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囚徒健身书籍怎么样（《囚徒健身》和《无器械健身》哪个书好，看一下）

保罗韦德为我们呈现了一个非常清晰有效的健身体系，它结合了强大的自重练习和扎实的训练理念。 阅读。

——帕维尔，《裸体战士》的作者

这本书可以为自重训练“正名”。 里面的知识丰富而精确，古老又新颖，与之相比，现代文明中的我们在身体和力量上都是文盲。

——Gray Cook， 创始人

你提供身体，这本书提供其余部分，告诉你该做什么以及如何做。

——洛伦，《勇士之躯》的作者

这些知识已经过最严格的测试并得以保存。 尊重他们，利用他们，你会因为他们而变得更强大。

——布雷特·琼斯，俄罗斯壶铃大师

惊人的！ 有史以来最原创的健身书籍。 它为任何人提供完整的“掌握您的身体”计划，无论他们的健身水平如何。

——蒂姆，近战指导专家

关于权力，这是一本划时代的书。 虽然有很多关于“自重练习”的书籍，但很少有人关注实际的力量训练。 这不是另一本告诉你做“100 个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立、单腿深蹲和单臂引体向上的书。 只在漫画书里见过这些东西？ 您现在可以将它们带入您的世界。

我已经将其中一些技术融入到我的训练中，桥梁系列和抬腿系列对我的力量帮助很大。 相信本书对军事教官、摔跤教练、武术教官都有很大的价值。 我认为它赋予你连蜘蛛侠都不敢低估的力量。

—Adam T Glass，职业大力士表演者

这本书来得正是时候，无论是个人还是职业，都为我和我的成员提供了更好、更有效的培训方法。 如果你想认真锻炼身体，你需要这本书。

— Craig， 创始人

因为书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。 但我不仅喜欢它，我喜欢它。

作为一名前体操运动员和体操教练，利用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。 毕竟连自己的身体都不能用，还练什么力量？

杂草进入“真正的健身”的心脏，使这本书成为“史诗”，任何热爱力量的人都应该知道。

——马克，壶铃教练

这本书充满了我所见过的关于体重训练的最强大的知识。 我希望当我还是一名摔跤手时手上就有这本书。 但更重要的是，我会将这些知识传授给我的客户和他们的孩子——这就是我钦佩和信任的方式。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》的作者

强调

走进世界上任何一家健身房，你都会发现一群靠类固醇养胖的家伙，他们自以为很强壮——因为他们的手臂长达 45 厘米，他们可以卧推大重量的杠铃，他们的体型看起来非常肌肉，尤其是搭配背心或 T 恤。

可这些人之中，真正强大的有几个？

• 有多少人有真正的运动能力可以发挥？

有多少人可以弯腰做20个完美的单臂俯卧撑？

有多少人的脊柱强壮、灵活、健康，足以向后弯腰触地？

有多少人能单腿直蹲到地上，然后只靠膝盖和臀部的力量站起来？

·有多少人能把杠铃举过头顶，做出完美的单臂引体向上？

答案是：

几乎没有。

你会发现，如今在任何一家健身房锻炼的健美运动员几乎都无法完成这些简单的动作。 然而，今天，媒体和公众将健身房里臃肿的装腔作势者视为力量和美丽的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康标志，在我看来简直荒谬至极。 一个人声称他可以在健身房举起多少东西有什么意义？ 如果连自己的身体都不能自如使用，又何来“强”二字？

坚强起来

现在大多数在健身房锻炼的瘾君子都不在乎。 这些人可能有意使四肢粗壮，但那块头只是肌肉组织，他们的肌腱和关节其实很虚弱。 让一个大个子做单腿深蹲（屁股到地板的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会不堪重负。 大多数健美运动员确实有力量，但他们并没有以协调的方式使用他们的力量。 如果你让他们倒着走，他们就会摔倒吃泥巴。

那些急于强身健体的现代人，不惜重金购买昂贵的健身卡，只为使用哑铃、杠铃等“玩具”。 看到他们，我哭笑不得。 我应该笑，因为这是一个完美的骗局，健身行业欺骗了全世界的人，让他们认为没有设备就无法锻炼。 然后，有人会以高价购买或出租这些机器。 我应该哭，因为这是一个悲剧，普通的健美运动员（没有类固醇）年复一年地锻炼身体形状几乎没有变化，甚至失去了一些真正的运动能力。

健身行业和过多的广告会不断给您洗脑，让您认为没有设备就无法锻炼。 但事实是，你不需要哑铃、拉力机、花式器械或其他废话来增强力量。 事实上，不使用任何特殊设备，你也可以变得像大力士一样强大（），真正的强大和精力充沛。 但是，要想发展出自己身体的力量，首先要知道怎么做。 你需要正确的方法，真正的工艺。

我说的方法一直都有。 它建立在古老传统训练方法的基础上； 它是数百年逐渐形成的，并在无数次实践中得到了一次又一次的验证。 它具有将弱者锻造为钢铁战士的超强能力。 这就是“渐进体操”——利用人体将其发展到极致的艺术。 今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，并没有受到重视。 但在过去，在20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员日复一日、年复一年地练习“渐进式体操”，让自己变得更强壮、更有力量。

被遗忘的体重锻炼

不幸的是，您将无法在任何健身房学习这项技能。 这些天（最近，实际上），绝大多数运动员从未听说过这一壮举。 上个世纪，很多新的健身方式开始流行，都是依赖于一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或者其他新玩意儿。 从此，人们对各种器械产生了一种幼稚的迷恋，以至于以体重锻炼的方式被无情地排挤。 关于如何正确练习体操的知识几乎被健身器材制造商的广告挤掉了。 事实上，那些营销人员只是想让您相信，没有他们的产品，您就无法锻炼身心。

在这些影响下，传统的体操艺术已沦为“儿童”健身方法。 现在的体操动作有俯卧撑、引体向上、深蹲等，都是很好的运动。 但是在这些动作中你没有负重，所以虽然反复做这些动作会提高你的耐力，但不会给你的力量带来巨大的提升。 真正的传统体操大师——即“守旧派”体操——知道如何训练以激发出一个人最大、最纯粹的力量，这远远超过普通健美运动员使用杠铃或器械组合所能达到的水平。 我见过那些经历过“老派”体操的人，他们的力量足以徒手掰断钢手铐、撕开铁条。 如果让他们一拳打在墙上，足以震碎一块砖头。

想要拥有这种“非凡”的体力吗？

在这本书中，我将向您展示如何做到这一点，但不是通过去健身房或做俯卧撑，这两种方法都无法满足您的需求。 只有知道如何做“老派”体操囚徒健身 举腿第二式，您才能释放身体的原始力量。

我从哪里学来的

幸运的是，“老派”体操仍然存在，但只存在于那些黑暗的地方。 在那里，一个人只有足够强壮才能生存，但可能没有杠铃、哑铃等现代健身器材。 我所说的“那里”是指监狱、监狱、改造机构，不管它们叫什么，文明人关押野蛮人的地方。

我叫保罗韦德，我很惭愧地说我对监狱生活了如指掌。 1979年，我因第一次犯罪进入圣昆廷（）州立监狱，此后的23年中有19年在美国几个极其严酷的监狱中度过，包括安哥拉监狱（又称安哥拉劳改营）和马里恩监狱（ ）——残酷堪比“人间地狱”恶魔岛监狱（ ）。

我很了解“老派”体操，现在可能没有人比我更了解。 在我入狱的最后几天，人们给我取了个绰号“”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的新人会来找我学习如何在很短的时间内变得伟大。 我也得到了很多人的支持，从他们那里得到了很多好处。 我觉得自己当之无愧，因为我的方法很有效，我可以做 12 个免费的单臂倒立 - 我还没有看到其他人这样做，甚至连奥林匹克体操运动员都没有。 在监狱里，我们每天轮班做体力劳动——让犯人干农活是减少麻烦的有效方法，而人们通常干了一天的活已经筋疲力尽，自然没有精力去打扰狱警。 . 我连续 6 年获得安哥拉监狱一年一度的俯卧撑/引体向上比赛的冠军，该比赛是由一名囚犯发起的。 1987年，我还参加了加州举重锦标赛，获得第三名。 我从来没有真正训练过举重，我只是因为打赌才参加比赛。 多年来，我一直在锻炼自己的方式，多得我数不过来。 不过，这种锻炼方式确实让我的身体变得异常强壮。 20 年来，我不得不和退伍军人、变态者和疯子一起出去玩。 这些家伙大多是因为生活而努力锻炼，但他们中的大多数都没有我那么强壮。 另外，一些世界上最有成就的运动员曾经是罪犯，所以您可能没有在健身杂志上看到过他们的训练。

在监狱期间，我努力变得强壮，看起来最好。 尽我所能地努力锻炼成为我唯一的目标，除了我不是在舒适的健身房里——我周围没有镀铬机、晒黑的装腔作势者或穿着弹性纤维的诱人女性。 我也没有像今天大多数私人教练那样通过为期 3 周的课程获得教练认证。 我绝对不是那种一天不费吹灰之力就拼凑出大量关于健康或健身的书籍的肥猪作者。 我也不是天才运动员。 我第一次在狱中受伤发生在我 22 岁生日三周后。 当时我体重68公斤，身高186厘米，我的手臂很瘦，看起来像管道清洁工，如果不是那么强壮的话。 从我早先的可怕经历中，我很快了解到欺凌就像呼吸一样正常，恐吓在囚犯中更为常见。 我不想成为任何人的“婊子”。 我了解到，不成为目标的最安全、最有效的方法是变得更强壮、更快。

幸运的是，在到达圣昆廷的几周内，我被关在一个与前海军海豹突击队队员同住的牢房里。 他受过军事训练，体格强壮。 他教我基本的健美动作，比如俯卧撑、引体向上和深蹲。 我学会了做这些动作的正确方法，和他一起训练了几个月后，我的身材就长了不少。 每天在牢房里锻炼，身体素质提高很快，短时间内可以做上百个动作。 我想让自己变得更强大，我会做任何事情来实现它。 我向我能找到的每个人学习，在我的囚犯中有体操运动员、士兵、举重运动员、武术练习者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有一些医生。

那时候，我根本没有机会去健身房，只能在牢房里徒手锻炼。 所以，我必须尝试不同的锻炼方式，并尝试让我的身体成为健身房。 运动成了一种“毒药”，我不能自拔。 6个月后，我的身材和力量都有了很大的进步。 一年之内，我成为狱中最强壮的人之一——这都要归功于传统体操。 这种锻炼方法在狱外早已无人问津，但在狱中，相关知识却“代代相传”。 那是因为囚犯几乎没有其他选择——没有普拉提课程或跑步机。 现在很多人都在说监狱里的健身房，但说实话，监狱里的健身房都是前几年才开的，设备也很破旧。

在我的狱友中，有一位名叫乔·哈蒂根 (Joe ) 的终身监禁者，他是我的良师益友。 我见到他时他已经 71 岁了，在狱中度过了 30 多年。 他年纪大了，伤病多，但尽管如此，他还是坚持每天早上在牢房里锻炼身体。 他太强壮了，我见过他只用两个食指做负重引体向上，只用一个拇指做单臂俯卧撑，但他似乎根本不想做。 他比那些所谓的“专家”更了解健身。 他肌肉发达的身体是在 20 世纪上半叶的老式健身房打造的，当时大多数人从未听说过带有可互换板的杠铃。 这些人大多用自己的体重锻炼，现在他们的锻炼被认为是体操的一部分，而不是力量训练。 当然囚徒健身 举腿第二式，他们也使用“机器”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖着大而不规则的物体，例如装载的水桶、铁砧、沙袋或其他人。 像这样的重量训练涉及许多与力量相关的重要因素，例如握力耐力、肌腱力量、速度、平衡、协调性和野性力量，而这些在现代健身房中都丢失了。

这样的功法，竟然可以让老者的身体变得如此强壮。 Joe 于 1930 年代在圣路易斯与太空人队一起训练。 “铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64公斤。 “铁臂阿童木”是一个奇迹，他的套路会让很多现代健美运动员哭泣。 他可以挣脱锁链，徒手将大钉子钉入松木板，并将小钉子咬成两半。 1928年，他拉动系在飞机上的一根绳子，设法阻止飞机起飞（他甚至懒得用手，只是把绳子系在头发上）。 与现代健身房里的老鼠不同，“铁臂阿童木”身上处处都是强者，处处都可以证明。 他做过的另一件了不起的事是不用工具就可以换汽车轮胎——他可以徒手拧下车轮螺栓，然后举起汽车，装上备用轮胎。 在 20 世纪 30 年代中期，他遭到六名身材魁梧的货轮装卸工的袭击，结果一团糟，被送进了医院。 还好他自己并没有因此坐牢，因为把铁条弯成簪子之类的，对他来说是再平常不过的事情了。 这些都是类固醇流行之前那个时代的传说。 铁臂阿童木和乔一样，不需要求助于作弊的肌肉药物，他在晚年仍然保持着惊人的强壮。 事实上，他一直到80岁都在表演强人表演。 在大萧条时期，乔认识许多强壮的男人并与之一起锻炼。 在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在历史的长河中。

我很幸运能够接触到他们的锻炼理念，并从中学到了很多。 例如，乔强调了一个事实，即很多人过去常常用自己的体重进行训练，以真正塑造身材。 当然，为了显示自己的实力，他们也会使用铁桶、铁钉等外物，但更多的时候，他们是通过控制自己的身体来增加实力的。 事实上，乔讨厌杠铃和哑铃。 在监狱的食堂里，他经常对我说：“现在的人都是靠杠铃哑铃练大块头的，古希腊古罗马运动员的训练方法，看看那个时代的雕像，比现在吸毒的人肌肉还大伙计们，他们更令人难忘。” 确实，看看（藏于梵蒂冈）和，你就可以理解这两个雕像了。古代运动员在创作这些雕像时作为模型为艺术家提供的，显然肌肉发达，我想他们甚至可以轻松赢得健美比赛现在。事实上，直到 19 世纪，人们才发明了可以配重的杠铃。如果这些事实还不足以让你相信我的观点，那么看看现代男性体操运动员，他们是几乎都是用自己的体重来锻炼，其中很多人的体格会让很多健美运动员汗颜。

虽然乔不再和我在一起，但我可以向他保证，他传授给我的训练智慧永远不会丢失。 其中很大一部分都写在了这本书中。 安息吧，乔！

学到了

多年来，我有机会观察成千上万的囚犯在院子里的举重训练区（如果监狱有的话）或在他们的牢房里锻炼。 我已经与数十位专家交谈过——其中许多是精英级别的强人。 对他们来说，运动是一种信仰，一种生活方式。 说这话一点也不为过。 这些年来，我学到了很多健身秘诀和技巧，并慢慢将它们融入我的系统。 和其他犯人一样，我从监狱生活中学到了强身健体的重要性，因为在监狱里，安全舒适的生活少之又少。 我一直在努力，挥汗如雨，努力把听到的健身知识转化为具体的实践。 为了亲自验证各种信息的正确性，我一整天都没有停下来。 因此，在我的狱友中，我以痴迷于锻炼和始终保持最佳状态而闻名。 我参与的事情总是速战速决，因为我有很好的力量和爆发力。 久而久之，我成了传奇。 自然地，我获得了比不锻炼时更多的尊重，甚至还得到了某些警卫对我的生活方式和能力的称赞。 90年代我在马里恩监狱，两名狱警被谋杀，然后实行永久停工（“永久停工”是指所有囚犯每天被单独监禁23小时，每天都是这样）。 为了避免进一步的错误，警卫每 40 分钟巡逻一次。 在马里恩，流传着一个笑话：有一次，警卫看到我在做俯卧撑，40 分钟后他再次巡逻时看到我在做俯卧撑，动作一模一样。

在我服刑的最后几年里，我作为健美运动员的名声非常响亮，以至于每天都有很多人（主要是新囚犯）来找我指导我。 他们都听说我可以立即将他们变成监狱里的硬汉，而且费用不高。 他们想学习失传的艺术（在监狱外很少见到），如何锻炼出令人敬畏的肌肉、强大的体力、兽性的体质和强大的力量——不用器械，因为他们中的大多数人身份太低无法进入在院子里的重量训练区锻炼。

我在监狱里教过数百名囚犯，获得了很多单靠锻炼无法获得的宝贵经验。 我学会了如何将我的技术应用到不同体型和不同新陈代谢的人身上，我还了解了一些影响健身的心理因素，比如不同的人有不同的锻炼动机。 也因此，我能够不断地调整自己的锻炼体系，一步步完善自己的锻炼体系，让任何层次的人都能轻松掌握。

你现在拿着的这本书，就是我在狱中总结的《健身秘籍》。 它代表着我的教学成果，代表着我的心血。 如果我不把我的学生训练得足够强壮，他们就不会错过比赛的机会或在健美比赛中获得第二名。 监狱是残酷的。 在这里，坚强就是活着。 在这里，软弱或被视为软弱意味着死亡。 我训练过的人都活得好好的。

感谢这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男人的实力和气场是何等的重要。 我可以就此写一本书，也许有一天我会写下这一切。 但当前的书不是关于监狱生活，而是关于健身。 我在里面也提到了一些监狱经历，就是想给大家一个概念，传统的训练技术在什么样的环境下才能生存。那是一个残酷的、孤立的、可怕的地方。 你不需要自己在监狱里——远离！ 但是，我可以保证，如果我所做的对处于最艰难和最险恶环境中的人们有用，那么它对您也同样有用。

相信我！

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