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【各类人群运动处方大全-典藏版】

~青少年长高的运动处方

锻炼目的：长高

运动种类：慢跑、单杠悬垂、垂直跳跃、触高（树枝、篮球板、天花板等）、伸展躯干

运动强度：

运动心率控制范围：120~140次/分

力级：40%~60%

代谢重点：中到大

练习时间：

①慢跑：18~20分钟

②单杠悬吊：身体尽量放松，两组无负重（每组20秒）。 负重5~10kg一组（中午贴在腿上）

③垂直跳高触法：双腿跳和单腿跳各2组，每组10次，组间间隔5-8s，组间间隔4-5s。 要用尽全力起飞，尽量选择尽可能高的位置。

④伸展躯干：请同伴帮忙，一人抓住手，一人抓住脚大学生健身运动处方，两人同时向相反方向轻轻伸展躯干，连续2-3次，15-20s每一次

运动频率：

早上和晚上

如果有多余的时间和条件，应该经常游泳、打篮球等。

防范措施：

①按时上床，保证充足的睡眠

② 完美营养，必须有足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物

③ 忌烟酒

④ 充足的阳光可以促进钙磷的吸收

⑤训练要循序渐进，不可操之过急

⑥运动时注意着装

老年人运动处方

锻炼目的：健身祛病、预防疾病、抗衰老、延年益寿

运动种类：健走、健身跑步、游泳、骑行、登山、健身舞蹈、网球、门球、高尔夫、气功、太极拳、太极剑

运动强度：运动心率控制范围170-年龄； 比如60岁，运动心率需要控制在170-60=110次/分

练习时间：不少于30分钟

运动频率：每周3-5次

防范措施：

①健康检查，确保身体能承受每一次运动

②循序渐进，从低、适应性强的水平开始，逐渐增加运动强度

③了解自己的运动极限。 如果运动后感到特别疲倦、睡眠障碍或持续性肌肉酸痛，则说明运动过度

④经常锻炼。 需要数周甚至数月才能达到健身效果的顶峰。 如果您 1-2 周不运动，您的健康水平会下降。 因此，应尽量每周至少锻炼3次，但应注意有病或身体不适时停止锻炼，即使是轻度感冒也应如此。

⑤做好热身活动，年龄越大，运动前的热身活动越重要。 适当进行10分钟左右的热身活动，可以保护心脏、肌肉和关节，避免运动损伤

⑥运动后的调整：不要突然停止运动。 跑步后慢走至少2分钟； 负荷运动后休息5分钟，然后洗个热水澡

高血压患者的运动处方

（仅供参考，详细处方需要更多初步数据）

运动目的：

简单来说：改善高血压

具体来说：

①调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，提高机体主要系统的神经调节功能

②降低毛细血管、小动脉和小动脉的张力，调节血液循环，降低血压

③降低血液粘度和血液循环的代偿功能，改善微循环，促进组织内物质代谢和营养过程的氧化还原

④发展身体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的全身状况

⑤ 降低应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑

运动类型：

①以120步/分的速度快走、慢跑（约7km/h、2m/s）

② 慢慢上下自己的楼梯或骑电动自行车

运动强度：运动心率控制范围：120次/分或最大体力的50%

练习时间：每次60分钟

运动频率：每周3次，持续20周

防范措施：

①高血压患者运动时间段应避开清晨和傍晚

②药物治疗与合理运动相结合，运动不能代替药物

③ 控制体重，改变饮食习惯，低盐、低脂、低糖

④生活规律

⑤最好在专业人士的指导下进行运动康复

⑥运动时注意安全，防止运动损伤

轻度冠心病运动处方

运动目的：

简单地说：改善冠心病

具体来说：恢复体力，减少复发； 改善心脏功能并增加对身体负荷的耐受性； 控制体重和降低血压过高，从而控制冠心病的风险

运动类型：

步行 4 公里/小时

走跑交替：步行1分钟慢跑0.5分钟，交替20次

慢跑 8 公里/小时

骑行 8 公里/小时

运动强度：从低强度过渡到中等强度，最大心率的50%：110-130次/分钟

运动时间：每次20-30分钟，辅助放松项目每天10-20分钟

运动频率：每周至少3-4次

防范措施：

1. 健康检查，确保身体能承受每一次运动

2.最好有人陪同

3.准备热身活动。 适当进行10分钟左右的热身活动，可以保护心脏、肌肉和关节，避免运动损伤。

4、运动后的调整：不要突然停止运动。 跑步后慢走至少2分钟； 负荷运动后休息5分钟，然后洗个热水澡

糖尿病运动处方（二型糖尿病）

运动目的：

简单地说：改善糖尿病

具体来说：

①改善糖和脂肪代谢，增加肌肉对葡萄糖的利用，降低血脂，降低血糖和尿糖

② 提高患者对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少对口服降糖药和胰岛素的需要

③增强机体免疫力、抵抗力、强身健体

运动类型：

① 低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车

② 涉及全身所有肌肉的伸展、柔韧、柔韧运动，如医疗体操、健美操、健身舞、太极拳、太极剑、保健气功等

③休闲球类运动，如保龄球、门球、网球等。

运动强度：

运动心率控制：170（180）-年龄，比如40岁，运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/分钟

运动时间：每次15-60分钟，其中保持适当心率15-30分钟

运动频率：每天1次或数次，但每天总运动时间不得超过2小时，每周至少3次

防范措施：

①糖尿病人运动时间：饭后30-60分钟为宜

②运动疗法必须配合饮食疗法和药物疗法。 通常首先实施饮食和必要的药物治疗。 血糖、尿糖得到适当控制后，开始运动疗法。

③运动量要适当。 过度疲劳会引起酮症，加重病情。 尤其要避免短时间的剧烈运动或引起明显兴奋的运动。

④运动中易发生低血糖者，可适当减少运动前胰岛素用量，或适当增加运动前进食量。 运动时建议随身携带饼干和糖果，以防止低血糖

⑤避免在即将运动的肢体上注射胰岛素

⑥运动要循序渐进，从少量运动开始逐渐增加，运动要持之以恒

女性痛经运动方

锻炼目的：缓解和治愈痛经

运动项目、强度、时间

1、健身步行1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/分钟），休息5分钟

2、健身跑10分钟，每分钟160-170步（心率140-170次/分），休息7分钟，共2组

3.小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）x 3，组间休息7分钟。 半蹲（15-20次）×3，组间休息3分钟。 2kg哑铃坐姿俯卧撑20次x 3，组间休息5分钟

4、放松练习：四肢抖动放松，仰卧用外力放松背部和腹肌（按摩），静卧3分钟

防范措施：

①月经来潮前三天，痛经症状可能加重，但应按计划完成体育锻炼，月经来潮后减少量

②运动需要持之以恒

肥胖者的一般运动处方

运动目的：

简单地说：减肥

具体的：

1、改善内分泌系统功能，视神经体液调节区正常

2、通过有氧运动提高机体的有氧代谢，改善物质代谢和能量代谢，促进脂肪的有氧利用，降低食物摄入效率。

3、改善代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪的代谢，使其达到稳定有序的体质

4.改善心血管系统和呼吸系统功能，改善心肺功能，增强体质

运动类型：

1、中低强度有氧耐力运动：步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌群的长期运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥效果最好的项目最快的

2、低强度肌力锻炼：通过锻炼身体某一部位的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要针对四肢、躯干、腹部等大肌肉群的局部锻炼

3、传统养生功法：如气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽

4.各种球类运动

运动强度：运动心率控制：110-150次/分

运动时间：30-60分钟，达到合适心率的时间必须在30-40分钟以上，40分钟以上效果更好

运动频率：每周3-4次

防范措施：

1、减肥运动不要急于求成，要持之以恒。 运动强度不宜过大，时间尽量长

2、运动要结合饮食控制

3、运动量由小到大，循序渐进

4.为防止停止运动后反弹，应在一段时间内逐渐减量

儿童减肥运动处方

运动目的：

简单地说：减肥

具体为：1、改善内分泌系统功能，视神经体液调节区正常

2、通过有氧运动提高机体的有氧代谢，改善物质代谢和能量代谢，促进脂肪的有氧利用，降低食物摄入效率。

3、改善代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪的代谢，使其达到稳定有序的体质

4.改善心血管系统和呼吸系统功能，改善心肺功能，增强体质

运动：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑结合各种运动项目，结合跑球（踢球）、跳绳，有条件的可以在室内步行车或活动平板上锻炼

运动强度：中小强度，最大心率的50%-60%

运动时间：不少于20分钟，适应后增加至30-60分钟

运动频率：每周3-4次，适应后增加至每周5次

防范措施：

1、最好在晚餐前2小时或晚餐后半小时进行各种游戏和活动

2、孩子好奇心强，耐力差，要不断改变锻炼的内容和方法

3、有条件的父母要陪伴，坚持，养成习惯

轻度肥胖的减肥处方

运动目的：

1、减肥、控制肥胖、降低腰臀比

2、改善心肺功能，预防心血管疾病

运动项目: 健走

运动强度和运动时间

1. 步行速度：5km/h，每次运动消耗1600卡路里

2、运动初期，即前两周，初始运动强度为70%×（220-年龄）次/分钟。 比如你30岁，你的初始运动心率=70%×（220-30）=133次/分钟

3、从第三周开始，每次基本锻炼时间为60分钟，锻炼强度为85%×（220-年龄）次/分钟

4、从第十三周开始，基本运动时间可减少至50分钟，运动强度保持在75%-80%×（220-年龄）次/分钟

运动频率：前12周每周4次，13周减至每周3次

防范措施：

1、有氧运动要循序渐进，不是三天打鱼两天晒网

2.减肥有一个适应过程。 不要操之过急。 你必须做好心理建设

3、运动要结合饮食控制

4、减肥目标达成后，要进行“运动后阶段”运动，防止反弹

5、运动时注意安全，防止运动损伤

严重肥胖的减肥运动处方

运动目的：

1、减肥、控制肥胖、降低腰臀比

2、改善心肺功能，预防心血管疾病

运动项目: 健走

运动强度和运动时间

1、初期6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从2km/h逐渐增加到3km/h，基本运动时间从20分钟增加到40分钟

2、第一阶段：第7周至第16周，步行速度3.5km/h，运动强度60%×（220-年龄），基础运动时间50分钟

3、第二阶段：第17周至第28周，步行速度4km/h，运动强度70%×（220-年龄），基础运动时间55min

4、第三阶段：第29周至第40周，步行速度4.5km/h，运动强度70%×（220-年龄），基础运动时间60分钟

5、后期：40周后，步行速度4km/h，运动强度65%×（220-年龄），基础运动时间40min

运动频率：前40周，每周运动4次。运动后阶段，每周运动3次

防范措施：

1、运动开始后不久，心率会急剧上升，大汗淋漓，面部潮红，心率明显超过130-140次/分。 给人运动强度过大的错觉。因此，初期步行速度宜慢，逐渐延长运动时间，经常检查心率

2. 作为重度肥胖者，最好在第一阶段结束前在教练的监督下完成，以防发生意外

3、后期很重要，是防止反弹的关键

4、运动时注意安全，防止运动损伤

痔疮运动方

运动目的：促进直肠、骨盆、腹腔的血液循环，降低静脉压，减少充血，消除便秘，增加肌肉力量

运动强度：从低强度开始，运动一段时间后逐渐增加到中等强度，运动时最大心率控制在120-140次/分

运动类型：

1、仰卧在床上，全身放松，双腿交叉，用力夹紧臀部和大腿，同时用力提起肛门，

2、仰卧在床上，膝盖弯曲，双手放在头下，以双脚和肩膀为支撑点，保持臀部离开床面。

3、坐在床沿或椅子上，双腿交叉，夹紧双腿，收臀，做提肛，同时站起，坐下时还原，放松肌肉

4、站姿，盘腿站立，双手叉腰，做操时用力夹住臀部和腿部，同时做提肛动作。 做动作前，动作完成后身体要放松

锻炼时间：每次30-40分钟，坚持一个月

运动频率：每天2-3次

防范措施：

1、不吃或少吃辣椒、酒等辛辣食物

2、取得好成绩后，要坚持防复发

3、每次排便后，坚持做提肛动作10-20次

4、肛裂疼痛剧烈、痔疮发炎、脱肛嵌顿伴有急性炎症者不宜做上述运动

提高有氧耐力的运动处方

锻炼目的：提高心肺功能大学生健身运动处方，提高有氧耐力，增强体质

运动：有氧慢跑、游泳、登山、骑行

运动强度：30-45岁未经训练的健康人：心率在140-150次/分。 50-60岁的健康中年人，运动开始时心率不宜超过140次/分

练习时间：

1、身体健康，经常锻炼的人，每次锻炼时间为30-40分钟

2、从未参加过运动或身体虚弱者，运动初期可适当减少运动时间，待身体适应后逐渐增加

运动频率：一般每周3次或隔日一次，每周总运动时间不少于80分钟

防范措施：

1、老年人应避免在22:00-8:00这段时间运动，因为这段时间血液黏稠度升高

2.活动准备充分

3.掌握呼吸节奏

4、冬季运动注意保暖

5、生病注意休息

6、运动时注意安全，防止运动损伤

提高肌肉力量的运动处方

锻炼目的：提高全身肌肉力量

运动的：

1.上肢； 俯卧撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸

2. 行李箱； 仰卧起坐、俯卧、站立、侧仰卧起坐

3.下肢； 蛙跳单腿深蹲

运动时间：20次×3-5组

运动强度：

1、运动心率控制：130-150次/分

2.代谢强度：中到大

3、受力水平：70%-80%

运动频率：每周2-3次

防范措施：

1.防止过度疲劳

2、不要长时间憋气，呼吸和动作有一定的节奏

3.按照上肢到躯干再到下肢的顺序，不要集中在同一部位锻炼

健美操运动处方

锻炼目的：塑造优美体态，缓解精神压力，娱乐身心，增强体质

运动：健美操、瑜伽、普拉提等。

运动强度：

1、运动心率控制：130-150次/分

2.代谢强度：中到大

3、受力水平：60%-70%

运动时间：每次30-50分钟

运动频率：每周3次，或隔日一次，有条件的可一天一次

防范措施：

1、充分的热身活动可以提高关节、韧带、肌肉的温度，增加身体的柔韧性，提高神经系统兴奋度和心血管活动水平，从而防止运动损伤。

2、锻炼者应根据自己的体质安排有氧运动的时间、强度和运动组数。 慢性病患者应在医生指导下锻炼。 心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免头部快速转动和突然动作。 患重感冒时最好停止有氧运动。

3、在运动过程中要注意及时补充水分，以保证身体健康和正常身体的需要。 最好的补水方法是少喝多喝，随时保持体内水分平衡。

4、有氧运动一般应在进食后每隔两小时进行一次。 因为饭后肚子里装满了食物，马上运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。 而且运动前要吃一些容易消化的食物，运动后要休息30分钟再进食。

5、不宜空腹运动。 如果长期空腹运动，会导致体重急剧下降，器官功能受损，引发疾病，影响健康。

6、运动时最好选择有弹性、纯棉、柔软舒适的服装。 每次练习后，衣服要及时清洗，保持干燥。 鞋子不仅要尺码合适，还要有衬垫，有一定的弹性和弹性。 避免穿高跟鞋和厚底鞋。

以下是一份适合白领的运动处方

神经衰弱运动处方

运动目的：

1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，使皮层活动功能逐渐恢复正常

2、强身健体，通过运动增进健康

运动的：

1、容易兴奋的患者：散步、太极拳、八段锦、易筋经等保健操

2、抑郁、孤僻、不爱运动的患者：篮球、乒乓球、羽毛球等比赛及竞技性球类运动

3、体力好的年轻患者：游泳、跑步等。

运动强度

1、容易兴奋的患者：运动强度不宜过大，宜采用小强度

2、精神不振、孤僻、不爱运动的患者：运动强度适中，防止过度兴奋

3、体力好的年轻患者：运动强度适中

运动时间：30-40分钟

运动频率：隔天一次，每次有条件

防范措施：

1、运动场地应选在空气新鲜、安静、环境好的地方

2、锻炼时要情绪饱满，充分发挥主观能动性

3、如果运动后出现大量出汗、兴奋、失眠加重、食欲不振、心跳加快等情况，应考虑运动是否合适、运动强度是否过大等，进行调整及时

4、合理安排生活方式，注意充足睡眠

颈椎病运动处方

运动目的：

1、改善颈椎椎间关节功能

2.增强肌肉、韧带、关节囊等组织的张力，增强颈椎的稳定性

3.改善颈椎的血液供应

4.纠正不良的身体姿势

运动项目、运动时间、运动频率：

1. 站在地上或坐在椅子上，头左右倾斜，挺胸收腹，双臂自然下垂，先将头向左倾斜，用左耳贴近左肩，再倾斜至右侧，用右耳贴近右肩，如此重复，每侧20次。

2、仰头低头站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，双臂自然下垂，头先向后仰，面朝天空。 停3秒后，低头，下颌贴近胸骨。 然后将头向后仰并重复此动作 20 次。

3.伸展颈部。 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，双臂自然下垂。 首先，尽可能向上伸展你的脖子。 向上拉伸时，重复拉伸颈部，每次20次。

4.转动你的脖子。 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，双臂自然下垂。 先把脖子向左转，双眼看到左肩时再向右转，直到双眼都能看到。 右肩向左旋转时，颈部左右旋转20次。

5、按摩颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹。 双手搓热暖和，然后用双手在颈部的前后左右各处按摩，直至颈部发红发烫。

6、拍打双肩站在地上，双臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右手放在左肩上。 同时拍左右肩各20次。

注意事项：颈椎病多为慢性病，病情多变。 一旦出现颈部疼痛、颈部僵硬、活动受限、手指麻木、四肢疼痛、感觉异常、耳鸣、头痛、头晕、心悸、胸闷、恶心、呕吐等一系列症状，请到正规医院就诊及时在专科医生的指导下进行治疗和保健。 生病时不要拒绝就医或就医。

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