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长期的肌肉肥大训练会降低其他运动的表现！ 你踢足球吗

前言

除了在健身房举重之外，你还经常踢足球吗？ 你打篮球吗？ 羽毛球？ 游泳？

最近，一位喜欢踢足球的顾客在和我聊天时告诉了我一些事情。 说他曾经是一名技术精湛的中场球员。 《健身》之后，球友们开始称呼他为“坦克”，取笑他在球场上，得球时用身体靠在对手身上。 翔也慢。

这件事让我感触很大。 像这位客户一样，很多人不仅在健身房做阻力训练，还根据自己的爱好做三大球，跑步、游泳、乒乓球、羽毛球、骑行。 、雪上运动等运动。

虽然去健身房进行抗阻训练的人数每年都在增加，但从人数比例来看，包括健身房熨烫在内的户外运动远远多于室内运动。

健身领域的从业者和我一样，总是强调阻力训练对身体的好处，可以提高其他运动的表现，却忽略了一切都不是绝对的。 在某些情况下，阻力训练可能对运动表现产生不良影响。

目前，在健身房里，大多数人都在做抗阻肌肥大训练。 肌肉肥大训练是一种注重缓慢离心运动的训练。 最常见的公式是2-4秒离心伸长，1秒暂停，2-4秒向心收缩，1秒峰值收缩。 一个常见动作可持续长达 10 秒。

这种训练对于增加肌肉体积非常有效，非常适合新手学习动作模式、感受肌肉力量。 但如果长期进行这种慢速训练，就会降低训练者的速度质量。 竞技体育中会出现问题。 在需要快速反应的竞技场中，别说10秒，0.1秒就足够做很多事情了。

虽然对于大众的休闲娱乐体育比赛来说，没有必要也不可能做与精英运动员完全相同的训练，但是在某些训练方法和训练理念上，我们可以通过向他们学习来提高自己的运动成绩。 同时减少运动损伤，保证身体健康。

速度、灵敏度和响应能力

在激烈的对抗性运动中，速度、敏捷和反应等身体素质是获胜的法宝。 这些品质必须建立在实力的基础上。 我们知道任何运动都可以从力量训练中获益，但要将这些益处转化为赛场上的能力，就需要进行有针对性的速度敏感度练习。

美国体能协会认为，速度是一种技能，是一种协调的运动。 知道了这一点，你就可以通过有针对性的练习来不断提高你的速度能力。

灵敏度被认为是一种改变方向和加速和减速的能力。 它需要强大的爆发力支撑和控制身体平衡协调的能力。 提高专项运动能力至关重要。

提高人体的反应能力在训练中可能会比较复杂。 是对场上比赛局势的瞬时综合判断能力。 判断越准确，正确反应的时间就越快、越短。 我们可以通过一些像击打手掌、接网球等训练来提高神经反应速度，但可能对游戏的反应速度影响不大。 需要更多的实际比赛经验和场景模拟训练来提高这方面的质量。

实际案例

以这位喜欢踢足球的客户为例。 导致他运动成绩下降的主要原因有两个，①过度饮酒和②缓慢的肌肉肥大训练模式。

①酒精对人体神经中枢的负面影响就不用我多废话了，真心建议您尽量避免过量饮酒。 如果因为工作原因被迫这样做，平时应该多注意合理锻炼，并在医生的指导下尝试其他事情。 养生手段。

②慢肌肥大训练模式是因为他刚开始阻力训练三个月（疫情期间暂停训练2个月），而且不规律，一直处于运动模式学习阶段。

因此，想要提高他在赛场上的运动表现，就必须调整训练计划的内容。 由于是一场娱乐性的半场比赛，对抗强度适中，因此比赛可视为一次HIIT间歇训练。 但考虑到新增的爆发力训练会导致训练强度较之前更高，为避免训练过度造成运动损伤，建议顾客每周减少一场比赛。 每周1-2次力量训练，1次敏捷和速度训练，以后将逐步增加室外场地的高清洁爆发力训练和速度和敏捷训练。

为期12周的培训计划设计如下：

1-8周，每周日球类比赛，135次训练，1周3节力量训练课，5周速度敏感性课。

第一周：颈深蹲 5X5 卧推 5X5 腿部屈伸 3X20 钢丝弓箭步 单边前推 3X10 反应游戏

第三周：弯腿硬拉 5X5 引体向上 30 次 小腿抬高 3X15 钢丝箭步 单侧划船 3X10 反应游戏

第5周：40CM双脚箱跳5X5推墙抬腿3X8敏捷梯训练10X5秒单腿硬拉3X10三点支撑防旋转2X10壶铃爆发力SWIN 2分钟。

8-12周，第1周全身力量训练第3周爆发力训练第5周敏捷性和核心训练

第 1 周：髋部推力 5x8、卧推 5x8、引体向上 30 个倒立、肩部推举 3x10、小腿抬高 3x10、反应小游戏

第 3 周：高翻跳台 3X10 横向跳台滑雪 3X6 单腿硬拉 3X10 实心球转身和推墙 3X10 钢丝箭步划船 3X10

第五周：户外野外训练敏捷梯、阻力冲刺、折返跑、退步、镜像训练、球训练等素质与协调性。

在12周的实际训练中，将根据进展情况和暴露的问题进行训练动作选择和强度调整。

由于速度品质必须基于肌肉力量，因此阻力训练课程必须继续进行。 不过，过了模型学习期后，就可以开始实施主动作5x5、次要动作3X8-12的力量训练计划，然后在训练过程中加入胸椎、髋关节、踝关节的灵活性训练。组间力量训练。 最重要的是，在每次力量训练结束时，添加一些击掌、抓笔、接网球等小游戏，以抵消缓慢训练对反应速度的负面影响。

除力量训练课外，每周增加1节敏捷、速度、反应训练+功能训练。

敏捷性和速度训练从双脚着地的缓冲姿势开始，过渡到单脚着地、跳箱、药球、壶铃SWIN的爆发力和耐力训练。 这部分训练前期只会强调动作模式和协调性，不会强调负荷强度。 结合足球专题、敏捷梯步法训练，以及绕标志桶运球的内容； 功能训练以单腿硬拉和多向弓箭步深蹲为主，以弹力绳和瑜伽球为主的轴向和非轴向旋转核心训练，以及反旋转训练，为加速、减速和方向改变。 力量提高并建立正确的动作模式后，会增加室外场地的速度敏感性训练。

落地缓冲动作也可称为进入练习姿势。

钢丝弓箭步的一侧向前推，不仅可以练习推的力量，还可以提高核心抵抗旋转的能力。

Z字型跳台滑雪，落地时的单腿缓冲能力非常重要。 注意髋、膝、踝的位置，落地声音不宜过大。 另外，跳跃爆发力训练，平均每周训练次数应少于100次。

推墙，最基本的加速训练。 保持身体直立、绷紧，脚趾始终向上，并保持抬起的小腿与支撑腿平行。

三点支撑的抗旋转训练，手臂伸展，躯干下肢保持不动，打造钢芯。

一侧钢丝箭步划船，整个过程保持腰腹核心和下肢稳定。 经过训练，功能链可以提高转弯和改变方向的能力。

户外野外训练使用的各类器材，如敏捷梯、锥体、矩形架、标识牌等。

结论

如果你有其他运动爱好，除了力量训练外，还可以添加一些功能性和速度、灵敏度和反应训练。 但必须注意的是，此类训练需要良好的力量基础作为支撑，否则极易过度训练，造成疲劳和损伤。

在训练初期，良好的动作质量和流畅的技术动作比力量和模式重要一百倍。

SO，我是热爱硬拉的小王。 希望这篇文章能够给每一个喜欢运动的人带来启发。 通过调整训练计划，可以提高赛场上的运动表现。 如果您有什么意见和建议，也欢迎您转发评论，感谢您的阅读。

顺便说一下，尽量少喝酒。

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