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细细告诉你健身初学者应该如何制定自己的健身计划？ ！

随着人们越来越注重自身的健康，越来越多的朋友开始走进健身房，开始关注和锻炼自己的身体。 然而，对于很多初学者来说，刚进入健身房未必能制定出一个好的健身计划，那么我们该从何下手呢？

一起来看看吧~

健身计划

锻炼前，一定要充分了解健身知识，制定出适合、实用的健身方法和计划。 由于个体差异，每个人的健身计划也不同，但还是有一些基本的指导方针供大家参考，比如每周的锻炼次数、每次锻炼的时间、锻炼的部位（不是全身的所有肌肉都需要每次都锻炼）时间）、身体部位 运动组数、每组次数和负荷等。

锻炼次数

初学者一般每周锻炼3次，隔日一次。 对于初学者来说，每周练习次数超过3次或少于3次效果都不好。 次数少了，肌肉就得不到应有的刺激； 次数过多会使肌肉过度疲劳，不利于肌肉生长。

锻炼时间

初学者一般每次锻炼1小时左右。 随着力量的增加，运动时间可适当增加，但不要超过2小时。 动作组间休息时间不应超过120秒； 动作之间，休息时间可以稍长一些。 最佳锻炼时间是上午10点和下午5点左右。 但必须在睡前2小时结束训练，否则可能会影响入睡。

运动区

以腿部锻炼带动全身肌肉的生长，很多健身爱好者往往忽略了腿部，尤其是小腿肌肉的锻炼。 作为健身爱好者，一定要注意全身肌肉的对称性。 只有这样，你才能练出非常匀称、性感、挺拔的身材。 同时，臀部和腿部的发育使身体荷尔蒙的分泌最大化，可以促进全身肌肉的生长。

肌肉训练的顺序并没有统一的标准，但遵循一个原则：在一个健身周期内必须锻炼全身各部位的肌肉，每次锻炼2-3个部位，视个人体质和体质而定。健身强度。 部分肌肉锻炼 允许 48-72 小时修复。

练习组数

第一周初学者应从小负荷、少次数开始，然后逐渐增加，最后坚持每个部位做2-3个动作，每个动作做3-4组。

动作次数

大负荷、少次数、少组的方法增强肌力和肌肉的效果如何； 而小负荷、高次数、多组的方法有利于减脂，使肌肉线条清晰、层次分明。 （1-4次主要增加绝对肌肉力量和体力，6-12次主要增加肌肉围度，12-15次主要提高肌肉耐力，增强肌肉线条弹性，主要用于减脂，增强心肺功能，健身塑形等待。）

每组次数

每组次数是RM的概念。 例如，“8~10RM”表示“用尽全力最多可以重复8到10次的重量”。 对于增肌，使用 6-12RM 的重量。 以改善线条和耐力为目的，使用12-25RM的重量。

适时改变运动强度和方法

随着力量的增加，应增加负荷强度和多动作练习，给予肌肉新的刺激，促进生长。

锻炼方法

一般健美者：尽量每周锻炼3-5次，每次40-90分钟，视时间和体质情况而定。

增肌训练师：周一至周五3次训练，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练2次，高强度，延长时间，此外还有跑步热身，全身心投入装备训练去。

减脂训练：每周4-6次，强度适中，以有氧运动为主，运动器材适量。

塑形教练：健身的频率和时长与一般健美运动员相同，但注意课程的多样化，包括有氧运动、舒缓健美操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者要注意：肌肉的恢复期是48-72小时，所以在肌肉没有完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，反而会影响锻炼效果。 通常，在锻炼大肌肉的同时，小肌肉也参与锻炼。 在这种情况下，只要当天锻炼所涉及的肌肉，效果最好。 组数和次数要求，3-4组，6-10RM，大肌3-4个动作健身初学者锻炼顺序健身初学者锻炼顺序，2-3组，8-12RM，小肌2-3个动作。 大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。 训练初期要适当减轻重量，增加次数。

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