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囚徒健身吧 7组日常练习，提升核心力量

核心训练可以改善体型、增强平衡能力、消除腰痛，全面提高身体素质，让您以更健康的身体开始自己的健身之旅。

以下针对核心肌群的练习是在常规练习的基础上进行修改和改进的。 利用这些动作来丰富你的健身计划，可以更全面地锻炼不同的肌肉，并均衡地发展它们。

交替伸展| 左右两侧各做10次

这个简单的动作可以锻炼整个躯干，提高腰部的稳定性。

健身球卷腹 | 10倍

这个动作需要健身球作为道具，大部分肌肉群都是在做仰卧起坐时用来保持平衡和控制力量的。

单腿桥| 每条腿重复 12 次

传统的桥接动作可以锻炼臀肌和腘绳肌，而单腿桥接动作需要核心肌群的参与，才能保证身体的平衡和动作的稳定性。

健身球肘部转动| 顺时针和逆时针各转5圈

这个动作可以锻炼斜肌，与侧向仰卧起坐的效果相同。 对于更具挑战性的练习，请尝试抬起膝盖并将脚趾保持在地面上。

蜘蛛侠平板支撑| 左右腿各做30秒

这种平板支撑的变化增强了核心稳定性。 对于更具挑战性的练习，请尝试将膝盖向相反的肘部抬起。

仰卧举腿| 10 次

普拉提式运动可以增强腹部肌肉。

卡特彼勒前进|10次

这个动作利用核心肌肉来保持平衡，同时也锻炼了手臂和肩部的肌肉。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

我们希望每个人都能从头开始。

来这里一起工作吧。

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