• 联系人：
• 电话：

请将电子版《肌肉健美训练图解》和《无器械健身：用自己的体重锻炼》发送至hqjyun

第二本书网上没有免费的中文版，但有英文版，下载链接：

以下是第二本书的一些有趣的注释：

让我从一些令人震惊但有趣的观点开始：

首先，马克（作者）认为，有氧运动比力量训练更耗时，效果也更差。 我推测并总结了马克的观点。 有氧运动之所以在人群中更容易实现，无非是因为人群普遍懒惰、意志松弛，而有氧运动对人的意志要求较低。

其次，自重训练也可以很好地调节难度，这在书上有很好的例证，也确实如此。

第三，锻炼是有目的的。 核心是人的身体素质。 书中把人体的体质分为几个部分。 我认为这实际上是在谈论肌肉能力。 它们是： 1.肌肉力量，意思是你最大的力量能做到什么程度

水平，比如标准俯卧撑和倒立俯卧撑是俯卧撑界的两个极端~（所以标准俯卧撑做不好基本上推力就是渣） 2.爆发力是完成动作的速度。

力量越强。 3.肌肉耐力，即你能坚持运动的时间长短。 比如，如果你能保持直道3分钟，说明核心区的肌肉耐力很强。 4、心肺耐力是指心脏的供氧能力。 5. 速度，以及

爆发力不一样。 爆发力注重完成一个动作所需的最短时间，而速度则要求在规定的时间内完成更多的动作。 6.协调性是指完成复杂动作的能力。 7.平衡能力，即

控制重心的能力。 8、灵活性，即动作幅度的大小，幅度越大，灵活性越强。

第四，营养补充要及时、充足。 书中讲的是营养膳食，但更强调平衡。 它提出了一个观点，多餐，可能不是吃饱，而是在感觉体力不足的时候补充，这样才能保证身体不会因为饥饿和饱腹而变得疲倦的状态（我想地球人都知道当你感觉体力不足时会发生什么）你又饿又饱。）

五、减肥关键！ ！ ！ 一是消耗热量，二是控制热量吸收。 只有这样，才是王道。

书中建议减肥和增肥的朋友做好饮食记录。 作为一个懒人，我说确实很难，但是如果你想锻炼意志，这个建议确实很好。

一些误解：

第一个误区：认为可以局部减肥。 比如你的肚子很大，你就认为只能做腹部训练。 事实上，这是一个很大的错误。 局部训练只会压缩你的训练时间和训练质量，同时也会打磨你的身体。 训练意志，但实际消耗的热量却很有限！

误区之二：力量训练会导致肌肉过度发达。 马克说，你看看士兵和大多数运动员就知道，科学训练只会塑造好看的身材，发育过度的兄弟都是吸毒者。 （太狠了！）

第三个误区：认为男女不同。 这本书充分说明了男性和女性在运动方面几乎没有什么区别。

误区#4：越多越好。 谨防过度训练是每个人的责任。

误区五：以为做固定动作就能让肌肉好看。 只能改变肌肉的大小，形状是与生俱来的。 想要好看，只有通过整体的锻炼才能达到人生的大和谐。 （咳咳咳

还有一些误区是我对群众没有太多指导（好吧，我就是懒。

对于目标，Mark觉得一定很明确，所以你可能需要以下工具来辅助：电子秤！ 统治者！

一个明确的目标，例如：每周减掉 2 磅。

在一定时间内完成训练计划的一个阶段。

一周内不要吃东西或做任何事。

ETC。

没有借口，一旦有了借口，就写在小卡片上，贴在墙上，作为耻辱记录（咳咳咳）

至于训练方法和强度，我认为是很个人化的。 越有创意越好，我保证锻炼后一定会成功。 只是不要一来就做太难的事情。

然后动作那么多，我肯定做不完，所以先说力量训练模块，然后再说一些我个人认为很好而且容易找到地方完成的练习。

马克将运动分为四个级别。 按照他的说法，我觉得他们可以称为菜鸟、将军、大师、圣殿。

新手动作，例如高抬腿（如果你做不到，你就残疾了。

一般动作，比如有一定难度的俯卧撑。

掌握动作，例如跳跃俯卧撑。

太阳穴动作，例如反手俯卧撑和倒立俯卧撑。

几个模块：

推力：主要练习有俯卧撑、俯卧撑、俯卧撑、侧举等。

引体向上：引体向上、引体向上、划船、弯举。

腿部肌肉：各种抬腿、拉腿、深蹲。

核心区：仰卧起坐、仰卧起坐、仰卧起坐、侧卧、悬垂举腿、直板等。

书中还介绍了一系列最实用的健身方案，请自行阅读（即使是英文的！）

以下是我认为很棒的一些动作：

一是八段站立，闲着没事做3组茶点（具体是站起来，蹲下双手撑地，下半身弹起成俯卧撑起始姿势，做一个标准或宽距俯卧撑式回到起始位置，双脚尽可能远

将它们分开称重，然后快速将它们靠在一起，弹回倾斜，蹲下支撑地面，弹起并做一个大跳跃，并完成一个重复。 每次重复之间休息10秒，六人一组，组间休息时间自行决定。

一个是非常有趣的熊走（自行百度）、直板、直板爬行、大跳和引体向上。

还有极其实用的标准俯卧撑、仰卧起坐、侧平举、深蹲、弓步！

就是这样。

同城信息网