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健身初期，如果只靠俯卧撑来锻炼三角肌前肌，效果够吗？

健身初期，用俯卧撑锻炼三角肌前束有效吗？ 总体：不好，但是对于新手来说会有一定的训练效果。

俯卧撑，该怎么办？

俯卧撑是一项主要锻炼胸大肌的复合动作。 训练有素的健美运动员练习俯卧撑可以最大限度地发挥胸大肌的力量。

练习标准俯卧撑时，胸大肌是主要力量来源，其次是三头肌和三角肌前束。 事实上，新手常常首先让三头肌疲劳，让胸大肌和三角肌前束感觉不到任何感觉。

新手刚开始做俯卧撑时，力量较弱，会导致找不到胸大肌的力量，所以会更多地依靠肱三头肌的力量来进行俯卧撑。 当然，肱三头肌也是最容易首先疲劳的。

当然，在进行俯卧撑练习时，肩部三角肌（尤其是三角肌前束）力量薄弱也会造成肩部疲劳或酸痛。 正是因为新手三角肌前部肌肉薄弱。 虽然俯卧撑对于它来说并不是一个训练动作，但是在健身初期足以产生一定的刺激（训练负荷），因此可以锻炼三角肌前部的肌肉。

为什么用俯卧撑来训练三角肌前束效果不佳？

一旦锻炼者的训练水平提高，而身体重量造成的刺激不足以对三角肌前束施加训练压力（没有足够的刺激或训练负荷），俯卧撑对三角肌前束的锻炼效果就会下降。三角肌会停滞。

另外，训练俯卧撑时，注意力应集中在胸大肌上，这是锻炼的目标肌群，注意力不宜放在三角肌前束上。 这种注意力的差异也会降低“俯卧撑锻炼三角肌前部肌肉”的实际效果。

这就像硬拉或深蹲一样，你必须收紧核心肌肉，但是你用硬拉或深蹲来训练腹肌是不是很奇怪？ 虽然长期的硬拉或者深蹲对于收紧腹肌确实有效果，但是要训练腹肌，还是要使用“仰卧起坐”等直接针对腹肌的动作。 训练三角肌前束时原理是一样的。

因此，即使你是健身新手，也不建议用俯卧撑来锻炼三角肌。 要练习三角肌前束，请使用直接练习。

除了上述原因外，“俯卧撑训练三角肌前束”效果不佳还有一个原因：如果想要很好地锻炼某一块肌群或者某一部分肌肉，就需要实施“俯卧撑训练三角肌前束”。渐进式超负荷”方法。 培训原则。 由于俯卧撑是依靠体重进行训练，因此所能产生的压力有限，无法形成持续渐进的负荷。 因此，从长远来看，强度不高，锻炼效果自然有限。

忘记俯卧撑，推荐3个训练三角肌前束的动作

我再强调一下：想要练好某块肌肉，就用直接、有针对性的动作来训练它。 因此，在练习三角肌前部肌肉时，不应该选择俯卧撑，而应该采用能够直接训练三角肌前部肌肉的动作。 以下三个动作供大家参考：

动作一：坐姿杠铃颈前推举

(1)这个动作可以训练三角肌前、中段肌肉。 保持肘部稍向前倾，可以加强三角肌前束的锻炼。

(2)坐直，背部挺直，收紧核心。

(3) 可以坐着也可以站着。

(4)坐姿时，可以不使用靠背，也可以使用带靠背的训练凳。 采取站立姿势时，小心避免脊柱过度伸展。

动作二：哑铃侧平举

(1)这个动作可以训练三角肌前、中段肌肉。

（2）通过调整动作的起始位置（例如手臂落下时，不要完全垂直于地面落下，或者落到大腿前面等），可以更有效地锻炼三角肌。

动作3：前杠铃举起

(1)这个动作主要锻炼三角肌前束和胸大肌上部。 另外，斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头也会得到一定的锻炼。

(2)双臂举起杠铃时，至少应举至眼睛水平。

(3)手臂的升降应有控制，不宜快速升降。 尤其是在下降阶段，速度要慢，不要让杠铃完全落在大腿上。 跌倒的最低点应距大腿有一定距离。

可以用适合自己的重量练习以上动作，每次做4到6组，每组8到12次。

需要注意的是，人体的肌肉是一个完整的系统。 不能只训练三角肌前束而不训练其他部位。 因此，你必须有一个完整、系统的力量训练计划。 将训练效果寄托在某个动作上是不明智的。 三角肌（或其他肌肉）只有在各个方向受到刺激和训练才能更有效地生长。

最后为了检验训练效果。 建议以三个月为一个训练周期：

(1)开始训练时测量肩围，三个月后再次测量，看看是否有进步。

（2）开始训练时，拍摄肩膀照片并保存，三个月后再次拍照进行比较。 这将是非常直观的。

到时候，当你看到自己的三角肌周长明显增长时，你就会有成就感了！

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