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如何缓解运动后的肌肉酸痛？

昨天我们聊了如何让健身有效果健身肌肉酸痛怎么缓解，没想到收到了很多朋友关于运动后身体酸痛的投诉。 运动后肌肉酸痛可能很烦人，但可以大大减轻！

剧烈运动后的第二天感觉如何

今天我们就来聊一聊如何摆脱运动后烦人的酸痛感。

练腿后的我。

在此之前，先简单回顾一下什么是运动后肌肉酸痛。

第一种是由于训练区域乳酸等代谢物堆积所致。 这种酸痛多见于中等强度、多时间、多组的力量训练。 这种酸痛感在运动后马上就能体会到，一般来说，这种酸痛感会在训练后2-3小时左右消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约是2.5小时。

第二种酸痛称为“延迟性肌肉酸痛”，又称“DOMS”，发生在运动后24-48小时。 我在上一篇文章中提到，健身，尤其是力量/阻力训练的原理，就是通过抵抗阻力撕裂一部分肌肉，然后身体对撕裂的肌肉进行修复和强化，达到增肌的目的。 那么这种酸痛是因为那部分肌肉被撕裂后，分解了很多蛋白质，让身体误认为有异物入侵，产生炎症来对抗这部分的物质。 简而言之，该区域的肌肉发炎，导致酸痛。

手好酸，不想爬了。 . .

因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略需要分为两种方式，一种是赶走运动后立即出现的酸痛，另一种是尽量减缓运动后的延迟酸痛。

如何减少乳酸堆积引起的酸痛？

做积极的恢复练习。 科学研究证实，乳酸等物质产生后，如果身体处于静息状态，身体约需40分钟代谢掉一半这些乳酸，2-3小时可完全代谢. 如果身体在产生这些乳酸后进行一些积极的恢复运动，代谢掉一半这些乳酸只需要11分钟，完全代谢只需要1-1.5小时。

那么如何做“主动恢复运动”呢？

这种运动是各种小强度的有氧运动，时间不需要很长，大约10-15分钟即可。 比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑，或者骑低档的自行车慢跑。 这样10-15分钟的活动，可以大大减轻刚运动后的肌肉酸痛。

那么如何减轻“迟发性肌肉酸痛”呢？

要减轻迟发性肌肉酸痛，就要从抗炎的角度入手。 首先，健身后要充分拉伸和放松训练部分（主动恢复运动）。 正确的拉伸方法，请在公众号回复“拉伸”。

然后尽快洗个热水澡，水温在35-37度左右，促进身体和精神的短期恢复。

第三步是对受过训练的肌肉进行有针对性的冰敷，可以使用冰袋、冰块、冰淇淋、冰棒。 . . 都行。 频率为训练后24小时内冰敷2-3次左右，每次10分钟左右，一旦感觉麻木，稍等一会再敷。 这一步主要是为了减轻炎症反应，防止炎症物质扩散，从而减轻疼痛。 冰敷是专业运动员使用率非常高的方法，大家可以放心尝试。

足球运动员通常在训练后直接去冰水浴

第四步是训练后24小时，一般是迟发性肌肉酸痛的高发期。 此时不要冰敷，要热敷，睡前或坐下时（如准备开始游戏）在训练区放一条热毛巾或暖宝宝（冬天），敷大概15-20分钟，没有固定的频率，洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉恢复健身肌肉酸痛怎么缓解，也可以按摩。

当然，以上主要是针对高强度训练后的肌肉部位。 如果你进行过中低强度训练，你可以跳过冰敷这个阶段，偶尔热敷一下。

同时保证良好的睡眠和营养。 训练后45分钟到2小时内喝点乳清蛋白粉，更有利于酸痛的恢复。

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