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如何突破健身瓶颈期？ 突破瓶颈期的3个方法（不只是增重）

全球健身俱乐部

如何突破健身瓶颈期？

你觉得突破瓶颈的唯一方法就是在你的杠铃上多加几块板吗？ 如果你这样告诉别人……那你可能会被一些专家笑话。 那么这里有3种方法可以在不增加重量的情况下突破瓶颈。

有很多健身人士在锻炼的时候都采用同一个方案。 他们每次都做同样的动作，同样的组数，同样的次数，同样的重量……如果过一段时间再看，你会发现他们的体型和力量变化不大。

也许你会说，如果是我，我肯定会用更重的重量出拳； 但是相信我，每次做的时候，你都会发现各种各样的问题，比如我的关节不舒服，我今天的状态也不一样。 好吧，或者不管你怎么努力，你只做了几次，你就失去了力量。 这是正确的！

但是，请放心，我不会说您必须承受很大的重量并坚持这种愚蠢的事情。 因为我见过太多有前途的举重运动员为了冒充X而举起他不适合的重量，结果可想而知……

当然，答案肯定不是继续保持之前的体重和力量。 毕竟按照现在的理论，挑战极限依旧是突破瓶颈的最好办法。 想要突破瓶颈，就必须挑战自己的极限。

幸运的是，在这篇文章中，您将能够学习到突破瓶颈的方法，而不是加板（增加重量）。 赶快睁开眼睛，看看哪3种方法这么神奇。

1.增加每组动作次数

信不信由你，3 组 10 次重复并不是传统理论中最好的锻炼计划。 如果你到10号的时候还觉得很放松，那就继续做吧。 几周后，相信你已经可以用同样的重量做13-14次了？虽然负荷没有增加，但是通过增加每组的数量你可以把自己逼到极限——超越自己的瓶颈

别误会，如果你想增肌，每组的最佳组数还是在6-12组之间，也就是说，你不应该把13、14、15组算作你的最佳组数。肌肉增长在数字范围内。

但是多做也是有好处的，并不是像很多人说的那样，多做只是为了锻炼耐力。 许多举重运动员在做深蹲时使用 20 组。

PS 其实偶尔改变一下锻炼方法（锻炼次数）也挺好的，不是吗？

当然，我并不是说只要你觉得轻松就可以一直做下去。

这是我的个人建议，一旦你可以连续做 12 组并仍然感觉舒适，就用多组锻炼代替你以前的方法。 你应该增加重量，怎么增加？

记住，这个时候不是增加每组的练习次数，而是增加重量。 这可确保您始终处于锻炼肌肉的最佳锻炼范围 (8-12)。 之后也是一样。 当你可以用这个重量轻松做 2 组，每组 12 次时，增加更多的重量。

2.通过增加练习组数来增加总重量

第二种突破瓶颈的方法就是增加一个动作的练习组数。 你可以看到很多很好的运动项目都是这样实施的，而且组数还在增加。 下面再介绍3个比较经典的方案：

另外，你要记住，重量（原文其实就是体积）。 这是在增肌过程中影响睾丸激素水平和 HGH 水平 (1-4) 的重要标志。 虽然高了不一定好，但肯定会有一个临界点。 当你将组数增加到这个临界点时，你的这些激素水平就会下降。

不过大家放心，这个临界点肯定不会是3组，大胆加吧。

3.缩短组间休息时间

如果你的健身房里有秒表或时钟健身瓶颈期是什么意思健身瓶颈期是什么意思，你应该好好利用它。

也许你以前把组间休息时间固定在90秒？那你不妨减少到70秒或60秒

这样一来，你的身体会恢复得比90年代“少”，也就是说你的乳酸、氢离子、ph值还没有恢复到你休息了很久的状态。 这样你的身体就会强迫自己“更努力地工作”

您可以使用上述方法来帮助自己从锻炼中获益。 但我不建议您在同一训练中混合使用所有方法。 一开始尝试只使用其中一个，直到达到瓶颈，然后再尝试另一个。

其他3种突破健身瓶颈期的方法你都记住了吗？ 使用它们！ 请记住，没有一种方法永远有效。

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