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开始锻炼前先热身几分钟

开始锻炼前先热身几分钟

开始运动前先热身几分钟。 如今，越来越多的人注重身体健康。 很多人为了锻炼身体或者保持良好的体形，经常进行健身运动。 运动前，必须先热身。 让我们详细看看吧。 锻炼前需要几分钟热身吗？

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热身时间因人而异，也与天气有关。 一般来说，热身是否充分可以从两点来判断：“是否微汗（体温上升、心率上升）”和“主要运动时使用的肌肉、关节是否充分活动”。

从热身到“微出汗”的时期对于每个人来说都是不同的。 有些人会很快升温，但有些人需要花更长的时间。 可能与年龄、体质、运动频率、活动量有关。 、温度（室温）等都是相关的，没有所谓的【标准】时间。

热身运动选择

运动的选择以低强度为主。 毕竟身体在活动之前就直接承受高强度的运动，受伤的风险会明显增加。 因此，一般建议进行低强度的运动。 可以慢跑、飞轮、划船机、瑜伽拜日式等。 如果运动时间有限，但热身时间较长，可以尝试多穿衣服、多穿裤子（被动热身法）。

出一点汗后，就可以开始你的常规热身运动了，比如：关节运动、矫正运动、热身运动、以主要训练动作为主的热身组等，需要注意的部分是主要锻炼时会使用运动模式（肌肉和关节）是否“充分”活跃

因为每个人的受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身运动可以适用于每个人，有些人的膝盖或肩膀可能需要更长的时间和更多的练习关节。 开始活动，这需要运动经验的积累，才能了解自己的状况。

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1. 进行一系列动态伸展运动

热身可分为动态拉伸和静态拉伸。 过去，快速有氧热身后会进行一系列静态拉伸，每次持续 10 至 30 秒。

然而，锻炼前静态拉伸已经过时的主要原因是静态拉伸似乎对我们没有任何好处。 更重要的是，静态拉伸可能会影响训练表现。

热身有动态练习和肌肉激活，这意味着目标肌肉在运动前已经被“唤醒”。 具体来说，在训练前对肌肉和关节进行全面锻炼。

2.花时间热身

与其花时间让肌肉做好热身准备，不如直接开始训练，这才是一切的开始。 首先，热身会提高您的心率和呼吸频率，并使您的身体变暖，从而增加工作肌肉的氧气水平。

热身会建立身体与大脑的联系，从而提高下一个动作时的神经肌肉敏感性。 当我们在身体和精神上热身时，我们可以提高表现，减少受伤的可能性，并减少锻炼后的酸痛。

换句话说，热身不仅有利于您的健康，而且在训练期间和训练后还有更多好处。 热身并不是什么新鲜事，相反，有经验的举重运动员更重视热身。 适当的热身时间不应超过 10 - 15 分钟。

3.用泡沫轴热身

泡沫轴滚压有助于调动组织中的液体成分，激活和平衡肌干和高尔基腱器官的敏感性。

肌梭和高尔基腱器是本体感觉受体，为身体提供有关肌肉长度和张力变化的信息。 在您开始进行动态伸展运动之前，此反馈过程将首先激活身体与大脑的连接。

选择泡沫轴滚动练习，慢慢地来回滚动，直到找到压痛点。 此时，保持30秒或更长时间，直到感觉肌肉组织放松或压痛消退。

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锻炼前应该做什么

1. 前期准备

①选择合适的运动器材

运动前一定要根据运动的特点选择合适的运动服和运动鞋，这样才能在运动过程中获得最舒适的运动过程，同时保护好自己的身体，避免因穿着不合适而造成的身体伤害。 如果进行高强度训练，请准备好防护装备。

需要以下设备：

1、健身服2-3套，运动鞋至少2双（跑鞋或者训练鞋都可以）。 由于运动时出汗较多，每天换洗比较方便，避免产生异味。

2.大毛巾。 方便运动时擦汗，同时可以放在做力量训练时需要身体接触的位置。

3.足够大的运动包。 可容纳衣服、鞋子和其他健身必需品。

4、水壶一个。 原因很简单，方便健身时及时补充水分。

5.健身护具。 可以根据自己的需要准备一些健身护具，可以有效保护身体免受运动伤害。 如果身体很健康，没有受伤，我个人认为深蹲带一定要准备，其他护具无所谓。

6.密码锁。 一般健身房都会有储物柜免费使用，但一般需要自备锁。

7.洗漱用品和拖鞋。

②选择音乐

运动前最好准备一份健身播放列表，下载一些快节奏的音乐。 音乐不仅可以让你全身心投入运动，还能提高效率，分分钟燃烧脂肪。

③补充能量和水分

运动前不宜吃太多食物，以免胀气或消化不良，并至少提前半小时补充能量和水分。 这可以让你在锻炼时不会感到疲劳。 碳水化合物可以选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等。蛋白质可以选择：牛奶、蛋白粉等。

2.热身运动

无论进行何种运动，运动前都必须进行热身运动。 提前热身可以充分伸展身体各部位的肌肉和关节，使肌肉更有效地收缩，并加速身体的血液循环，避免运动时受到损伤。 。

热身不需要很长时间和大重量。 可以从轻度有氧运动开始，轻微出汗，持续5-10分钟。 例如：跑步机、椭圆机、动感单车等，最后做一些伸展运动。

3.开始锻炼

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧运动和力量练习相结合是最好的减肥方法。 有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高新陈代谢率。 虽然力量训练不能长时间提高心率，但它会增加总肌肉质量，从而提高新陈代谢率，使人在休息时燃烧更多的卡路里。

建议从无氧开始，然后有氧，因为力量训练对状态的要求较高。 另外，根据不同的健身目的，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。 注重器械训练，掌握动作标准和正确的肌力点，重量可以轻一些，最大重复次数尽量控制在15～20次。

有氧运动：占总时间的70%。 主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的60%到70%之间。

对于那些增肌的人：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准和正确的肌力点，重量可以轻一些。 每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧运动：占总时间的20%，主要是跑步机、椭圆机、动感单车等。有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的70%到80%之间。 如果你的身体脂肪不多，你只需每周做两次有氧运动。

熟悉之后，回家就可以大致给自己制定一个健身计划，包括训练时间、训练部位、强度等，尤其要注意每次运动时给自己做一些记录。 例如，你今天做了多少个动作，重量是多少。 这样，你下次就能有新的目标，也能看到自己的成长，这是很有趣的。

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