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男士健身减肥计划 男士腹肌训练必知方法

男性朋友在日常生活中都喜欢运动，很多人都希望通过运动获得完美的身材。 你知道男性减肥有哪些健身项目吗？ 男性健身和女性健身有什么区别？ 今天小编就给大家详细介绍一下男士健身的全攻略！ 下面我们就来看看男士健身的方法吧。 男性有氧健身有哪些好处？

健身房私聊：男人腹肌计划的5要素

男人最吸引人的地方就是腹部，那么如何才能练好腹肌呢？ 广大男性朋友都知道腹部训练有哪些方法，想要拥有完美腹部应该选择什么样的健身方法呢！ 下面我们就来看看健身达人是如何锻炼腹部的吧！

训练腹肌时，整套动作中腹肌都要保持紧张状态，无论是动作开始还是结束时都不能放松。 完成每组动作至力竭，期间不要数次数，连续做到腹肌不再收缩为止。

热身训练（第1-3周）

1. 膝触滚

训练部分：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直，选择一个可以举起的重哑铃，双手握紧，手臂向上弯曲约60~90度。 返回。

运动频率：重复几次，直至身体大量出汗。

Tips：双臂向内压，不要左右晃动。

2. 仰卧起坐

训练部位：上腹部

平躺在球上，臀部坐在球的1/3处，双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，双手放在脑后，呼气，收紧腹部抬起上身，吸气，慢慢向后倒去。

训练计划：一组连续做8-12次，共做3组，每组之间休息60秒。

Tips：对于脊柱、腰椎有问题的人，抬起角度不宜过大，以免拉伤。

复合训练（第 4-6 周）

1. 拒绝仰卧起坐

训练部位：上腹部

坐在倾斜度为 45 度或更大的斜坡上，确保双脚位于滚轮垫下方，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，肩膀与倾斜板没有任何接触，然后，腹部肌肉用力收缩，使上半身尽量抬起，达到高点，腹肌用力并有控制地收缩，停一会儿，然后随腹肌的张力控制和恢复。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

提示：不要用脚来发力，而要专注于上腹肌。

2.仰卧举腿

训练部位：下腹部

平躺在地上，双手平伸于身体两侧稳定身体，双脚并拢，膝盖弯曲约90度。 锻炼时，下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽可能靠近胸部，然后慢慢回到起始点。

训练计划：与下一个动作（直腿抬高）结合，形成一级复合动作。 这两个动作各重复 15 到 20 次。

提示：下颌稍微后缩，动作难度也会相应增加。

3.直腿抬高

训练部分：复合动作，训练上腹部和下腹部

平躺在踏板上，双手放在臀部后面，双脚保持伸直。 锻炼时，从小腹用力抬起双脚，膝盖微弯，不能完全伸直。 这时你的身体呈75度左右，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

Tips：动作过程中，脚后跟一定不能着地，整条腿一定要腾空。

简单的腹部除皱策略

男性健身最重要的就是腹肌的锻炼，但是什么样的训练方法才更有效、更健康呢？ 其实只要掌握正确的方法，就可以轻松达到理想的效果！ 来看看健身教练是如何认识我们腹肌的有效训练的，男性朋友们快来学习吧！

1、仪器重量

训练腹肌时使用的器械越重，就越有可能出现不规则、腰部变粗的情况。 增加体重会燃烧更多脂肪的想法是错误的。 因此，建议用紧张和控制代替负重，用意念代替外部重物来收紧和刺激腹部肌肉。

2. 电源控制

训练腹肌时，整套动作中腹肌都要保持紧张状态，无论是动作开始还是结束时都不能放松。 完成每组动作至力竭，期间不要数次数，连续做到腹肌不再收缩为止。

3.有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必要补充。 从每次 45 分钟开始，每周做 4 次。 以自己的身体状况为指导来决定是否将时间增加到60分钟。 经常问自己，这个数额是不是有点太多了？ 如果您的目标是在 9 周内塑造腹肌，那么不要太多。

4. 饮食指南

饮食是 9 周腹肌锻炼成功的关键。 不管你能做多少次仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断向你的身体注入“垃圾”，你就无法改变你的体形。 基本的饮食准则是训练期间少食多餐，避免油炸、油腻食物，避免饮酒； 多吃蔬菜、水果和富含纤维的食物，以达到身体营养供应的酸碱平衡。

5、运动时间

你习惯饭后运动吗？ 然后，尝试将锻炼时间改为早上或晚上。 简单地改变时间就可以使锻炼的感觉和情绪发生很大的变化。 有变化才有乐趣；有变化才有乐趣；有变化才有乐趣。 只有有乐趣，我们才能坚持。

适合不同年龄段男性的健身计划

不同年龄段的男性身体素质不同，所以选择的健身方法也不同！ 男士健身要根据自身情况选择合适的健身方法，否则不但没有健身效果，还会对我们的身体造成伤害！ 下面就起来看看什么样的健身方法适合你吧！

1、20岁左右

这个时期，身体机能处于最高峰，心率、肺活量、骨骼敏感性、稳定性、弹性都处于最佳状态。 从运动医学的角度来看，这个时期运动不足比运动量大对身体的危害更大。 这个年龄段的人可以进行任何强度的运动。

周一、周三、周五可隔日进行一次锻炼，每次30分钟左右，以增强体力。 方法是尝试举起重物，负荷为极限肌力的60%。 做10-12次）。 如果练习多次后不觉得累，可以增加器械重量10%，主要肌肉群都要得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法有慢跑、游泳、骑自行车等，脉搏频率150-170次/分。

2、30岁左右

这个时期，人体的机能已经超过了顶峰。 这时，如果忽视体育锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。 这时，身体的关节常常会发出一些响声，这是关节疾病的征兆。 为了保持关节更加灵活，应该多做伸展运动。 还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍然是每周一、三、五，心血管系统锻炼（慢跑或游泳）每次需要5-30分钟，强度不宜像20岁时那么大。 20分钟的体力增强运动，与20岁时相比，尽量举起更轻的重量，但可以做更多次。 5-10 分钟的伸展运动，重点关注背部和腿部肌肉。 久坐办公室的人更要注意伸展运动。 方法是：仰卧，尽量将膝盖抬至胸前，保持30秒； 仰卧，双腿分开抬起，尽量抬高，保持30秒。

3、40岁以上

40岁以上的人选择运动不仅可以保持良好的体形，还可以预防常见的老年病，如高血压、心血管疾病等。

每周一、周五锻炼两次，包括：25-30分钟的心血管锻炼，强度适中，如慢跑、游泳、骑自行车等。 50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。 10-15分钟的器械练习，器械的重量应比30岁的人轻。 体重过多会损害健康，但次数可以多一些。 为了防止发生意外，最好不要使用哑铃，而使用健身器材。 伸展5-10分钟，特别注意容易萎缩的关节和肌肉的活动。 周三增加 45 分钟的体力增强运动。 可以在没有器械帮助的情况下进行俯卧撑、半蹲等动作。 重复多组，每组20次左右，次数根据自己的耐力而定。

结论：其实，男士健身最重要的是持之以恒，养成良好的生活习惯。 只有长期坚持才能达到理想的健身效果！ 希望小编介绍的男士健身常识能够有效帮助您实现完美健身。 图，各位男性朋友都学会了，也可以分享给身边的好朋友哦！

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