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让你的肩膀比你的头还大！ 这很难吗？这些人用简单的方法做到了

随着现代健美运动的发展，各种创新的训练动作和训练器材层出不穷。 然而，由于种种原因，许多老年训练运动逐渐退出了历史舞台。

今天我要带大家回顾一个经过时间考验，至今依然熠熠生辉的传统健美动作——站立推举（又称力量推举、站立肩推举、过头推举）。 它不仅能让你塑造出视觉上震撼的三角肌，还能提高整体上半身力量——站立推举有很好的力量传递效果，对于提高其他上半身动作（如卧推）的力量具有重要意义。

站立推举仍然是“大力士”们的主打，这些运动员几乎从不使用传统的健美方法进行训练，但他们的三角肌通常看起来比头还大！ 让很多健美运动员汗颜。

可惜的是，能完全掌握如此优秀训练动作的人少之又少——你去健身房转一圈，十个人中有九个人不会做站立推举，剩下的1个技术动作还需要做做完了。 糟糕的。 有的人因为虚荣心膨胀，选择了无法控制的体重，胸椎严重超伸，仿佛“站斜推胸”。

先决条件

并不是每个人都能同时完成站立推举——一个常见的障碍是肩膀和胸椎的活动能力有限，这使得有些人太无法进行“过头推举”。 然而，绝大多数举重运动员可以通过一系列辅助练习来提高过头推举的水平，最终使他们能够安全有效地进行站立推举。

过头推举能力差的原因有很多——胸阔肌过紧、斜方肌和肩袖肌肉发育不全。 如果你有这些问题，那么你需要在每次站立推举之前做一系列的伸展和柔韧性练习（松紧带绕肩、激活肩袖、用泡沫轴或筋膜枪释放胸大肌和背阔肌） ，一段时间后就会有明显的改善，站肩推也会变得更加丝滑。

立推前准备（从左到右）：泡沫球释放背阔肌、胸肌、肩胛骨热身

解决了基本的灵活性问题后，我们来看看如何正确地进行站立推举。

技术行动

站立推举看起来很简单，只需将杠铃推过头顶即可。 然而，这个过程中有很多细节。 高手和菜鸟的区别就在于这些细节是否到位。

技术不佳：脊柱过度伸展、身体重心转移、杠铃轨迹远离躯干

紧握

正确的握距和握力至关重要：使用超宽握距（举重运动员很受欢迎，但对于健美运动员来说并不理想）对肩部肌肉的发育和肩关节的压力非常不利。 来的压力太大了。 正确的做法应该是保持握距略宽于肩，前臂垂直于杠铃，肘关节略低于手腕； 手腕在允许的范围内尽量保持中立，尽量不要转动手腕。

左：合理的握距和握姿，手腕中立右：握距太宽，手腕过度伸展

杠铃的运动轨迹

选择适合自己的握法后，将杠铃放在脖子根部、锁骨上方，用前肩稳定杠铃。 当然也有例外——如果你的前臂相对较长，你可以从下巴下方的杠铃开始。

超长的前臂也会影响引体向上的运动范围：那些前臂过长的人很难将下巴越过杠铃，但这并不意味着他们的运动范围不完整——推举也是如此。

另一个因素是肌肉质量——健美运动员、大力士和举重运动员的二头肌过于发达，无法将杠铃的起点保持在胸骨上方，因此他们在做站立推举时很容易受到运动范围的限制。 这些人需要使用更宽的握距。

举起杠铃后，完全打开胸部，收紧肩胛骨（很多人倾向于将肩膀向前滚动/使肩胛骨内旋），并将肘部保持在手腕的正下方。

正确举起杠铃时，杠铃应位于下巴下方。 如果你像哑铃肩部推举一样直接向上推，并且杠铃击中了你的下巴，那么你就完成了，你可以去看牙医了。 所以杠铃开始后，你应该稍微抬起头，抬起下巴，让杠铃有空间向上移动到你的脸上。

在锁定阶段，您有两种奥林匹克/健美选项来进行动作。 奥林匹克举重强调肘部完全锁定，头部向前发送，杠铃的轨迹会稍微向后移动。 对于健美风格来说，只需保持杠铃的运动轨迹直线上下即可。 值得注意的是，健美姿势更容易引起脊柱过度伸展。

从左到右：起始位置、奥运会停摆、健美停摆

肘部

在站立推举的底部（举起杠铃后），您的肘部应完全折叠在手腕下方。 用力上推时，肘部应展开至略宽于肩宽，锁峰阶段肘尖水平朝向两侧。 在偏心阶段，肘部沿着向上推的轨迹平稳返回，回到标准起始位置。

肩胛骨

站立推举中的肩胛骨技术一直颇有争议。 一些教练强调肩胛骨应始终保持接合状态，而另一些教练则主张在锁定阶段耸肩并向上旋转肩胛骨。

在我看来，后者虽然不符合健美肩部推举的“三角肌持续紧张原理”，但更符合人类的自然生理结构。 在运动锁定阶段如果没有足够的肩胛上回旋，盂肱关节的结构稳定性就很难维持，容易发生肩峰撞击。

左：肩胛骨完全旋转右：肩胛骨下沉

常设

您有两种站姿选择，但对于大多数举重运动员来说，与肩同宽的站姿效果最好，脚趾稍微向外以接合臀肌。 站距太宽会让您感到尴尬，而站距太窄则无法为您的推举提供稳定的支撑。

第二种选择是双脚分开与肩同宽，一只脚稍微向前，另一只脚稍微向后。 有些人觉得这种姿势最稳定，你需要慢慢尝试才能找到最适合你的姿势。

左：正常姿势 右：分腿姿势

核心控制

虽然站立推举主要针对的是三角肌和三头肌，但也需要核心肌群的积极参与，以保证脊柱和骨盆的稳定。 很多初学者常犯的一个错误就是不注意核心收紧，导致腰椎过度伸展，造成脊柱损伤。

在拉出杠铃之前，深呼吸并保持住它，收紧你的腹肌和臀肌——这将保持你的核心稳定并允许更好的力量传输。 如果你找不到这种感觉，你可以想象自己推动一根固定的单杠，将自己直接“刺”入地面。

左：主动收紧核心 右：松动核心

辅助训练

与其他多关节练习一样，将立姿推举分成多个动作并逐一强化，可以有效提高立姿推举的能力。 以下是一些我非常喜欢的辅助锻炼。

三头肌辅助训练——弹力带三头肌下压、仰卧哑铃伸展、窄卧推

辅助三角肌练习——坐姿哑铃肩部推举、哑铃前平举、哑铃侧平举

核心辅助训练——ab轮、RCK支撑、ab支撑

总结

如果你和很多人一样，不能很好地完成站立推举，那么你应该首先放下你的虚荣心，减轻体重，打磨你的技术动作，重建你的力量基础。 经过合理的调整后，你的站姿推举会越来越舒服，其他上半身动作的力量也会稳步增强。 还有，如果有一天你能做到标准的“自重”推力，那兄弟，你真的太棒了。

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