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【居家健身】旗文体育旅游广电局疫情防控期间居家科学健身指南（四）

编者按

当前，我旗正处于新冠肺炎疫情防控的关键时期。 为有效防止疫情蔓延，大家同心协力，同舟共济。 为进一步做好疫情防控工作，丰富居民文体活动，乌拉特前旗文体旅游广电局推荐适合居民的科学健身活动课程家。 本教材通俗易懂，适合居家锻炼，增加抵抗力。 一起运动吧！

家庭健身视频

01

健美操：王俊林

02

广场舞：许翠兰

今天就给大家带来一套老少皆宜的花式居家俯卧撑。 每天练习，身体的抵抗力会直线上升！ 它们不仅可以刺激腹部、背部、胸部和手臂的肌肉，提高关节的柔韧性和韧带的硬度，改善身体的平衡能力，还可以改善中枢神经系统，加速身体的血液循环，增加肺活量，并增强抵抗力。 唯一法宝！

第一种：上斜俯卧撑

难度：★

顾名思义就是身体靠在地上，双手不用着地。 可以是椅子、凳子等物件，高度要保持在50-70cm左右。 注意看它们是否固定到位。 此练习主要锻炼上胸部肌肉。 训练时可以分组练习，每组10个健身视频教程胸肌锻炼，每次3-6组，后期可以增加训练次数。 与标准的俯卧撑姿势相比，这个动作难度较低，适合初学者或肌肉较弱的儿童或老人。

第二种：跪式俯卧撑

难度：★★

膝盖弯曲，双脚倾斜； 只有臀部、肩部和颈部需要保持在一条直线上，所以难度不大。 与上斜俯卧撑相比，可以锻炼到整个胸大肌。 训练时，建议做20个一组，每次做4组，组间休息一分钟。

第三式：标准俯卧撑

难度：★★★

一个标准的俯卧撑，起始动作是掌心着地，中点向前； 双手置于肩下，略宽于肩； 双膝伸直，核心收紧，身体从肩颈到脚踝在一条直线上； 胸部和下巴靠近但不接触地面。 然后，以匀速将身体推离地面，直至肘关节伸直，注意不要伸直太多； 过程中保持身体稳定，不要晃动； 身体仍保持在一条直线上，注意不要勾头、抬头、臀部或核心塌陷。

第四种：瑜伽球俯卧撑

难度：★★★★

将双脚放在瑜伽球上做俯卧撑。 因为你的脚是抬高的，瑜伽球是软的，所以除了胸部肌肉，你还会锻炼上半身力量、核心稳定性和肩部稳定性。 此动作具有挑战性，训练时请注意安全。 如果控制不住瑜伽球，可以先把脚放在固定的台阶或椅子上。 训练时，按照每组15-20次的频率，每次做4组。

第五式：单手俯卧撑

难度：★★★★★

做这个动作时，双脚最好分开一点，这样有助于保持身体的稳定性。 因为是单手练习，所以这个动作对手部力量和身体平衡会有更高的要求。 如果你的臂力和身体协调性更好，上面简单的俯卧撑已经不能满足你了，你可以试试。 练习时，20个为一组，后期可根据体质增加练习次数。

第六式：拍手俯卧撑

难度：★★★★★★

撑起身体时，要趁机让双手离开地面，双手在胸前拍打。 有些人甚至让双脚同时离开地面。 这完全是“神仙打架”级别的健身视频教程胸肌锻炼，更适合高级运动员。 这个动作不仅锻炼了胸部，还带动了全身肌肉的锻炼。 如果前面几个还不够熟练，不要轻易尝试。 训练时每组做12-15个，组间休息时间可控制在60秒以内。

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