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教你制定适合自己的减脂训练计划

当你对健身、减脂一无所知，当你不知道从哪里开始时，阅读这篇文章，它可以帮助你走出训练的困惑。

一个完整的减脂计划是：有氧和无氧训练相结合。

有氧减脂训练应保持在中等强度（最大心率的60-70%），这也是减脂的合理心率。 适当的有氧运动可以改善健康，增加肺功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善精神状态，增加骨密度，预防骨质疏松。

力量训练的好处是保持身体成分适当的比例，改善新陈代谢，改善糖代谢； 降低糖尿病发病率、降低血压、维持和改善腰部健康

有氧训练方法：最好的方法是高强度和低强度相结合。

例如，无氧强度结束后，进行20-30分钟快慢跑相结合的变速跑，或者采用增减阻力、变速的方式骑健身车。 另外，还可以每周单独进行有氧训练，每次45分钟，不要超过1小时，否则会造成肌肉流失。

有氧运动：是指运动时心率在机体最大心率的60%～80%之间，且人能自由呼吸氧气，且运动持续至少20分钟的运动。

特点：强度低、时间长、不间断、有节奏。 这是减肥的最佳运动。

项目：低强度、长时间的有氧代谢耐力项目，如快走、慢跑、游泳、爬台阶、骑自行车、滑冰、跳绳、健美操等，重复性强，可持续20分钟以上。 一定程度运动时的心率。

一般人慢跑一分钟大约消耗15大卡的热量（体重越大消耗的热量越多），而一公斤脂肪则为3500大卡。 如果每天慢跑30分钟，在不改变饮食的情况下，每周可以减掉1公斤。

当然，这只是理论计算。 事实上，运动后你会吃一点。 专家建议的减肥速度是每周1-2斤，所以这样减下来的体重应该不会反弹。

减脂心率=（220-年龄）x（60%-70%）

训练序列

1、热身：5-10分钟（冬天15分钟左右）

2、无氧运动（力量训练）：30-60分钟，每个部位选择2-4个动作，一个动作2-4组，一组约15-20次，重量以轻重量为主，可以添加腹肌训练。

3、有氧运动：30-60分钟。

4、伸展与放松：主要针对活动肌群进行伸展。

培训频率和地点

1. 你每周练习5次、每周4次、每周3次还是每周1次？ 这是根据个人时间和训练阶段进行调整的。 一个目的，争取每周至少循环一次全身肌肉！

有些人每天训练一个部位，日复一日地做同样的动作。 其实这样并不能有效改善自身局部的不足，反而会影响肌肉本身的修复功能，造成训练效果不足。

2、每个动作都可以用哑铃完成。 所以，如果不去健身房练习的话，建议有哑铃。 如果没有哑铃，可以找2个石凳或同等重量的物体来代替。

3.列出了每个部位的肌肉动作，可以自由选择组合或阶段调整，防止动作枯燥。 但通常对于每个肌群的训练，基本上都安排3-4个动作，这样就能训练到整个肌群。

以下是主要部位常用的训练动作，可以在壳动微信平台上找到。

腿部：深蹲、弓步、坐姿压腿、俯卧腿弯举、站立坐姿提踵、直腿硬拉等。

胸部：卧推、飞鸟、俯卧撑（上、中、下）、双杠等。

背部：宽握引体向上、反向窄握引体向上、高位下拉、站（坐）划船、屈腿硬拉、俯卧俯卧撑、直臂下拉等。

肩部：前（侧）举、直立划船、颈压、俯身飞鸟、耸肩等。

2：各种卷发！

第三臂：站立正反握下拉、仰卧臂屈伸、颈背臂屈伸、弯臂屈伸和窄握俯卧撑、窄握卧推等。

腹部：仰卧起坐、屈腿仰卧起坐、哑铃侧弯、跪式腹部下拉、仰卧举腿等。

对于腹肌来说，就看它的耐力了。 只要不酸痛，随时都可以参加训练，因为腹肌并不比其他肌肉好，而且它的恢复时间很快。 其他肌肉建议每隔 24-72 小时再次训练一次，因为该肌肉处于休息状态。 肌肉随着时间的推移而增长。 如果一边生长一边练习，不但不能生长，还会破坏肌肉组织！ 会适得其反！

饮食建议

想要达到增肌、减脂的目的，就必须依靠合理的营养保证。 减脂的目的是减少多余的皮下脂肪，而不是减肥。 为了减掉多余的脂肪，达到减脂不减肥的目的，饮食中不仅要适当控制脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，还要有足够的碳水化合物。 只有足够的碳水化合物才能提供能量，才能维持高水平的训练强度。 因此，饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为40%：45%：15%。

由于缺乏营养知识，很多健美运动员在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入。 结果，不仅脂肪减少了，肌肉也减少了。 即使额外摄入大量蛋白质来弥补碳水化合物（糖原）的缺乏，也无济于事，因为碳水化合物过低会导致代谢紊乱，影响脂肪氧化和蛋白质利用，导致肌肉无力，训练状态迟缓。 。 充足的碳水化合物可以减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉量萎缩，促进脂肪代谢。 普通人每日每公斤体重摄入碳水化合物为3-5克，减脂者每公斤体重2-3克，不少于2克。

补充乳清蛋白：在增肌减脂的过程中补充乳清蛋白是很有必要的，因为它可以促进身体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌肉能量的平衡和正常代谢。 此外，还能避免因体内脂肪减少而引起的新陈代谢缓慢和免疫力下降。

乳清蛋白可以在训练前后服用。 训练前服用可提供能量物质，有助于提高运动能力，特别是耐力水平。 训练后服用可以加速身体恢复，促进肌肉生长。

用量：一般训练后服用30克。

但如果你是刚开始训练的新手，建议重点训练。 任何未经训练的补充剂都无助于改变你的体重和体形。

减脂饮食

一天安排多餐的好处是不会感到饥饿，减少摄入更多的热量。 有些节食者通常2-3天不吃任何东西，或者只吃水果和蔬菜。 也有人每天晚上不吃东西，但通常人在4-6小时内不吃东西就会感到饥饿。 随着时间的推移，饥饿感会变得越来越饥饿，但是当身体发出足够大的信号来抵消你的意志之后，你就会面临崩溃，你可能一顿饭吃很多东西，你需要比平时吃得更多。 结果不但没有减掉脂肪，反而因为节食而更难减脂减重了。

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