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减脂的同时增加肌肉线条，这3个建议让你一石二鸟

之前在谈到“冬季增肌or减脂”这个话题的时候，提到只要了解原理，掌握方法，增肌减脂是可以同时进行的。

值得怀疑的是，增肌是为了增加热量的摄入，而减脂则是为了减少热量的摄入，所以这两者似乎并不冲突？ 以及如何同时进行？

诚然，两者对热量摄入的要求是相反的，但这并不妨碍两者同时进行。 例如，你可能会得到，你的头发可以同时生长和收缩吗？ 显然是的。

只是两者同时做的效率在大多数情况下会低于专注于减脂或增肌的效率。

值得注意的是，健身新手在增肌减脂的同时，比一般人群效果更好。

因为之前没怎么运动过，第一次训练后，肌肉受到的刺激非常强烈，身体会释放大量的生长激素、激素等来帮助肌肉生长。

刚开始减脂的新手，可能会出现体重增加而不是体重下降的情况，因为在减脂的同时，肌肉也在增加，减脂增肌效果明显。

而有一定运动经验的人，也可以同时增肌减脂，但增肌或减脂的效果并不明显。

如何同时增肌减脂？

1）饮食：蛋白质很重要

保持均衡的饮食和营养，份量：蛋白质>碳水化合物>脂肪（低脂）。

增肌需要力量训练和蛋白质补充。 因此，在饮食方面，需要摄入足够的蛋白质，以促进训练后肌肉组织的修复和生长。

蛋白质应该是一日三餐的主要成分。 根据中国营养学会的建议，轻体力活动的成年女性每天摄入的蛋白质不少于55g，其中至少1/3为优质蛋白质（即18-20g，主要来自肉）。

良好的蛋白质来源包括鸡肉、牛肉、鸡蛋和鱼。 众所周知，鸡肉（鸡胸肉）、牛肉（菲力牛排）和鸡蛋都非常适合减脂增肌。

在这里，露露重点介绍鱼肉，其蛋白质含量高（是猪肉的两倍），人体吸收率高。 （小贴士：黄花鱼含17.6%，带鱼含18.1%，青花鱼含21.4%，鲢鱼含18.6%，鲤鱼含17.3%，鲫鱼含13%。）

吃鱼不仅可以帮助增肌，还可以减少体内脂肪。 因为鱼的脂肪含量低，大部分只有1%～4%，而且大部分是不饱和脂肪酸，即有益脂肪。 健身期间，鸡肉、牛肉吃腻了，可以用鱼代替。

同时，对于减脂人群来说，吃富含蛋白质的食物会比吃蔬菜有更强烈的饱腹感，更好地控制食欲，避免热量摄入过多。

此外，碳水化合物的摄入也必不可少。 在增肌减脂的过程中，怕长胖又不吃碳水化合物，不利于肌肉组织的修复。 可以选择食用红薯、紫薯、燕麦、小米等低GI碳水化合物，注意在三餐或加餐中均匀分配。

早餐和训练后多吃碳水化合物，并在其他餐点中均匀分配碳水化合物。 因为在早上和训练后，卡路里被储存为脂肪的可能性很小。 此时，血糖和糖原水平很低hiit女性减脂健身训练，消耗的大部分热量将用于“恢复”工作。

2）训练：有氧+无氧

先进行力量训练，再进行有氧运动（如跑步、跳绳）。 如果在力量训练前做有氧，有氧会消耗身体的血糖，不利于后续力量训练的强度。 由于血糖降低，身体会释放破坏肌肉组织的激素。

关于有氧运动，大家在增肌减脂的时候也可以试试HIIT（有氧和无氧运动相结合的运动），不仅因为它的燃脂效果比一般的有氧运动更好，更重要的是HIIT还可以降低身材在运动过程中消耗肌肉，甚至有助于肌肉生长。

具体可以进行深蹲、波比跳（《超新星全运会》中的“锦鲤”波比跳，学习后可以高效燃烧脂肪）、平板支撑等高低强度的重复运动。

虽然有氧运动可以帮助减少脂肪，但过多的运动会阻碍肌肉生长。 一般建议有氧训练保持20分钟左右，而且是HIIT等强度比较大的运动，这样才能保证体内的糖原不会耗尽，导致肌肉分解。

至于力量训练的时长，建议在1小时以内。 请记住，过度运动会导致肌肉疲劳。

如果条件允许或时间充裕，也可以在早餐前进行有氧运动。 这时，你处于空腹状态，身体会用储存的脂肪代替碳水化合物来获取能量。

3）睡眠：睡眠充足

充足的睡眠很重要，每天要记得保证7-9小时的充足睡眠hiit女性减脂健身训练，要自律一些，能不熬夜就不要熬夜。

因为在力量训练之后，除了饮食和睡眠之外，受损的肌肉组织也需要修复。 您的身体会在您睡觉时修复受损的肌肉组织，从而促进肌肉生长。 如果睡眠不足，不仅不利于肌肉生长，甚至会造成肌肉流失，同时也会减少脂肪的消耗。

此外，睡眠不足会导致生长素释放肽水平升高，让人一直想吃东西，不利于控制食欲。

总之，只有在饮食和训练上下功夫，并且有足够的毅力去坚持，才能达到增肌减脂的好效果——在减少肌肉流失的同时，也可以尽可能地消耗掉多余的脂肪。

但是，如果你关注的是增肌或减脂的效率，那么最好划分专门的减脂期和增肌期。

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