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肌肉训练计划如何安排？

很高兴商行军能来回答这个问题。

我们获得肌肉需要几个条件，肌肉生长的刺激、修复肌肉使肌肉变得更强壮的营养物质、以及充足的睡眠和休息时间为肌肉合成提供条件。 如果缺少其中任何一个，增肌就会失败，而训练才是最重要的。 下面我给大家讲解一下增肌期如何安排训练。

首先，想要长出肌肉，就必须不断地刺激肌肉，但肌肉刺激后，需要一定的时间来恢复，所以进行差异化训练是一个非常好的选择。 身体基本上分为几个主要的肌肉群，胸部、背部和腿部。 ，还有一些小肌群如肩膀、手臂、核心等，所以我们可以训练一周为一个周期，大肌群单独训练为一天，小肌群一起训练，因为小肌群比大肌群恢复得快 大肌群速度快，所以最后两天最好穿插休息调整。

那么肌肉的生长需要保持强度的持续增加，比如训练强度、训练量、频率。 一般以增加容量和强度为主。 容量是每次训练中完成的总工作量，而强度是重量和训练时间。 为了遵循循序渐进的原则，一次训练可以安排4-5个动作，每个动作有4-5组。 ，每组8-15个就够了，所以总训练量在16-25组之间，加上休息的时间在1小时左右。 这段时间神经不会过度使用而产生疲劳，也足以刺激肌肉。 选择重量尽量做到8-15次力竭动作，最适合肌肉生长。

在动作安排上，除了5组动作外，之前最好安排1-2组热身动作。 这个动作一般采用较小的重量，最好做20-40次，使训练部位充分热身，刺激关节滑液，提前动员筋膜，可以使正式动作发挥更高的肌肉动员能力。 第一、第二个动作选择多关节动作，如卧推、深蹲、硬拉等。 这样的动作可以使用更多的重量，在运动时力量最充沛的时候进行训练，直接刺激肌肉生长。 第3-4个动作采用单关节动作，如夹胸、卷腿、下拉等动作，使肌肉在动作幅度内尽可能得到牵拉。 长形力和峰值收缩力，最后一个动作可以是全方位的动作。 由于前面几个动作消耗的力量几乎相同，因此还可以采用自重训练和轻量动作，例如哑铃飞鸟和直臂。 下压、弓步深蹲等动作，利用人体的机能，充分刺激和改变运动后的肌肉，达到更好的增肌效果。

以上是训练动作的安排。 动作过程中要注意意念与动作的一致性。 神经控制的效果远比盲目增加体重要好。

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