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有多少人被囚徒健身欺骗了？

是的，“囚犯健身”是一位已经入狱19年的哥们利用自身体重进行训练的一种古老而有效的方法。 在监狱里没有健身器材的情况下，他利用自己的体重进行训练。 这个名叫保罗·威德的家伙认为——

真正的男人至少是这样的

5个单臂俯卧姿势

单腿深蹲5次

1、单臂引体向上

5次悬挂垂直举腿

1座铁桥

1、单臂倒立

虽然这些有点辛苦，有点吓人，但是做起来确实是非常好的身体条件。 保罗·威德在《囚犯健身》中滔滔不绝地说“不需要去健身房，不需要使用杠铃、哑铃、昂贵的设备和其他噱头”。 不管他是批评大家心目中唯一的“传统健身”而让你不高兴，还是他损害了健身房的利益，导致一些人成绩下降，又或者你认为他是一本有文字却很难的圣经来实现，比如你用它完成10个单腿深蹲，你用它完成10个单臂俯卧撑……

在我看来，确实是一种能让一些健身爱好者疯狂的训练形式——自重训练也是一种能让一些人获得健康的运动形式，这就足够了！ 虽然他没有使用任何设备，但却为大家打开了一扇健康之门。

在这里，我想声明一下，我不喜欢纯粹的自重训练。 在我看来，所有的装备都只是我们训练的“玩具”。 它们让我们变得更强壮，拥有更火辣的身材。”“玩具”，没有任何装备是完美的，包括自重训练。

参加了美国最权威的PCC自重训练培训，了解到它给大家带来了什么，分享给大家。 给我印象最深的是需要合理的晋升和循序渐进的训练。 对于那些害怕受伤的人，我只能告诉你，不要炫耀自己的能力，只有条件成熟的时候才能做好。

以下是它的认证评估内容，也是最基本的。 不比较，只完成标准；

全深蹲：40

标准俯卧撑：30个

悬垂举腿：20

引体向上：10

以上可以一次性完成，但你就具备了开始自重训练的基本体质了。 但动作需要标准，请按照演示尝试：

注意1！ 深蹲的标准是大腿低于水平面，动作结束时身体直立，膝盖不弯曲，髋关节伸直。

注意2！每次俯卧撑时前臂和上臂至少保持在90度以内

注意3！做悬垂举腿时，身体不要晃动，腿和膝盖每次抬起的高度不要高于腰部。

注意4！做引体向上时，身体保持直立，不要任何接力，拉到下巴越过横杆为止。

如果你能在8分钟内完成，那么你就具备了自重训练高级难度的标准！ 如果你无法完成也没关系。 我们回去继续降级训练。 聪明的训练家，进时要善于突破，退时要善于防守。 我相信每个人都可以做到。

我简单介绍一下我们的先进原理：

利用杠杆原理，通过调节力臂来增加和减少难度。 最容易理解的是，如果在俯卧撑过程中无法完成标准俯卧撑，就用跪式俯卧撑来降低水平，反之亦然。

支撑面积，减少或减少支撑面积以增加难度，反之则降低级别，如从标准俯卧撑改为单臂俯卧撑。

活动范围。 增加运动幅度也是进步的一种方式。 完成全幅度的训练比半幅度的动作更困难。

动作速度、快慢也是影响强度的因素。 有时，缓慢且有控制地执行某个动作比快速执行动作更困难。

以下是推荐的高级动作图：

上图来自PCC自重训练教程的高级部分。 由于篇幅原因，没有图片。 如果您有兴趣并想了解各个动作的图片，请关注后续动作的名称。

保罗鄙视囚徒健身中的器械练习，认为它们是一个骗局。 事实上，大多数器械练习除了让你“肌肉肥大”之外，几乎没有任何用处。 典型的例子是“二头肌弯举器械”和“腿部伸展器械”。

但保罗的哲学也会让你挑起很多刺。 所有的设备真的都没用吗？ 我不这么认为。 保罗说这话时，他的意思是他所设立的地方就是监狱。 没有其他可用的方法，也不需要执行此类操作。 现实中，我们经常有机会或者不得不做一些搬重物、举重物、投掷重物等活动，所以我们需要这些东西、这些器材（杠铃、哑铃、壶铃等）。 ）来帮助我们训练这样的能力。

PCC自重训练系统具有包容性，不排除将合适的设备适当纳入训练计划中。

最后，希望我们大家都重视自重训练，了解它并尝试使用它，将它加入到我们的训练计划中，成为我们训练的一部分，而不是简单地争论哪种更好，哪种训练肯定好。或者不好，找到适合我们的。 训练，然后尝试不同的训练刺激，成为真正的全能强者。

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