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新研究：慢跑可以预防7种癌症！有效的“运行”必须达到4分

跑步，骑自行车和游泳被称为世界上三项主要有氧运动，而最方便的锻炼正在运行。对于大多数人来说，慢跑不仅是更多的“节省工作”，而且还可以回馈整个身体的许多好处。

生命时代采访了专家来解释慢跑的n好处，并教您有效慢跑的四个基本技巧。

采访专家

北京体育大学教育，体育与身体健康部关键实验室教授张Yimin

北京体育大学运动人类科学学院副教授Su Hao

该报纸的记者|王·宾吉（Wang ）

本文的编辑|鲍·乔

新研究：慢跑可以预防7种癌症

最近，美国国家癌症研究所，美国癌症协会和哈佛大学的研究人员发现，定期体育锻炼可以降低七种类型的癌症的风险，包括肾脏癌，肝癌，乳腺癌和结肠癌。其中，慢跑更适合中年和老年人。人类运动。该研究发表在《临床肿瘤学杂志》上。

研究人员总结并分析了涉及75万多名成年人的9项前瞻性研究，并探讨了15个癌症发病率与体育锻炼之间的关系。结果表明，每周运动7.5至15个小时的人与七种癌症的风险降低显着相关，并且随着人们的运动时间的增加，癌症风险逐渐下降。

进行中等强度的练习，例如每周慢跑2.5至5个小时：

慢跑回馈身体的6好

除了预防癌症外，慢跑的好处是系统性，所有器官都可以受益。

刺激心脏和肺功能

医学界广泛认可了预防癌症的运动观点。慢跑是一种全身有氧运动，上肢和下肢都将参与，这不仅可以刺激心脏和肺部，而且可以提高肺活量和肌肉氧的吸收能力。

增强血管弹性

增强血管的弹性并减少动脉粥样硬化的发生率。

调节糖脂代谢

避免过度增加血糖并预防代谢综合症，例如高脂血症。

提高免疫力

人体中有一个称为天然杀伤细胞的免疫细胞，可以鉴定出突变的细胞，例如癌细胞并检测它们。慢跑和其他运动可以提高该细胞的检测和杀死能力，从而改善免疫力并帮助具有弱势疫苗的老年人防止各种癌症。

加速肠蠕动

现代人的饮食结构中有很高的蛋白质和脂肪，但饮食纤维较少，这会导致减慢肠道蠕动，而代谢废物在体内积聚了太久，这很容易引起癌症。慢跑可以刺激肠道蠕动，促进排便，并尽快帮助人体排泄有害物质。

缓解不良情绪

慢跑时，体内的内啡肽将继续分泌。这种“快乐的激素”可以减轻压力和负面情绪，使人们感到高兴和满足，并有益于减轻诸如抑郁和焦虑之类的负面情绪。

有效的慢跑必须达到4分

尽管慢跑不是很激烈，并且适合大多数人，但在运动过程中，心跳和血压会在一定程度上增加，中年和老年人不得随意奔跑。

1速度不应该太慢

在一个安静的状态下，该人的心率是每秒60 〜100次，但在运动过程中甚至可以增加到每秒160次，甚至更高。

对于成年人，慢跑时的心率约为140〜150次/秒。如果是老年人，心率约为130〜140次/秒。

慢跑速度可以测量3至4分钟以完成400米，但老年人可以放松至3至5分钟。但是，慢跑速度不应太慢，否则它将与步行相提并论，并且不会改善心肺功能。为了逐渐提高心率，锻炼者可以从快速行走，慢慢适应慢跑并逐渐调整呼吸。

2频率取决于个人

《美国体育指南》的新版本建议，成年人每周至少进行中等强度的有氧运动，或1.25至2.5小时的有氧运动或两者的组合。

一般而言，建议您每次慢跑30分钟以上，并每天持续。

但是，特定的频率取决于锻炼者自己的处境：如果您经历胸部紧绷，呼吸急促，头晕，pal姿势等。第二天运动或极度疲劳，或者有几天的心理疲劳，则意味着，这意味着您的运动过多，需要降低强度或持续时间。 。

3必须详细给出地面的硬度

如果天气晴朗，空气是新鲜的，没有阴霾，建议您在户外慢跑并呼吸新鲜空气。

但是，慢跑需要高的地面需求，最好是塑料轨道，然后是沥青路面。最好不要选择水泥地板。

在柔软和弹性的地面上慢跑不仅可以保护膝关节，而且如果您意外跌倒，也可以减少损害。如果天气不好，您可以在室内使用跑步机。

4上午9:00之后和下午2:00是最佳时间

早晨空气新鲜，但植物呼吸过夜。空气中的二氧化碳浓度很高，因此不建议在太阳升起之前所有人运动。温度太高，中午太阳光了，不适合运动。

最好在夏季上午9点以后锻炼；在冬季，您可以选择从下午2点到3点进行，以免过热或过热，从而对心血管系统产生刺激，从而影响血压并造成危险。

5件事要注意老年人

英国伯明翰大学的一项研究表明，即使是多年不运动的老年人，他们增强肌肉力量的能力仍然与一直保持运动习惯的人们基本相同。换句话说，无论它是什么样的运动，在任何时候都不晚。您越早养成运动习惯，就越早获得运动的好处。

一些美国学者曾经提出：“定期运动会占用大量时间，也将减少其他活动的时间。克服这一点的困难与戒烟和毒品康复相当。”但是自律的关键是自律。拥有健康的身体比其他任何事情都重要。因此，每个人都必须克服懒惰和困难，并养成定期运动的习惯。在老年人中锻炼时，应注意以下几点：

从快速行走开始锻炼

一些老年人的心肺功能较弱。如果他们觉得慢跑的强度太高，他们可能会迅速行走并开始锻炼。老人每分钟可以步行约120步，他们可以合作摇动手臂并向前抚摸。如果您想提高强度，则可以容纳0.5-1公斤的哑铃或双手装满水的矿泉水瓶，并在快速行走时进行力量训练。

运动前热身

在迅速离开之前，老人应进行5至10分钟的热身运动，以减少运动受伤的风险。快速行走时，最好以每秒约130次控制心率，以尽可能增加呼吸深度，避免快速生长，并确保更多的氧气供应。

每天慢慢行走约30分钟

轻快行走时，膝关节也会承受一定的负担。患有膝关节疾病的老年人不应做太多。快速行走太久很容易导致脚踝疲劳，这可能会导致扭伤或跌落。建议老年人每天大约6,000步，约30分钟。

选择一条小径

此外，轻快的步行还需要选择一个合适的位置，以避免与许多行人，车辆或不平坦的土路或草原相处。最好选择在一个严格的小径的公园里做到这一点。

选择合适的运动鞋

老年人的运动并不敏捷。无论他们是慢跑还是快速行走，都必须穿合适的运动鞋。建议去实体店选择并尝试一下，选择柔软的鞋底透气，合适的鞋子，安全和防滑和良好的减震效果，这可以减少掉落的状况。

中年和老年人患有糖尿病的人应选择舒适的鞋子，以避免佩戴和溃疡。除鞋子外，还建议老年人穿膝盖垫，手腕守卫，脚踝守卫和其他防护装备，以避免扭伤和颠簸。