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5X5训练计划

在我国有这样一个奇怪的事情：各种健美冠军的备战计划广为流传，但使用这些计划的人却不是健美运动员，甚至想成为健美运动员； 而经过长时间的验证，适合所有新手的经典训练方案，却没有多少人知道。 今天我们要讲的是一个经过长期验证、适合所有新手的经典训练计划。

我见过无数健身爱好者执行胸、背、腿、肩、臂的训练计划（顺序可以颠倒）。 而且很多人还处于新手阶段。 如果这是你，那么你很幸运。 这样的方案还不错，但是确实不适合新手。

如果你说阿诺德和罗尼都是这样练的，那么你这样练就对了。 请问，小学第一堂数学课老师教微积分合适吗？ 你感觉自己的健身之旅已经过了小学阶段。 然后再想一想。 初一和高一，老师会教你微积分。 真的好吗？

可能是国内健身起步较晚，体育比赛中的精英距离大众太远了。 我们的健身基础实在是太差了。 几乎每个刚进入健身房的人都是零基础，却用的是顶级健美运动员的备战计划。 也许你看到你周围的人使用这样的计划从头开始创造一些东西。 是的，你也可以拿《时间简史》来慢慢咀嚼。 不过，如果你想更有效率，我认为你最好使用适合新手的计划，就像你最好在阅读《时间简史》之前系统地学习物理一样。

无论你想增强肌肉还是提高力量，有两件事是你离不开的——肌肉的神经控制和肌肉尺寸的增长。 今天我们就来说说适合新手的训练计划。

也许你认为自己已经脱离了“新手”的范畴，但我告诉你，如果你的力量水平没有达到我一直强调的标准，那么无论你想怎么锻炼，你仍然是一个新手。 标准如下： 男子：深蹲硬拉1.5倍体重杠铃、卧推1倍体重杠铃、推举70%体重杠铃、正手引体向上5次； 女子：深蹲和自重杠铃硬拉、75%自重杠铃卧推、50%自重杠铃举重、1次反手引体向上。

如果你鄙视我提出的标准，也没关系。 不管怎样，我真的希望自己的身体还处于新手阶段，但是拥有现在的大脑。 成为新手意味着什么？ 这意味着你还有很大的提升空间，而且提升的速度快得惊人。 回到新手阶段，还是可以少走弯路的。 如果我能让你进步更快，你为什么要鄙视我？

在《肌肉增长详解》中，我们讲了两种不同的肌肉增长方式，但无论怎样，想要增加肌肉或者提高力量，都必须关注肌原纤维的增殖。

以深蹲为例。 在最初的几个月里，我们的体重迅速增加。 受益于以下三个方面：技术提高、神经肌肉系统强化、肌原纤维增殖。

技术改进很容易理解。 刚开始的时候，动作总是不顺畅。 你要考虑挺直腰部、屈髋、控制重心等，每天训练十几次、几十次后，动作越来越接近完美，技术水平也得到了很大的提高。 这是提升新手实力最重要的因素。 说白了，就是可以发挥自己的实力。

神经肌肉系统强化也很容易理解。 你有很多肌肉，尽管看起来可能没有那么多。 你的神经无法控制身体上这么多的肌肉。 在新手阶段，通过训练，你的神经可以更好地控制肌肉，所以你的力量得到提高。 这是第二个因素。 说白了，就是可以发挥自己的实力。

肌原纤维增生我们已经讲过，不再赘述。 这是第三个要素。 说白了，就是你很强大。

我们需要一个考虑到这三个要素的合适计划。 强度不能太高，否则动作容易变形，无法满足第一要素； 强度不能太小，否则无法满足第二、第三要素； 训练量不能太大，新手恢复能力本来就差，恢复不了。 训练是无稽之谈。

因此，我要推出著名的5X5计划！

5X5计划是每周练习3次，并在每周相同的3个不连续的日子里完成，比如周一、周三、周五练习，其余时间休息。 该计划分为两个不同的训练日A和B，交替使用。 例如，第一周是星期一A、星期三B、星期五A，第二周是星期一B、星期三A、星期五B。这两周是一个小循环。

A：

深蹲5*5

卧推5*5

俯身划船5*5

乙：

深蹲5*5

力量举重5*5

硬拉5*1

（重复次数*组数）

看完这个计划，你可能会傻眼。 “这样可以吗？我一天做8个动作，就是为了练胸！” “我一周才练三次，怎么会有效果呢？” 我告诉你，严格执行，该休息就休息。 半年内，你就能达到我提到的力量标准，而且肌肉尺寸的增长是肉眼可见的（对于40岁以上或超重的人来说可能更困难）。 现在我想详细谈谈这个计划的实质。

首先我们来说一下这个计划的原则。

1.刚开始时，选择可以轻松完成5*5的重量。

2.只要完成了当天的计划，下次训练同一项目时就需要增加强度。

3、配重原则：深蹲每次增加2.5公斤，硬拉每次增加5公斤，卧推、力量举、划船每次增加2.5公斤。 对于女性，使用上述重量的 1/2。

4、如果一次训练没能完成5*5，下次就不要增加重量； 如果连续两次失败，第三次减重5公斤（女性减重2.5公斤），然后重新开始。

您应该准备小药片。 许多健身房中最轻的平板电脑重 2.5 公斤。 我用很少的钱在淘宝上买了两个小的。

您发现了与您使用的计划的不同之处 - 完成时的重量。 这是渐进式超负荷，对于健美运动员来说非常重要。 回想一下我们上学的时候，我们正在做考试题。 如果我们总是做最简单的题，即使你每天做1000次，对提高你的成绩有多大帮助？ 如果你想提高自己，就必须给自己增加难度。 对啊，俗话说，有困难就得克服，没有困难，制造困难就得克服。

让我们继续寻找。 你会发现这里的所有动作都是复合动作，没有孤立的单关节动作。 复合动作价值很高，不用我多说。 一次可以训练三个肌肉群的练习肯定比只训练一个肌肉群的练习更有效。

回想一下您使用的时间表，例如卧推日。 你可能会这样做：几套平板卧推、几套上斜卧推、几套下斜卧推、几套哑铃卧推、几套仰卧飞鸟和几套钢架钢丝胸部推举。 好吧，我问你，你做完卧推之后，你的状态肯定不完美。 后续训练需要减轻重量吗？ 他们的训练效果和你的平板卧推一样好吗？ 每周只进行一次完美状态的卧推，而两周内进行三次完美状态的卧推。

看看剩下的。 先不说健美冠军练得这么辛苦能不能休息。 你不吸毒，又没有他们的基因，怎么能比较呢？ 5X5每周训练3次，每周休息4次。 有足够的休息时间让身体恢复，每次的训练状态都近乎完美。

没有训练二头肌或三头肌？ 正如我们所说，复合动作具有很高的价值。 三头肌不是卧推和举重的主力吗？ 划船的时候不用二头肌吗？ 如果你真的想要更粗的手臂，没问题。 每 5X5 次之后，您会添加一到两个支持小组，但数量不要太多。

很多人读完我的《普通人的健身理念漫谈（六）我不得不说的体质》后表示，根据自己的经验，6个月内达到我给出的力量标准是不可能的。 这是绝对正确的。 因为你使用的方案是错误的，不适合新手。 如果你尝试这个5X5计划，再看看，这不是一个可能或不可能的问题，而是你在6个月内超出了多少。

按照计划，如果能连续完成8周，你的深蹲和硬拉将增加60公斤（女性30公斤），卧推、举重、划船将增加30公斤（女性15公斤）。 这都是关于训练重量，而不是1RM限制重量。 换句话说，8周就是两个月。 如果不出意外的话，你应该已经达到了我给出的实力标准了。

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