• 联系人：
• 电话：

经典肩部练习，5个动作充分刺激三角肌

我们知道，肩膀虽然是身体中的一块小肌肉群，但是定期的肩部训练可以帮助我们改变身材，因为最直接的一点就是肩部训练可以改变肩部的宽度，从而塑造倒三角身材，并且肩膀宽可以让腰细一点，对吗？

肩部肌肉，也称为三角肌，由三组肌纤维组成。 前三角肌覆盖肩关节的前部，外侧三角肌从侧面覆盖关节，后三角肌覆盖肩关节的背侧。

前三角肌可以帮助您弯曲和旋转手臂，并且由于三角肌外侧是横​​向的，因此您可以向侧面伸展。 至于三角肌后束，它可以帮助你伸展和向后旋转手臂。

6个动作有效训练你的肩膀

以下锻炼将锻炼这三块肌肉，并帮助您在一个月内获得更宽、更清晰的肩膀。 当然可以，只要你不懒。

动作一：史密斯推

锻炼目标：三角肌前束、中束

采取坐姿，背部紧贴椅面，双手将杠铃举于胸部上方，掌心向前

慢慢向上举起杠铃，直到头部和手臂伸直，肘部稍微弯曲

顶点停顿一段时间后，缓慢下降并恢复

动作2：坐姿哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中段

采取坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃放在身体两侧

保持肘部稍微弯曲，慢慢向外举起哑铃，直到手臂与地板平行

在顶部停一会儿，收缩三角肌，然后主动控制速度，慢慢还原

动作三：阿诺德出版社

目标：三角肌前束、中束、肱三头肌

坐直，背部挺直，腹部收紧，双手各握一个哑铃举至身体前方，掌心朝向身体

将哑铃向上推，俯卧撑过程中旋转手腕，使手掌向前，直至手臂自然伸直（肘部微弯）

顶点停止一段时间后，向反方向慢慢还原

动作四：单臂绳索侧平举

锻炼目标：三角肌中段

挺直站立，挺胸收腹，一手抓住固定物体，另一只手握住另一侧的绳柄

保持肘部稍微弯曲，将绳子拉到一侧，直到与地面平行

顶点停顿一会儿，然后主动控制速度慢慢恢复

动作五：弯腰单臂绳飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

双脚张开站立，膝盖弯曲，绳索一侧的手臂搭在同侧大腿上方，支撑身体

弯下腰，直到背部几乎与地面平行，用外侧的手握住绳索手柄，肘部稍微弯曲，将绳子向一侧拉起

顶点停顿一段时间后，缓慢下降并恢复

在具体实施过程中，我们需要根据自己的实际情况来安排行动，而不是简单地重复上述行动。 比如我们日常的锻炼中，如果我们注重胸部的锻炼，那么前三角肌就会更加发达。 如果忽视背部训练，那么后梁就会比较弱。 另外，中梁对肩部形状的影响最大。 练肩宽，中梁最重要。

因此，你可以根据自己的情况安排以上动作，然后每个动作做12-20次，每次做3-5组。 请记住在训练前移动肩袖并在训练后进行拉伸。

同城信息网