• 联系人：
• 电话：

【科普营养】增肌一定要吃蛋白粉吗？ 吃更多蛋白质更好吗？ ……吃好肌肉！

增强肌肉的最佳饮食方式是什么？ “增肌”配方实际上有两个成分：

力量训练 + 蛋白质摄入 = 增肌

两者缺一不可。 在刻苦训练的同时，想要事半功倍，就需要明白“怎样吃蛋白质最能长肌肉？”

蛋白质食物有哪些以及如何选择？ 增肌一定要吃蛋白粉吗？ 吃更多蛋白质更好吗？ 素食者能很好地锻炼肌肉吗？ 本文将整理这些问题的答案。

希望大家看完这篇文章后，能够选择最适合增肌的高蛋白食物。

1. 哪种蛋白质最适合增强肌肉？

2、蛋白质吃得越多越好吗？ 一次吃多少合适？

3.不吃蛋白粉可以增肌吗？

4、吃其他食物会影响蛋白质的增肌效果吗？ 我需要同时吃碳水化合物吗？

5. 素食者可以通过吃植物蛋白来增肌吗？

01

哪种蛋白质最适合增强肌肉？

问：哪种蛋白质最适合增强肌肉？

答：简单来说，吸收快、高亮氨酸的蛋白最好！

蛋白质吸收第一定律，液体优于固体。

食物中的蛋白质经胃肠道吸收，最初经肝脏代谢，转化为氨基酸后进入血液。 进入血液的氨基酸到达肌肉组织并用于肌肉蛋白质的合成。

消化吸收过程简单的蛋白质可以迅速提高血液中氨基酸的浓度，更快地到达肌肉组织，在短期内最大程度地刺激肌肉蛋白质的合成。 液体蛋白质在胃肠道停留时间短，容易吸收，短时间内增加血液中氨基酸的能力较高，所以对于增肌蛋白质食物来说液体比固体要好，所以由乳清蛋白粉制成的饮料最受欢迎。 欢迎。

蛋白质由氨基酸组成。 总共有20种氨基酸。 20种氨基酸对肌肉生长有不同的刺激作用。 其中，亮氨酸是最能增强肌肉的氨基酸。

研究发现，蛋白质中亮氨酸的含量似乎比总蛋白质摄入量更能预测肌肉生长。 6g乳清蛋白+4g亮氨酸的增肌效果与25g乳清蛋白相当。 健身人士应该熟悉BCAA。 BCAA是支链氨基酸（Chain Amino Acid）的缩写，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 BCAA在肝脏代谢较弱，可直接进入较多的肌肉组织，作为肌肉蛋白合成的原料。 其中的亮氨酸可以直接刺激肌肉合成途径上的信号分子，对增强肌肉蛋白质合成有显着的作用[1]。

图1 不同食物中亮氨酸含量

乳清蛋白富含亮氨酸，是刺激单位重量肌肉合成的最佳蛋白质来源。 事实上，大多数关于增肌的研究都是基于乳清蛋白。 乳清蛋白粉的增肌效果应该是增肌界的天花板，所有蛋白质来源都要以它为标杆。 不过，后面也会提到，天然食品比乳清蛋白粉具有更长增肌时间窗口的优势。

02

吃更多蛋白质更好吗？

一次吃多少合适？

问： 蛋白质吃得越多越好吗？ 一次吃多少最合适？

答：优质蛋白质越多越好，建议一次吃20克左右。

首先，蛋白质吃得越多越好。

摄入的蛋白质对于增肌没有额外的作用，但是会给身体代谢蛋白质的器官（肝脏）和排泄蛋白质的器官（肾脏）带来额外的负担。 即使对于训练量大的职业运动员来说，在总热量摄入充足的情况下，每天摄入1.2-1.6克/公斤的蛋白质也足以增强肌肉。

2018年《英国营养学杂志》的系统综述表明，在各种补充蛋白质增肌的研究中[2]，每日摄入蛋白质>1.62g/kg并没有更多地增加去脂体重。

如果想增肌，力量训练后最好摄入1.62g/kg/d的优质蛋白质。 如果吃太多，就不会长肌肉。

图2 每天每公斤摄入1.6克蛋白质可以达到增肌的平台期

以总蛋白质为目标，每餐摄入蛋白质是否越多越好？ 西西说，全天平均分配蛋白质比集中摄入更有利于肌肉蛋白质合成，因为这样可以保持血液氨基酸浓度持续较高，刺激肌肉合成。 研究表明，单一蛋白质摄入量在0.24-0.4g/kg对增肌效果最好[3]。

人体对蛋白质的消化吸收是有上限的，肌肉组织对蛋白质的摄入并不是无止境的。 当蛋白质摄入量超过一定限度时，即使吃更多的蛋白质也不能增加肌肉的合成。 这种现象称为“-饱”（肌肉饱和）。 由于人体无法储存多余的蛋白质，多余的蛋白质就被用作能量供应并燃烧掉，这就像用钞票当柴火生火一样。 使用昂贵的蛋白质来提供热量既不经济也不低碳水化合物。

因此，每天摄入20g蛋白质，每日总量为1.2-1.6g/kg/d，就可以完全满足人体增肌的需要。 也有实验支持这种摄入量[4]。 更多的蛋白质只会增加肝脏代谢和肾脏代谢。 蛋白质负担的排泄。

03

没有蛋白粉可以增肌吗？

Q：不吃蛋白粉可以增肌吗？

答：当然可以通过吃蛋白质含量高的食物来增肌！

在第一个问题中，提到了乳清蛋白（大多数蛋白粉的成分）是亮氨酸含量较高的蛋白质，而乳清蛋白粉冲泡后呈液态，吸收更快，是增肌界的天花板，大多数增肌研究都使用乳清蛋白粉。

然而，并不是每个人都喜欢蛋白粉的味道，也不是每个人都想买蛋白粉。 在最近的运动营养研究中，更多的人开始关注“天然食物”的增肌效果，利用全食物增肌的理念也十分流行。

来自天然食物的蛋白质吸收蛋白质很慢：

乳清蛋白的吸收率为每小时 10 克，而煮鸡蛋的蛋白质吸收率为每小时 3 克。

同样20g蛋白质，乳清蛋白2小时内完全吸收，而鸡蛋蛋白可连续吸收7小时。 其他食物中的蛋白质与鸡蛋蛋白相似。 它是一种吸收较慢的蛋白质，但整体增肌时间窗口较长，可以源源不断地增肌，所以整体增肌效果还不错。

图3 不同食物的蛋白质吸收曲线

上图就是一个很好的例子。 刚摄入后，乳清蛋白粉对肌肉蛋白合成有较强的刺激作用，但2小时后，乳清蛋白粉的增肌作用基本消失，而牛肉或牛奶的增肌作用可以持续到6小时或吃完后更多。 如果将总增肌效果计算为曲线下的总面积，则蛋白粉和食物可能相似。

在早期关于增肌的研究中，研究人员更多关注的是摄入后2-3小时的增肌效果，所以看起来高蛋白食物的增肌效果不如乳清蛋白粉，但如果观察时间延长，高蛋白食物对增肌也不错。

整个营养界都提倡摄入“天然食品”，运动营养也不例外。 即使对于运动员来说，吃的更多的是“食物”而不是“营养素”，尤其是对于想要增肌的普通人群来说。

虽然蛋白粉非常方便，但天然食品还含有许多其他营养成分，如维生素、铁和锌等矿物质。 这些营养物质对于肌肉锻炼非常重要，而且乳清蛋白粉也无法提供它们。

此外，补充蛋白质时还需要考虑口味、可用性和成本效益。 鸡蛋和牛奶可以制成许多不同的菜肴和饮料，而且它们比乳清蛋白粉更容易获得。

所以，不要以为忘记带蛋白粉和摇摇杯就不能锻炼肌肉了。 喝一杯脱脂牛奶拿铁，多吃煮鸡蛋，或者在煎饼中多加鸡蛋而不是煎饼，都是增肌的好帮手。

04

其他食物会影响增肌吗？

问：其实这个问题有两个方面。 一方面，有人担心在吃蛋白质的同时吃其他食物会影响蛋白质的吸收利用，所以想知道是否可以在吃蛋白质的同时吃其他食物。 另一方面，也有的人说，在补充蛋白质的同时要补充足够的碳水化合物才能保证，那么蛋白质和其他食物应该如何搭配呢？

A：一般来说，吃其他食物对蛋白质的增肌效果影响不大，但建议训练后同时补充碳水化合物。

关于同时吃其他食物对蛋白质增肌效果的研究并不多。 酪蛋白是一种牛奶蛋白，其吸收速度比乳清蛋白慢，但具有相似的整体增肌效果。 一项研究比较了乳制品中酪蛋白+碳水化合物或酪蛋白+脂肪同时补充的情况，发现乳制品中的碳水化合物和脂肪减缓了蛋白质的吸收，但并不影响整体的增肌效果。

碳水化合物：同时摄入碳水化合物不会导致膳食蛋白质更快地转化为循环氨基酸，这意味着同时摄入碳水化合物不会直接增强肌肉蛋白质合成。 不过，在训练之后，补充碳水化合物可以加速身体的恢复，因为在训练的过程中，肌糖原会被消耗来获取能量，而需要碳水化合物来补充肌糖原，这样我们才能在训练的时候有更好的训练表现。 否则，增肌计划就很难维持。

图4 训练后推荐富含碳水化合物和蛋白质的搭配，比如牛肉面

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

脂肪：EPA和DHA是Omega-3多不饱和脂肪酸。 对长期卧床不起的人的研究表明，补充EPA和DHA可以减缓因卧床休息引起的肌肉萎缩，并且可以使恢复训练时肌肉含量恢复得更快。 。 因此，多吃鲑鱼或鱼油似乎有助于增强肌肉。

05

素食者可以通过吃植物蛋白来增肌吗？

问：素食者可以通过吃植物蛋白来增肌吗？

答：答案是肯定的，但是比较困难。

植物来源的蛋白质在增强肌肉方面的效果不如动物来源的蛋白质。 因为植物来源的蛋白质亮氨酸含量较低。 它的必需氨基酸含量也很低。

必需氨基酸是人体不能合成的氨基酸。 谷物类通常缺乏赖氨酸，豆类（黑豆、芸豆、芸豆等，不包括大豆）通常缺乏蛋氨酸。 大豆是植物性食品中蛋白质质量最高的，含有所有必需氨基酸，但蛋氨酸和半胱氨酸的含量不如动物性食品丰富。

本文开头提到，亮氨酸对肌肉合成的刺激作用最强，而谷物中的亮氨酸含量仅为乳清蛋白的一半左右，这意味着可能需要40克谷物蛋白才能达到20克乳清蛋白的增肌作用，而含40克谷物蛋白的谷物就是400克面粉，即使是爱吃面条的中国胃，一顿饭也吃不了一袋面粉。

下图显示了1勺（27g）乳清蛋白粉的蛋白质含量（对应亮氨酸的量）需要不同食物的量才能达到增肌效果。 需要近6斤土豆才能达到一勺蛋白粉的增肌效果！ 相比之下，大豆的增肌效果还不错，搭配1勺蛋白粉只需要100g左右。

图 5. 达到 27 克乳清蛋白亮氨酸含量所需食用的不同食物量

虽然很难，但并不意味着素食者或者爱吃蔬菜的人不能增肌，只是需要更多的营养知识和搭配能力。 西西一直认可并倡导“吃天然食物，以植物来源为主”的饮食原则。

植物源食品比动物源食品更加低碳环保，有利于可持续发展。 锻炼肌肉需要适合我们的饮食。 根据世界银行数据，全球蛋白质摄入量植物蛋白（58%）>动物蛋白（42%），其中美国、欧洲、澳大利亚动物蛋白摄入量高于植物蛋白亚洲植物蛋白摄入量占蛋白质总摄入量的66%，说明吃植物蛋白更符合亚洲人的饮食习惯。

有一些方法可以让食用植物蛋白更好地增加肌肉。 首先，每次应该多吃植物蛋白，比如每次30克（超过动物蛋白推荐量20克）。 获取蛋白质，因为植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，如米粉缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸，而大米+豆类的搭配可以使这两种氨基酸的含量更加平衡，藜麦就是植物性食物中的含量大豆中的必需氨基酸含量比较高，也是很好的蛋白质来源，而大豆是植物蛋白中的最佳选择。

即便如此，西西还是不得不承认，大多数研究都证实，植物性蛋白质的增肌效果不如动物性蛋白质，尤其是吸收能力差的老年人，建议食用来自动物性食物的优质蛋白质可以增加肌肉。

增肌的蛋白质选择 - 总结

1、力量运动后摄入蛋白质对增肌效果最好；

2. 液体、快速吸收的蛋白质最适合短期增肌；

3、乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是增肌的不错选择；

4、乳清蛋白亮氨酸含量最高，被公认为最好的增肌蛋白来源；

5、每天多次摄入，每次20g左右蛋白质最有利于肌肉生长，总量1.2-1.6g/kg；

6、不需要摄入过多的蛋白质，也不会增加增肌效果；

7、植物蛋白的增肌效果不如动物蛋白。 吃植物蛋白时，最好搭配不同来源的蛋白质（如大米+豆类、玉米+藜麦等）。

最后给大家每日增肌建议：

对于一个60公斤的人来说，每天每公斤蛋白质的摄入量为1.62克，即97.2克。

早餐：2个鸡蛋（12g）+1大杯脱脂牛奶拿铁（13g），

午餐：瘦牛肉3两（24克）

加餐：希腊酸奶1盒（12克），

晚餐：200克三文鱼（30克）或200克鸡胸肉（32克），

睡前：牛奶1杯（8克）

这样就适当地达到了100g优质蛋白质的摄入量，这还没有添加蔬菜、谷物、豆制品中的蛋白质，所以利用天然食物来达到高摄入量不仅是可能而且也不难。蛋白质是增肌的目标。

参考

[1] β链氨基酸的作用。 J 营养。 2005；135：1547S–52S。

[2]A、元和元-质量增益和元-。 医学杂志。 2018 年 3 月；52(6):376-384。

[3] 年轻男性的剂量和剂量。 美国临床营养杂志 2009；89(1):161e8。

[4]年轻男性的剂量：盲试验。 美国临床营养杂志 2020；112(2)：。

《中国临床营养网》编辑部

同城信息网