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全球公认的最佳健身习惯

1）在家准备

①选择合适的衣服

运动前一定要选择合适的运动服和运动鞋。 这是保证训练安全的前提。 如果进行剧烈训练，请准备好防护装备。

②选择几首音乐

运动前最好准备一份健身播放列表，下载一些快节奏的音乐。 音乐不仅可以让你全身心投入锻炼，还能提高你的效率。

③补充能量和水分

运动前至少半小时，要补充体内的能量，这样运动时才不会感到疲劳。 碳水化合物可以选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等。蛋白质可以选择：牛奶、蛋白粉等。

还可以与健身补剂、肌酸或氮泵一起使用，可以有效提高肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

2）热身

无论任何训练，运动前都必须热身。 提前热身可以充分伸展身体各部位的肌肉和关节，使肌肉收缩更加有效，并加快身体的血液循环，避免运动时损伤。

热身不需要很长时间和大重量。 可以从轻度有氧运动开始，轻微出汗，持续5-10分钟。 例如：跑步机、椭圆机、动感单车等，最后做一些伸展运动。

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动。 建议先进行无氧运动，然后进行有氧运动，因为力量训练需要更高的状态。 另外，根据不同的健身目的，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。 注重器械训练，掌握动作标准和正确的肌力点，重量可以轻一些，最大重复次数尽量控制在15-20次。

有氧运动：占总时间的70%。 主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的60%到70%之间。

对于那些增肌的人：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准和正确的肌力点，重量可以轻一些。 每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧运动：占总时间的20%，主要是跑步机、椭圆机、动感单车等。有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的70%到80%之间。 如果皮脂不高，每周只需要做两次有氧运动。

4）总训练时间：

无论是增肌还是减脂，初学者最佳的运动时间是1小时。 随着动作熟练程度和强度的增加，时间可以稍作调整，但最好不要超过2小时。 休息时间不要超过 90 秒。

5）训练时补充水分

运动时你会出汗，这会导致你的身体失去大量的水分。 这时可以在休息时少量多次补充水分。 一次不要喝太多，以免引起身体不适。 如果感觉疲倦，可以适当补充葡萄糖或其他运动饮料。

6）运动后拉伸

健身后的拉伸与健身前的热身同样重要。 不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免运动后因肌肉僵硬、酸痛而造成的伤害。 以静态拉伸为主，拉伸10分钟左右。

7）训练后的零食

运动后，肌肉对胰岛素非常敏感，糖原的合成速度也比较快。 这时，如果不及时补充营养，身体就会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。 可以选择更容易消化的蛋白质和碳水化合物，如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外，少量的加餐并不会影响减脂，女性或者正在减肥的人也可以添加加餐。

8）关于洗澡

健身往往需要大量出汗，所以很多人在训练后都会迫切地想要洗个冷水澡，这是绝对不可能的。 不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，出现头晕、无力等症状。

建议运动后休息30分钟左右，待身体恢复到运动前状态后，用接近体温的水温洗澡。

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