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[通知]阿鲁科尔沁旗中小学生家庭体育锻炼指南

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亲爱的家长、朋友、同学们：

2020年的寒假是一个非常特别的假期。新型冠状病毒引起的肺炎疫情时刻牵动着每个人的心，也关系到我们自身的安全。为防范疫情扩散风险，考虑到大家的安全等因素，请各位家长和学生尽量不要外出，一家人配合开展体育活动，增加亲子沟通，增强体质，促进家庭和谐！

现将《中小学生家庭体育锻炼指南》推荐给大家参考。家长和学生可以根据自己的实际情况自行开展活动。实现“离校不离教、停课不停学”的“特殊假期”，最大限度减少疫情对正常体育和健康教育教学的影响，确保我旗每一个中小学生“锻炼身体”每天一小时！”

也提醒同学们、家长朋友们，运动时不要影响周围邻居的休息！居住在楼宇中的家庭在家锻炼时应选择软底运动鞋或厚棉袜。注意运动的幅度和发出的声音，以尽量减少运动时产生的噪音。请注意，家长和学生在正式运动前应做好充分的热身活动准备，运动时根据自己的能力循序渐进，运动后做好热身和放松活动。必要时，可以通过校园平台、微信、QQ等方式联系班级体育老师寻求指导和帮助。

停课不停课

《中小学生家庭体育锻炼指南》

1.热身活动：跳短绳（1分钟--2分钟）

目的：通过短绳跳练习达到热身效果，进而伸展关节和肌肉，避免运动损伤。跳绳时避免触及脚后跟，膝关节适度屈伸。

2、适合家庭成员一起参与的项目

(一)学生日

目的：回顾学生时代，家长成为孩子的学生，增进亲子沟通。

方式：家长虚心向孩子学习一套孩子在学校做的广播体操、学校操等，并通过网络下载相应的视频和配乐（学校体操配乐可以向学校咨询）。在孩子们的指导和监督下，进行日常活动，每次做一到两次。

（二）强身健体——传递幸福

目的：活动重点发展腰部和腹部肌肉群的力量，同时增强家长和孩子的协调能力。

方法：在家中空旷的地方进行活动，平躺在地上，选择柔软、轻质、易于拿起的物体（如干净的手套、袜子等）通过。传递的方法是用脚拾起物体，然后将其传递到手中，或者反之亦然。走向完成。传递幸福的规则可以多种多样。例如，可以是一个人完成指定数量的练习，也可以是两个人拾取相同数量物品的竞赛，也可以是两三个人之间的合作交付。练习传递快乐时要注意安全，防止多人练习时因空间距离不足而发生碰撞。中学生练习时可以加大难度，采取“从两端开始”的方法，即传递物体时，手脚在身体的正上方。 。

建议时间：10分钟---20分钟

（三）协作练习——推车

目的：增强学生上肢力量和身体协调性，同时增进亲子感情。

方法：在家中空旷的地方进行活动。孩子俯卧在地上。家长握住孩子的脚踝，适当抬起。然后孩子就爬着向前练习，就像推着汽车前进一样。家长还可以分别握住孩子的一只脚踝，练习推婴儿车。

（四）体能锻炼——“石头、剪刀、布”游戏

目的：活动重点发展上下肌群力量，同时增进亲子感情。

方法一：在家中空旷的地方进行活动。家长和孩子面对面，相距30厘米，靠在地上。两人听完指挥后，用一只手臂支撑地面，另一只手做“石头、剪刀、布”。 ，失败者做一个俯卧撑。然后换一只手玩游戏。这个游戏主要锻炼学生的上半身力量。

方法二：在家中空旷的地方进行活动。家长和孩子面对面站立，相距50厘米。两人听完命令，当场跳起两下，同时喊出“石头、剪刀”。发出“布”指令后，两人果断用脚做出“石头（脚并拢）、剪刀（脚前后）、布（脚左右）”，根据落地后脚的姿势来决定。无论输赢，比赛失败者蹲一次。然后再玩这个游戏。这个游戏主要锻炼学生的下半身力量。

（五）投掷——神奇投手

目的：主要发展上肢肌肉群和协调能力，同时也培养勇敢、不怕困难的品质。

方法：在家中空地进行活动，将空塑料瓶等用具放在空地上作为投掷目标。手握小纸团，在距离目标2米处完成亲子投掷游戏。您还可以挑战一个人准确投掷。魔术投手可以用小纸团扔瓶子，也可以用小纸团扔进小盆里。投掷时用力不宜过大，目标区域内不得放置其他物品，以免误投造成损坏。中学生可以尝试更长的距离，或者在前面设置一些障碍物，尝试扔过障碍物。

（六）体操——跳短绳

目的：活动注重发展身体协调性和有氧运动能力，同时培养勇敢、顽强的心理素质。

方法：小学一年级练习双脚并拢跳短绳30秒，小学二年级练习双脚并拢或单脚跳短绳30秒，三至五年级练习跳跃1分钟短绳单脚互换，初中六至九年级学生练习。交换一只脚跳绳1分30秒。 9至12年级练习2分钟交换一只脚的跳绳。家长和学生根据自身情况进行量化练习。居住在高层建筑的家庭应选择天花板较高、无吊灯、空旷的空间进行活动。

（七）球类运动——足球、篮球、乒乓球

1、足球是在家里的空地上进行的。足球练习主要以脚底踩球、脚内侧左右移动球、单脚将球拉回等个人球练习为主。

2、篮球练习主要以左右手打球、身体各部位绕球、在地上绕球、运球等人体球类练习为主（这个不适合住在楼房的家庭） ）。

3、乒乓球主要以正反手弹跳、左右手切换、撞墙弹跳等个人球练习为主。

2、专项素质练习（以下练习适合初高中生）

(1)上半身力量

1、跪姿俯卧撑

准备姿势：双手伸直，手掌放在地面上，距离比肩膀稍宽；双脚交叉，膝盖放在地上；保持身体和大腿在一条直线上。

练习过程：下降时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不弯曲；抬起时呼气，快速将肘关节伸直至准备位置1次。

建议运动组数：10--15次/组 3-5组

2.标准俯卧撑

准备姿势：双手伸直，手掌放在地面上，距离比肩膀稍宽；双脚并拢，前脚着地；保持身体挺直。

练习过程：下降时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不弯曲；抬起时呼气，快速将肘关节伸直至准备位置，重复1次。建议运动组数：10--15次/组2-4组

3.深蹲

准备姿势：双脚左右站立，略宽于肩宽，双手伸直举起，眼睛向前看，身体挺直。

练习过程：弯曲膝盖，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行或略低于膝盖。握定后，快速用力，踢腿伸膝，直至恢复原状。

建议练习次数：15次/组 3-5组

4.深蹲跳

准备姿势：双脚左右站立，略宽于肩宽，双手十指相扣置于颈后，目视前方，身体保持挺直。

练习过程：弯曲膝盖，下蹲，直到大腿与地面平行或略低于膝盖。握住后，快速用力推，踢腿伸膝，迅速离开地面。当你落地时，弯曲膝盖以缓冲并返回一项练习。

建议练习次数：15次/组 3-5组

5.仰卧，从两端起身

准备姿势：仰卧在地上，双手双脚伸直，呈V字形。

练习过程：收缩腹肌发力，肩膀、臀部抬离地面，手脚接触地面时呼气，落回地面时吸气，注意制动。

建议练习次数：8-15次/组 3-5组

6.仰卧骑车

准备姿势：仰卧在垫子上，双手自然伸直，掌心向下，置于身体两侧，躯干和腰部固定在垫子上。

练习过程：将双腿抬离地面，左右交替向上弯曲膝盖，完成骑车动作。在此期间，您的躯干和手臂保持固定。

建议运动组数：20-40次/组 3-5组

7、直臂俯卧撑斜提膝（慢速）

准备姿势：首先呈俯卧撑姿势，双臂向左右打开，略宽于肩膀，从肩膀到脚的平面向下倾斜。

练习过程：支撑一条腿，另一条腿的膝盖交替抬起至腹部，同时保持躯干和手臂固定。

建议练习次数：20-40次/组 2-4组

8.仰卧起坐

准备姿势：仰卧在垫子上，双腿并拢，双手举起或轻轻放在耳边（不要交叉手指或抱住头和脖子），双腿和膝盖稍微弯曲，使大腿和小腿成90度。保持双脚平放在地面上。

练习过程：利用腹部肌肉收缩，迅速进入坐姿，站立时保持上半身垂直，腰部不要离开地面，然后慢慢降低至原来位置，重复一次。

建议练习次数：每组3次（第一次5次，第二次10次，第三次15次），可进行3-5组。

3.放松活动：伸展运动

目的：提高身体灵活性，放松缓解压力，增加关节活动范围，保持肌肉弹性。运动后再次伸展关节和肌肉，可以放松肌肉。

温馨提示： 1、如果运动时出汗较多，应及时补充适量的水分，并相应减少运动量；

2、拉伸各个部位，直到感觉有适度的拉伸，保持20-30秒左右，保持自然呼吸；

3.放松时播放一些舒缓的音乐。放松后不要突然降温、进食或洗澡。

请各位同学、家长朋友们在这个特殊的假期里根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，制定相应的锻炼计划，以健康的身体和良好的精神面貌迎接新学期！

AQI教育局体育健康艺术工作站

2020 年 2 月 16 日

第一项：小慢跑

快步跑在姿势和动作要领上与我们熟悉的常规健身跑基本相同。只不过小跑更适合在小环境下跑步，所以这里我们称之为室内跑。快跑对于改善运动系统的功能，调节关节、韧带的灵活性和灵活性有很好的作用；它还有助于提高人们的跑步速度和跑步技术。

(1)可以先就地进行小步匀速慢跑练习：这个过程可以看作是锻炼的第一阶段，也可以看作是短暂的热身训练。练习时要注意脚步的节奏和稳定性，适当调整呼吸，使其轻柔自然。这个过程通常持续3到5分钟。

(2)行进中小跑：如果条件允许，也可以由原地跑改为行进中小跑。完成这个练习时，要注意手臂摆动的协调性。另外，由于介绍的大部分练习都是在客厅进行，所以场地的通风一定要顺畅，练习强度不宜过高。

第 2 项：将双腿抬高到位

高抬腿的主要作用是训练腿部力量，提高下部肌群的推力能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋、膝、踝等下肢关节的力量、灵活性和协调性。练习原地高抬腿跑步时，上半身要直立，手臂要前后摆动，大腿要主动向前摆动并保持水平，身体不要向后倾斜，重心要保持在水平位置。重力不应上下移动太多。一到三年级30秒； 4至6年级1分钟； 7 至 12 年级 1 分 30 秒。

第三项是现场高频跑

准备时，上半身稍微弯曲，身体稍微前倾，脚跟离开地面，膝盖稍微弯曲。然后开始原地跑步，尝试尽可能频繁地进行，脚掌接触地面。

02

灵活的

练习之前，一定要做好准备活动。不要急于求成，练习得太快，做的太多或太努力。

第一项：站立前屈

双腿并排站立，膝盖伸直，上半身向前弯曲，手掌触地，上半身与双腿尽量靠近。恢复动作前的姿势。您也可以用双手握住小腿后部来进行。

第二项是积极压腿

将一条腿直立站立，将另一条腿放在桌子上。身体面向高腿，大腿向前。尽量让胸部紧贴腿部，但不要弯曲膝盖。回到姿势后，连续做，一定次数后换腿。

第三项 盘腿前屈

盘腿而坐，膝盖弯曲，双脚相对，双手抱住双脚，上半身向前弯曲，恢复姿势继续重复，一定次数后换腿。

03

力量

第1项：仰卧起坐

热身运动结束后，将双手放在耳朵两侧。当你站起来时，将双手移向膝盖。最后，保持身体弯曲2-3秒，然后慢慢回到起始位置并吸气。

第二块木板

俯卧，肘部弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚着地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩膀、臀部和脚踝保持在地面上同一平面，腹部肌肉收缩，收紧骨盆底肌肉，拉长脊柱，目视地面，呼吸均匀。

第三次俯卧撑

双手放得比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹，然后弯曲手肘将重心降低到胸部接近地面1厘米左右的位置，暂停片刻，然后集中注意力，用胸大肌的力量快速向上推。

第四种登山运动

处于俯卧撑姿势时，将右膝抬向胸部，跳起来，在空中交换双脚，左脚在上面，右脚在上面。

第五项：无影凳

将背部靠在墙上，保持背部平坦，并降低臀部，直到大腿与大腿之间的角度为90度。

04

跳

第一项：开合跳

(1) 站立跳起，双脚向外展开约 1.5 肩宽，双手高举至头顶。注意肘部尽量伸直，夹在头部两侧，这样可以同时向上伸展身体。

(2)再次跳跃后，双脚并拢，双手拍打大腿两侧。注意身体仍要向头顶延伸，尽量不要驼背。重复操作 1 至 2 约 30 秒。

第二次深蹲跳

站直，双脚分开与肩同宽。双臂交叉于胸前，挺胸收腹，目视前方。保持背部挺直，弯曲膝盖并蹲下，同时吸气。直到大腿与地面平行。然后用前脚跖骨压地，尽可能垂直向上跳起，同时呼气。

第三次立定跳远

（1）双脚分开与肩同宽站立（找到最适合自己的宽度，腿越宽，力量要求就越大。

（2）准备，预挥拍后进入起跳（不要挥拍太多次，一两次即可，准备工作不要太复杂。

(3)双腿用力蹬地的同时，向前上方摆动双臂，伸展腰部，充分伸展髋、膝、踝关节。请注意，您的头部也向前和向上。

(4)到达最高点时，弯曲双腿并向前拉，使膝盖尽可能靠近胸部。落地时，向前伸展小腿并向前跪下，以防止向后坐。

05

耐力

第一个项目是跳绳

选择家里空旷、没有吊灯的地方进行活动。小学一年级可以练习双脚并拢跳绳30秒。小学二年级可以练习双脚并拢或交换一只脚跳绳30秒。三至五年级学生可以练习单脚交换跳绳1分钟。初中六至九年级学生均可练习。年级练习单腿交换跳绳1分30秒，9至12年级练习单腿交换跳绳2分钟。家长和学生根据自身情况进行量化练习。

第二次踢毽子

方法一：选择家里空旷的地方进行活动。小学至二年级学生练习踢球，用一脚内侧连续踢毽子30秒；三至五年级练习踢毽子，双脚内侧轮流踢毽子30秒。六至八年级练习踢盘，双脚内侧轮流踢毽子1分钟； 9至12年级练习踢盘，用双脚内侧踢毽子2分钟。家长和学生根据自身情况进行量化练习。

方法二：选择家里空旷的地方进行活动。小学至二年级学生练习踢毽子，用单腿膝盖踢毽子30秒；三至五年级学生练习踢毽子，用双腿和膝盖轮流踢毽子30秒；六至八年级练习踢毽子，用双腿和膝盖轮流踢毽子1分钟； 9至12年级练习踢毽子，用双腿和膝盖轮流踢毽子2分钟。家长和学生根据自身情况进行量化练习。

第三次环岛运行

根据家里客厅、院子的大小，选择4~6米或6~8米的距离进行回跑练习（可以绕着标记走）。练习时间：一、二年级1分钟；三、四年级学生2分钟；五、六年级学生3分钟；七年级至十二年级学生 5 分钟。所有练习进行 3 至 4 组。

第四个波比跳

站直，然后蹲下，双手支撑在脚两侧，与肩同宽，然后将双腿向后伸展，形成俯卧姿势。心里默数“1、2”，然后将小腿收回成半蹲姿势，然后恢复直立姿势。一、二年级学生每分钟15次；三、四年级学生每分钟20次；五、六年级学生每分钟25次；七年级至十二年级学生30次（无时间限制）。

06

球

学生可以在家里比较宽敞的地方进行体育锻炼活动。

第一个足球

足球训练主要以脚底踩球、用脚内侧左右移动球、用一只脚将球拉回等球类练习为主。

第二个篮球

篮球练习主要以左右手打球、用身体各部位绕球、在地上绕球、运球等球类练习为主。

第三届排球比赛

排球训练主要以跨步接球、低位接球、左右手交换接球等球类练习为主。

第四届乒乓球比赛

乒乓球训练主要以正反手弹跳、墙弹跳等球类练习为主。

第五届羽毛球比赛

羽毛球训练主要以单手击球、撞墙等球类练习为主。

第六项 网球

碰拍练习：弹起球几次后，尽快让球停在球拍上，然后向上送球，继续弹起球，再停下来，反复练习。利用正反手两侧连续击球。熟练后，还可以尝试将球拍立起来增加难度，练习用球拍框击球。

球拍击球练习：保持球拍面与地面平行，利用手腕的力量向下击球，根据自己的熟练程度适当增加击球频率。

网球正手靠墙练习：如果家里空间大，也可以尝试网球正手靠墙练习。

体育锻炼方法

（点击观看练习视频）

幼儿园

今年春节假期与往年不同，大家减少外出散步，防控疫情。家里的孩子成了家长保护的重点。

然而，如果我们不能出去遛娃，而精力充沛的小宝宝又把家里弄得乱七八糟，怎么办呢？ “亲子运动”帮你解决宝宝“出院”问题。

游戏一：击中每一个球

目标：培养孩子的手眼协调能力、投掷能力和算术能力。

道具：沙袋（纸团）

玩法：

(1) 在墙上贴一些不同尺寸的纸。纸张越小，分数越高。

（2）孩子和家长保持一定距离，瞄准墙上的贴纸进行投掷。每个玩家投掷 5 次，看谁得分更高。

游戏2：夺旗

目标：培养儿童多方面的活动能力和敏捷性。

道具：旗帜（注释）。

玩法：

父亲（母亲）和孩子面对面站立，腰上插着旗帜。双方都想尽办法夺取对方的旗帜。

游戏三：猜报纸

目的：培养幼儿在小接触面下保持身体静态平衡的能力。

道具：旧报纸，或者4张废A4纸拼接成一张大纸。

玩法：

（1）爸爸（或妈妈）和孩子们站在报纸上玩猜谜游戏。

(2) 败方必须将报纸对折。

（3）重复猜谜游戏。如果其中一张报纸被折叠到无法站立，则游戏结束。

游戏四：纸管球

目标：培养孩子精细的手指操作能力和手眼协调能力。

道具：报纸、羽毛球或乒乓球。

玩法：

（1）家长和孩子利用废弃报纸制作纸管。

（2）孩子们将一个乒乓球放入自己的纸筒中，并通过摆动手臂将球传给对面的父母。将球扔给对方。

游戏5：抓小猪

目标：发展幼儿的拖动和爬行能力。

玩法：

（1）在地面上平行绘制三条平行线，在中间的起始线和两侧的终点线。

（2）孩子们扮演“小猪”的角色，在起点躺在手和膝盖上；父母或兄弟姐妹扮演“猎人”的角色，站在“小猪”后面，用双手握住“小猪”的臀部。

（3）比赛开始后，“小猪”试图向前爬行，“猎人”需要将“小猪”拖回。

（4）谁达到了他/她的最终胜利，以及继续比赛的两个交换角色。

注意事项

（1）在家里锻炼时尝试选择软缝运动鞋，以使室内空气保持光滑和干净；

（2）注意运动范围和声音的范围，不会影响周围邻居的生活和其他邻居；

（3）学生可以根据自己的身体健康选择有针对性的项目，并将其合并到自己的运动套餐中。每个人都可以结合2-3个包裹，每天都会更改以避免单调运动；

（4）选择事件时，请考虑运动过程中上肢和下肢的协调，整个身体的协调发展并实现科学匹配；

（5）每个套餐的锻炼时间不得少于40分钟。

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