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成为健身大师必备的硬拉技术，最重要的是学会选择正确的硬拉

很多健身小伙伴都知道，硬拉是一项很好的运动。 对增肌和力量有很好的效果，仅次于深蹲。

因此，硬拉成为了健身房中的一道“风景线”，但似乎并不美丽。 很多人没有根据自己的情况选择合适的硬拉，这样即使有的人选择了合适的硬拉，也可能让硬拉的效果事倍功半。 但看着就心痛，动作做的一塌糊涂，感觉随时都要受伤。

鉴于大多数人做的是主流硬拉：传统硬拉和相扑硬拉。 我们将从硬拉的动作技术入手，讲究要点，比较两种硬拉的区别。 最后，大家可以根据自己的情况选择合适的硬拉，做好硬拉的动作技巧，舒舒服服地完成硬拉，这样增肌增肌效果更好。

硬拉准备

无论是哪种硬拉，都很少看到初学者为硬拉做准备。 如果一开始就做错了，对整个硬拉过程影响很大，尤其是一开始就出现问题。 背部酸痛，这很可能还没有准备好。

要正确地进行硬拉健身硬拉正确动作图，你需要先准备这些东西：

●脚底。 将脚底伸到杠铃前方，刚好超过脚底长度的一半。 从侧面看，杠铃应该看起来笔直穿过脚底的中部。

●站立姿势。 你的脚应该是舒适的、自然的宽度，但不要太宽，你的脚趾要向外，但不要太多。

●抓住杠铃。 双脚正确放置后，双手或正反手握住杠铃。 正手和反手握拍可以让你举起更多的重量（但你不能总是用一只手对抗另一只手，否则你会变得不平衡）。

图片来自网络，侵删

●收臀。 臀部上下移动，直到小腿碰到杠铃，然后你要感觉到你的臀部处于自然的杠杆位置，可以发挥最大的力量（想象一下，这是可以撬起整个地球的最佳支点），这就是你需要调整。 如果臀部太高，你会失去机械优势（这会让你发展出更多的力量）并给下背部增加负担； 如果臀部太低，您将失去杠杆优势和力量。

● 头部。 在硬拉过程中，你的头应该与你的躯干在一条直线上，眼睛直视前方。 如果你低着头，低头看着杠铃，你的臀部很可能会抬起，你的下背部也会抬起，失去正确的运动模式，这是一个非常常见的硬拉错误。

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● 背。 确保您的下背部没有拱起。

正式硬拉

当你准备好硬拉时，就该开始真正的硬拉了。

当你准备拉起时，注意力集中在你的手上，紧握杠铃，用头部带动身体自然站立，始终保持躯干在一条直线上。

当杠铃超过你的膝盖时，尝试向前推动你的臀部（想象夹紧你的臀部），在锁定阶段保持你的身体处于中立位置。 锁定时应注意：

1. 站起来。拉起来，身体很自然

2、臀部活动。 向前推动你的臀部。

左侧不夹臀，右侧向前夹臀

如果你尽力调整，而你的身体仍然以弯曲的姿势将杠铃拉离地面，很可能是你的后链不够灵活，无法进行架式硬拉。

现在你知道了一个基本的硬拉过程，让我们比较一下传统硬拉和相扑硬拉，让你了解它们的具体区别。 最后还有一个身体结构参考，可以帮助您确定哪种硬拉更好。 适合你。

传统硬拉和相扑硬拉的区别

肌肉集中

●传统硬拉。 传统硬拉更注重背部和后链肌肉，对下背部要求较高。 如果你的下背部很强壮，多做一些传统硬拉是不错的选择（当然身体结构也会起到参考作用）。

●相扑硬拉。 相扑硬拉更侧重于臀大肌、腘绳肌、股四头肌、臀部和上斜方肌。 如果你曾经有过腰部问题，相扑硬拉对你来说是个不错的选择。

身体结构

●传统硬拉。 一般来说，躯干短而手臂长的举重运动员在传统硬拉中的表现会更好。

●相扑硬拉。躯干较长、手臂较短的举重运动员在相扑硬拉中表现更好

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杠铃运动范围

●传统硬拉。 杠铃必须移动更长的距离。

●相扑硬拉。 杠铃移动的距离相对较短。 理论上，宽站距硬拉更容易做 1RM，但也会让你的臀部不舒服，这需要一段时间才能适应。

上面是传统硬拉，下面是相扑硬拉

脚位

●传统硬拉。 脚通常向前伸直或稍微向外。

●相扑硬拉。 脚趾、脚踝和膝盖应该在外侧并且方向相同。 如果他们不在同一个方向，可能会造成伤害并失去机械优势。 另外，注意不要将膝盖向内扣。

当你知道了两种主流硬拉和上面提到的硬拉技术的区别之后，你就可以根据自己的情况选择适合自己的硬拉并做好了。

比如躯干短臂长的健身爱好者，恰好腰部力量大，可以选择传统硬拉。

而躯干长臂短、腰部有问题的健身爱好者健身硬拉正确动作图，可以选择做相扑硬拉。

后来，随着训练年限的增加，对动作技巧的把握越来越强，身体也越来越强壮，开始能够驾驭过去不擅长的硬拉。 这时候你就得重新考虑硬拉动作和的选择了。

如果身体美学是您的目标 - 根据最需要加强的肌肉选择锻炼。

如果你的目标是征服大重量——以上两种都需要花时间练习，最终找到适合你的（有些力量举选手也习惯在淡季练相扑硬拉，备战时改成传统硬拉）用于比赛）

选择正确的硬拉来做，一定会有不一样的感受。 欢迎大家在评论区分享你的感受。

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