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如何用哑铃锻炼全身肌肉（哑铃锻炼肌肉的运动方法）

(一)哑铃锻炼肌肉的方法

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃可以减轻对脊柱的压力。 此外，用哑铃锻炼更舒服。 如果用哑铃做直腿硬拉练习，还能有效锻炼股二头肌。

2、小腿：身体直立，手握哑铃进行单腿提腿练习，比用小腿机训练效果更好。 也可以用脚底踩在木板上，将哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿坐姿提踵。

3.背部：用一个或两个哑铃做俯身划船（单臂对下背部更安全）比用杠铃可以更快地生长背部肌肉。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生得主李哈尼惯用的背部锻炼。 它不仅可以锻炼胸部的前锯肌，还可以锻炼背部两侧的肌肉。

4、胸部：躺在仰卧长凳上，用哑铃做仰卧向上下斜推比用杠铃更有利于肌肉生长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。 还可以用哑铃做多角度飞鸟练习，锻炼胸部各部位肌肉。 一个好的练习是在一组哑铃飞鸟后立即做一组哑铃卧推。这种练习不仅有效，而且可以减轻肩部的负担，避免运动损伤

5.肩部：各种形式的哑铃练习可以锻炼肩部肌肉。 例如，用哑铃做侧平举、前平举、飞鸟俯身等动作，锻炼肩部三角肌内侧、臀部和后三角肌。 要锻炼斜方肌，可以使用哑铃耸肩或吊环练习。

6.二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用来打造二头肌“顶峰”的最佳动作之一。 不同的哑铃弯举方式可以使上臂变粗，从后面看，块块分开，明显突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发育成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以增强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可以锻炼前臂内侧肌群； 通过反握腕弯举锻炼前臂外侧肌肉群。

9、大腿：脚后跟用小木板做哑铃负重深蹲练习，可以锻炼股四头肌。 躺在长凳上，脚上放哑铃，做弯举练习，可以锻炼股二头肌。 也可以做哑铃深蹲（如图）

10、腹部：仰卧，将哑铃放在脑后坐起，锻炼上腹部肌肉； 收腹提腿（上半身不动）锻炼下腹部肌肉。

在家强化自己 - 哑铃家庭训练计划

在家打造健身房般的好身材就像买哑铃和凳子一样简单，只需参考下面我们每周三天的训练计划即可。

(2)长期使用哑铃好处多多

1、可以锻炼下肢肌肉。 比如拿着哑铃单脚下蹲，双脚下蹲跳。

2、长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。 经常做大重量的哑铃练习，可以使肌肉更加结实，强化肌纤维，增加肌肉力量。

3、经常用哑铃锻炼有很多好处。 不仅可以锻炼上肢肌肉、腰部和腹部肌肉，还能使身体越来越强壮。 比如做仰卧起坐时，双手紧握哑铃置于颈后，可以增加腹肌的锻炼负荷； 手持哑铃进行侧屈或旋转练习，可以锻炼腹部内外斜肌。 前臂平举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

选择哑铃时要根据自己的身体状况和身体的承受能力，不能太重也不能太轻。 这个减肥方法好处多多，大家要长期坚持！ 不要轻易放弃！ 否则，只会事倍功半！

(3)哑铃练习方法

哑铃锻炼方法，如何用哑铃锻炼？ 哑铃是举重和健身运动的辅助器械。 一般的哑铃都不会太重。 一般哑铃的重量有10、30、55公斤等。 那么哑铃锻炼方法有哪些呢？ 一起来一探究竟吧！

哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法。 可以达到瘦人增肌，胖人减脂塑形的目的。 不同的健身阶段和健身目的，哑铃的锻炼方法也不同。

（四）如何在家用哑铃练腹肌

1.哑铃划船

从侧面看。 约翰的背部肌肉至少增厚了 4 英寸（1 英寸 = 25.4 毫米）。 从正面看，他的背部就像一条愤怒的眼镜蛇的脑袋。 这么漂亮的背肌是用哑铃划船练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。 他将一条腿放在凳子上，单膝弯曲，另一条腿微屈，踩在一个6英寸高的木台上，上半身前倾，尽量下沉哑铃拉动背阔肌，然后举起将哑铃向上举，直到双手越过前倾的上半身。 哑铃下放时，最低点比一般人深。 整个动作尽量固定肩部，不要使肩部过度摆动。 一组做8次。

2.卧式鸟类

仰卧在有一定坡度的凳子上，充分拉伸胸肌，充分刺激胸肌。 做的时候双腿交叉，双脚离地，以免背部拱起，削弱训练效果。 举至最高点哑铃不碰，落下时肘部微曲。 他说你应该想象一下你起飞的时候拿着一个大桶。 这是确保操作正确的唯一方法。 哑铃的重量是尽量只能举起8到10次的重量。

三、仰卧夹胸

平躺在长凳上，身体与长凳垂直，背部中上部接触长凳面，头悬空，双脚着地，过程中双臂伸直移动。 注意呼吸，哑铃从最低点举起时呼气，哑铃从最高点放下时吸气。 下降必须是完整的，让哑铃几乎接触到地面。 一组做20次。

四、俯身鸟

约翰说这是加宽肩膀最有效的方法，他把这个练习放在每次肩部锻炼的前面，因为后三角肌是最难训练和成长的。 他把毛巾放在半人高的凳子上，额头靠在毛巾上。 双臂微屈侧举，两瞬间外旋，使大拇指指向地面，手肘抬高略高于肩部，然后缓缓下落。 一般做12～15次。

5.阿诺德向上移动

引体向上对肩部的重要性就像深蹲对股四头肌的重要性一样。 他时而站起，时而坐下，时而转肩（这个动作是阿诺德小时候提倡的）。 注意上半身一定要保持直立。 背部最好有自立支撑物或用腰带固定，以免肩部摆动不稳。

这个动作比普通的哑铃举重难度大，所以重量要稍微轻一些。 开始时，手掌与肩持铃相对。 提举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。 这个动作的诀窍是肘部，即保持肘部垂直伸展。 一组做6-12次。

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[img] 哑铃锻炼方法

哑铃是一种帮助锻炼的器械。 在人们的生活中很常见。 它很小，可以随身携带。 有多种训练方法可以单手练习。 适合所有人锻炼。 肌肉是健康男孩的标准。 如果一个人有肌肉，那么他一定热爱运动。 哑铃可以锻炼肌肉，增强我们的手臂力量，拉伸到更多的肌腱。 随时随地都可以在家练习的功法，不会占用大家太多的时间。

1.胸部

1、卧推：主要练胸大肌和胸沟的粗细。 动作：躺在长凳上，双手握哑铃，将哑铃置于肩部，掌心向上，将哑铃向上推至手臂伸直，停顿片刻，然后慢慢归位。提示：上下推一个弧形，使胸大肌充分收缩和充分伸展

2、上斜推举：主要训练上胸肌。 动作：动作要领与仰卧推举相同，不同之处在于将台面调整成30-40度的倾角，仰卧在上面进行。

3、卧鸟：主要练胸中沟。 动作：仰卧于长凳上，双手握住哑铃，掌心相对，双臂自然伸直置于胸前，肘部微屈将哑铃沿两侧呈弧形下放至最低点，充分伸展胸部肌肉，收缩胸肌，使手臂弧形上提还原。

4、仰卧直臂引体向上：扩大胸腔，练习胸大肌和前锯肌的最佳动作。 动作：躺在长凳上，双肩仰卧，双脚着地，双手将哑铃的一端紧握在胸前，以肩部为轴，将哑铃在头后慢慢下（落）下（感受胸肌和胸腔的拉伸），到极限时再向上举，将哑铃向后拉。 注意：为防止损坏，下降过程中速度不宜过快。

2. 肩膀

1、推：主要训练三角肌前、中、后部肌肉。 动作：坐姿，双手握哑铃于身体两侧，手肘外伸，掌心向前，将哑铃呈弧形推至最高点，停顿片刻，慢慢控制哑铃回到原路（弧）。 提示：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。 动作：双手握住哑铃置于腿前，身体微微前倾，手肘微屈，将哑铃向两侧举起至肩高，使三角肌处于“收缩高峰”位置，停一会儿，然后慢慢恢复对肩部肌肉的控制。 也可以单臂交替进行。

3、弯腰侧平举：主要锻炼三角肌后束。 动作：双手握住哑铃，掌心相对，弯腰屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后慢慢恢复控制。

4、耸肩：主要锻炼斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微曲，上半身微微前倾，双肩完全抬起，肩峰尽量触及耳垂，停顿片刻，然后慢慢控制还原。

3.返回

1、弯腰双臂划船：主要练习背阔肌。 动作：弯腰微屈膝盖，双手各持一个哑铃，在身体前方下垂，利用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩部。肩膀，稍停，然后利用背阔肌的收缩力慢慢回位张力控制哑铃。 注意：划船时以背阔肌收缩和伸展为主，上半身不要上提，以免借力。

2、弯腰单臂划船：主要练外背和下背。 动作：手持哑铃，掌心向内，另一手支撑同腿膝盖处的固定物，稳定身体。 将哑铃举至腰部位置（充分收缩背部肌肉），稍作停顿，然后有控制地缓慢还原（充分拉伸背部肌肉），完成后换另一侧。

3、直腿硬拉：主要训练下背部、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持一个哑铃悬垂于身前，双脚自然分开与肩同宽站立，双腿伸直，背部挺直，身体前屈，头部抬高至上半身与前臂大致平行地面。 然后收缩下背部肌肉恢复上半身。 注意：为了保持张力，向前弯曲时不要让哑铃接触地板。 动作不宜过快。

4.二头肌

1. Curl：主要训练二头肌，分离二头肌。 动作：坐（或站），双手握哑铃垂于身体两侧，掌心相对，手肘置于身体两侧。 以肘关节为支点，向上卷曲，同时外旋小臂，掌心朝上，抬至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再回控制。 轮流做。

2、意念弯举：主要练肱二头肌的顶点。 动作：站立，上半身自然前屈，一手握哑铃悬于身前，上臂搭在同侧膝盖或腿上。 弯曲另一只手臂，放在同侧的膝盖或腿上，以稳定身体。 握住哑铃的手臂向上卷曲至最高点，使肱二头肌收缩到极限，暂停片刻，然后慢慢回位。

3、侧弯举：主要训练肱肌和小臂肌肉。 动作：坐（或站），双手各持一个哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，以肘关节为支点，用力向上卷曲至最高点，停顿一会儿，然后慢慢返回。 提示：双臂可以同时或交替进行。

5. 三头肌

1、颈背臂屈伸：主要锻炼肱三头肌。 动作：坐（或站），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，肘部为支点屈伸。 提示：双臂可以同时或交替进行。

综上所述，希望能给大家一点参考。 哑铃的好处很多，锻炼起来也很简单。 即一开始练习的时间长短可以自己调整。 练习最重要的一点是“适应”，然后慢慢提高速度。 可以换手用哑铃练习臂力。 哑铃的锻炼方法已经详细讲解过了。 坚持运动，不管是什么运动，至少要拉动全身的肌肉。

如何用哑铃完成有效的肌肉训练？

在今天的文章中，我们将为您推荐几个动作。 我们将使用哑铃来做这些动作。 如果你家里没有哑铃，又想在家进行训练，那你可以用其他东西代替，比如你可以往里面装矿泉水或者沙子，根据自己的实际情况调整重量。

选择好自己的训练工具后，我们就可以看看这些动作了。 这些动作的锻炼部位并不统一。 你需要根据自己的需要选择这些动作，并加入到相应的训练计划中。 ，让我们的肌肉得到有效的锻炼。

1.俯身划船+旋转哑铃举

第一个练习我们做一个组合练习。 这个练习需要我们使用哑铃作为健身工具。 在我们做这个练习之前，我们首先需要找到一个合适的哑铃重量，保证我们身体的肌肉能够承受你选择的重量。 哑铃的重量，如果你在最合适的状态下完成这些动作，效果会变得更好。

在我们做这个组合动作之前，我们首先需要完成一个俯身划船的动作。 这个动作是为了帮助我们更好的塑造背部的肌肉。 做完这个动作之后囚徒健身 举腿第二式，我们还需要完成一个旋转哑铃举。 这个动作可以帮助我们锻炼腹肌的力量。

2. 屈腿负重爬行

做完最后一个动作，我们来做一个负重屈腿爬行动作。 这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉，尤其是腹部，会有比较明显的锻炼。 如果你的身体脂肪堆积严重，那你不妨试试这个动作，让这个动作帮助你燃烧掉体内多余的脂肪。

3.在负重臀桥上提铃

第三个动作的名称是负重臀桥提铃。 这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作。 这个动作还可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪。 如果你的项目脂肪堆积严重，如果你想让你的臀部和腿部看起来更好看，那么你可以练习这个动作，让这个动作帮助你锻炼。

做这个臀桥动作的时候，可以缩短峰值停留时间，停留时间不需要太长，根据自己的实际情况进行调整即可。

4. 退后一步抱铃深蹲

最后一个动作也是在帮助我们锻炼下肢肌肉。 这个动作的名字叫后踩持铃深蹲。 在做这个动作之前，可以先尝试做深蹲动作。 一些深蹲动作的基础完成了这个动作会显得比较容易。

我们可以在脚后跟后面放两本书，或者放两个杠铃片，让我们保持后脚的位置，然后手握哑铃完成这个深蹲动作。 如果你不会做这个动作，那么可以参考图片演示来完成，让我们的动作更加标准，感受下半身肌肉的力量。

这些动作有你喜欢的吗？ 如果有你喜欢的，赶快把这些动作加入你的健身计划，让我们高效完成吧！ 如果你还有其他更好的举措，欢迎大家一起交流，我们会将你的建议分享给大家，共同进步。

你可以用哑铃做什么运动来锻炼强壮的肌肉？

哑铃是我们健身训练中比较常见的一种健身工具。 我们的很多动作都可以用哑铃来完成，这样可以让我们更好的完成这些动作。 哑铃作为一种健身工具，在我们的训练中可以起到承重的作用，有助于我们提高训练的效果。

今天要给大家推荐的是一些使用哑铃的练习。 这些练习锻炼了不同的部位。 你可以根据自己的喜好合理运用这些动作，让这些动作帮助你锻炼全身肌肉，帮助你塑造身形。

我建议你在家里备一对哑铃，因为我们在家里就可以做这些动作，不需要我们有宽阔的场地。 如果你准备好训练这些动作，那么不妨跟随我的脚步囚徒健身 举腿第二式，一起来学习这些动作吧！

1.哑铃拉栓

对于第一个动作，我们可以做一个哑铃拉栓动作。 这个动作的难度并不算太难。 是一种可以帮助我们锻炼肌肉的训练动作。 在做这个动作之前，我们首先要找一个重量合适的哑铃。 我不介意你用更重的哑铃来完成这个动作。 我建议你使用重量更轻的哑铃来做，因为它会让你做得更好。

2.哑铃水平旋转

第二个动作，我们可以做一个哑铃水平旋转动作。 这个动作可以测试我们的手臂肌肉力量。 在做这个动作之前，我们也要选择适合自己的哑铃重量，你的哑铃重量不要太重。 如果你的手臂肌肉不够强壮，那么你最好用较轻的重量来完成，这样你的身体就不容易受伤。

我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候，一定要感受手臂肌肉的力量。 做这个动作之前，最好先活动一下手腕，不要让这个动作伤到身体。

3. 哑铃相扑深蹲

我们推荐的第三个动作是腿部肌肉的训练动作。 这个动作的名字叫哑铃相扑深蹲。 在做这个动作之前，我们首先要找一个重量合适的哑铃。 当然，您也可以使用其他训练工具代替。

找到适合自己的训练工具和适合自己的训练重量后，我们将双腿分开，保持较远的距离。 然后我们需要双手握住哑铃，将哑铃放在两腿之间，保持这个姿势，完成这个相扑深蹲动作。

4. 哑铃直腿硬拉

最后一个动作的名称是哑铃直腿硬拉。 在做这个动作之前，我们还需要找一个重量合适的哑铃，保证你的臀部和腿部肌肉能够承受重量。 我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候，一定要把腿伸直。 我们的移动速度不能太快，每次移动都要保证你的腿是用力的。

做完以上动作之后，我们还需要拉伸一下身体，这样可以让我们更好的长出全身的肌肉，同时也可以让我们更好的塑形全身的肌肉。

总结：哑铃的介绍以及如何用哑铃锻炼全身的肌肉就到此结束。 感谢您的支持。

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