• 联系人：
• 电话：

在家只用哑铃如何锻炼？ 练直线时应该使用多重的哑铃？

在家只用哑铃如何锻炼？ 练直线时应该使用多重的哑铃？ 最近，我的很多学生都开始独立训练，并购买了一些健身器材在家使用。 因此，除了瑜伽垫之外，方便家用的健身工具还有：滑盘、哑铃、沙袋、药球、瑜伽球、BOSU、按摩滚轮、弹力绳等。

好处是因为：

1. 不需要太多的使用和储存空间

2.并且可以重复使用以进行许多更改

3.以上各设备可以一起使用

其实，在介绍家用哑铃时，我们应该从这个问题开始：

本文目录

你知道如果你想买哑铃在家锻炼需要买多少公斤吗？

如果你理解并知道大概的答案，就意味着你可能知道自己运动的方向和目标； 如果你根本不知道，那么你必须仔细理解它。

首先，你需要知道你的目标是什么？

想要强壮，就需要足够重的哑铃来进行有效的负重，达到肌肉肥大的刺激强度。 （比如为了让手臂变粗，肌肉肥大，会用6-15次的有效重量来做二头肌弯举，也就是说这个重量一次只能用尽全身力气做6-15次）

分享一个故事，当我开始锻炼的时候，我在网上查了资料，发现只有徒手的动作，肌肉的大小能发挥到的程度有限，能做的动作也有限，所以我就买了哑铃组合，自己可以另外买铁片。 然后我发现我需要一个躺椅才能做更多的练习，而且我越用它就越重，而且我买了越来越多的熨斗，所以我把妈妈的熨衣板压碎了。

最后看到网上介绍了很多负重器械训练，自己在家是没有办法做的。 我意识到锻炼每一块肌肉去健身房是最实际的，因为那里有很多设备和足够的重量来仔细锻炼每个部位。 家里根本不可能摆放这么多大型电器，而且成本非常高！

如果你不想变得更强，那么肌肉力量训练就不需要受到重量的限制。 可以从全身锻炼开始，重点关注动作的变化和难度。 每个动作不是局部肌肉的发展，而是整体的训练。 很多运动角度是多方向的，需要很多部位的参与。 比如训练腹部的时候也锻炼手臂，训练下半身的时候也锻炼核心。

以下是四种组合操作的示例：

1、主要训练下半身、大腿和臀部：双手握住哑铃，蹲到一边时脸朝下，然后中间向后站，直接向上举起。 左右两侧分别做10-20次。 记住保持背部挺直，膝盖伸直。 并且脚尖向前！

2、主要训练上半身、核心和手臂：开始时，双手握住哑铃做平板支撑，左右旋转下半身，然后旋转上半身，小心并集中精力控制哑铃将轨道向一侧抬起，在正上方时停止，放下时动作要轻柔，肘部不要锁死。 会有连续4次左右手脚，可以尝试做20次。

3、训练全身、大腿、臀部、核心、肩关节的力量：左脚踩在较高稳定的地面上，可以是梯子上，也可以是椅子上，右手握住侧面的哑铃，连续做单脚单手攀爬和高举，保持身体挺直和动作过程的动态平衡，注意哑铃的位置和手臂轨迹，使身体保持在一条直线上。 在一侧执行 10-20 次，然后换侧。 如果单脚平衡有困难，可以先不用哑铃练习。

4、另一套上半身、核心、手臂训练：开始时，双手握住哑铃做平板支撑，双手依次将哑铃拉至腰部，身体尽量保持水平，不要歪斜，然后双腿向前并快速敲击地板返回，左右手脚连续进行4次，可以尝试做20次。

总体方法是：以上4个练习尽量做10-20次，一组连续进行，休息一分钟，做3-4组。 您可以根据自己的身体状况调整次数、速度和休息时间。

每个动作都需要不同部位相互配合才能完成，每个人能使用的重量也不同。 考虑的是在这个动作下使用这个重量所产生的总负荷。 例如，在最后一个动作中，如果为了使用重哑铃而使身体过度倾斜，那么就失去了做这个动作的意义； 但为了在支撑时保持身体的稳定，需要很大的注意力和全身的力量。 保持姿势并锻炼核心肌群。 请记住，动作质量非常重要！

所以，男生可能可以用5公斤，女生可能只能用2、3公斤。 只要你用这个重量做这个姿势，你就会很累。 你可以选择用 5 公斤进行 10 次并感到疲劳，或者使用 3 公斤进行 20 次然后再感到疲劳。 这是非常自由的！ 你甚至可以不用哑铃来做，因为如果不用哑铃移动你的手脚并保持身体稳定是一个很大的挑战，那么这个负荷对你来说就足够了。

不要将肌肉力量训练限制在局部肌肉或重量和设备上。 工具是死的，但头脑和身体是活的。 首先关注身体本身。 是身体做出动作并控制身体。 你必须有移动和稳定的能力，然后你才能玩得更多。 然后你可以发挥你的创造力做更多的动作变化，做不同角度的动作或者以不同的顺序进行，而且同一个动作也可以用不同的器械代替或者一起使用，这就是训练身体和训练心灵。 所以上述动作也可以用弹力绳或者沙袋来进行。

所以如果你只训练部分，没有负起足够的重量，那么强度就不够，效果也不够。 那么你知道应该选择多大的哑铃吗？

如果你想练肌肉肥大，去健身房最实用，举重器材齐全。 如果你想在家使用哑铃，你首先要知道你要做什么动作？ 您知道或适合哪些动作？ 也许有些动作可以先徒手练习一下。 了解了动作概念和训练方法后，连椅子、篮球都可以作为工具。

有些器皿一般商店可能没有卖，但你可以在网上搜索到。 别忘了装备是要灵活使用的，身体本身的灵活性、平衡控制和良好的动作才是最重要的。 如果装备玩不了或者无法控制身体动作，徒手的方法和提高灵活性可能就是你最需要的！

那么不要问我在哪里买椅子，因为我已经被问过好几次了！ 您可以使用任何稳定坚固的椅子或石阶或木箱作为锻炼工具。 请记住，这更多的是训练身体而不是大脑。

引用:

同城信息网