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运动时如何放松肌肉

很多人在健身时不注重增肌方式，很多人不运动后就会失去健身的热情，那么如何解决这些问题呢？ 下面小编就给大家讲解一下健身中如何提高肌肉的能力以及如何保持大家的健身热情！ ～

肌肉放松能力在运动中有着非常好的效果，好处很多。 首先我来解释一下运动中肌肉放松的作用以及如何让肌肉在运动中发挥作用。

1、放松肌肉的作用

1.增加肌肉力量，促进肌肉发育

肌肉力量来自于完成动作时各肌群收缩的合力，而各肌群之间的协调性是影响肌肉力量的主要因素。 如果拮抗肌不能放松，活动肌的力量就会被拮抗肌部分甚至完全抵消。

从生理学的角度来看，肌肉的紧张和松弛是受大脑皮层控制的。 当主动肌剧烈收缩时，拮抗肌处于放松状态； 肌肉在一次收缩后，在下一次收缩之前应该有一个放松的过程。 如果肌肉只是一味地紧张、收缩，而不能很好地放松、放松，就很难更深层次地刺激肌肉，人体的运动潜力也无法有效发挥。

2、缓解疲劳，避免运动损伤

健身运动时，肌肉紧张、收缩，会影响血液流动，压迫肌肉内的血管。 肌肉一旦放松，血液循环就会大大改善，血流量就会减少，乳酸含量就会减少，从而减少疲劳和运动损伤。

3. 提高动作协调性

运动时的相关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须不断给心灵放松和调整的机会，才能更好地调节肌肉运动。 对于初学者来说，肌肉放松可以提高肌肉和关节的灵活性和灵活性，使动作经济、轻松、自由，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

如何改善肌肉松弛

1、通过热身活动培养肌肉放松能力。

热身活动要注重灵活性练习，通过伸展肌肉和关节，逐步提高自己的灵活性。

2、通过选择动作培养放松肌肉的能力。

多样化的动作不仅可以提高训练兴趣，还可以全面发展肌肉。

(1)远近结合。 肌肉收缩拉动其所附着的骨骼进行移动，其中一块骨骼位置相对固定，另一块骨骼则相对移动。 当注视点在近侧时，称为近注视，如卧推中胸大肌近注视； 当注视点在远侧时，称为远注视，如俯卧撑时，胸大肌就是远注视。 在选择运动项目时，为了改善肌肉松弛，可以远近结合，比如引体向上和滑轮下拉一起练，卧推和俯卧撑一起练等等。

(2)固执与延伸相结合。 主要是一起训练拮抗肌群。 这种方法可以不断加强大脑与肌肉之间的神经联系，有效提高肌肉的放松能力。

3、通过动作练习培养肌肉放松能力。

肌肉模式的能力其实和运动时控制动作的能力有关，所以如果在训练时学会随意控制动作，对身体是有很大好处的。

(1)明暗结合。 “明”指的是形式上的行动，“暗”指的是自我暗示、默念。

练习时体验“肌肉挂在骨头上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，放松面部表情或微笑等，做到动作与想象相结合。 +

(2)快慢结合。 通过缓慢地做动作，可以有意识地感受到肌肉的紧张、放松和用力，并注意动作的细节和差异。 例如，旋转哑铃弯举和非旋转哑铃弯举就存在很大差异。

(3)动静结合。 静态收缩与动态收缩相结合，向心收缩与偏心收缩相结合。

(4)轻重结合。 重量的变化可以使练习者感受到肌肉随动作的变化，注意主体发力的意识，达到提轻如重，提如轻如的效果。 。

(5)长短结合。 在注意动作彻底性的同时，有意识地练习半程动作，做到动作幅度变化，全动作与半程动作相结合。

(6)伸缩组合。 组间间歇时，适度拉伸正在训练的肌肉，使紧张、缩短的肌肉得到及时放松和恢复。

4、通过完成活动培养肌肉放松能力。

训练结束后，应认真做放松和整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养，消除疲劳，加速肌肉松弛。 有条件的话，洗个热水澡，促进肌肉新陈代谢，改善神经系统抑制过程，帮助肌肉放松。

5、通过造型动作培养肌肉放松能力。

方法一：随意拉伸和收缩某一部位的肌肉，使肢体的某一部位保持在某一位置，紧张5秒，然后该部位的肌肉完全放松，该部位肢体完全掉落； 紧张5秒后肌肉充分放松； 主动让每一块肌肉依次紧张和放松，体验肌肉紧张和放松的感觉。

方法二：同伴用语言指令某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层主动放松肌肉的指挥能力。 方法三：定期练习规定动作和自选动作，即使你不打算参加比赛。 因为建模是学习控制肌肉的最好方法，而不仅仅是几个姿势。 有时你不妨创建一些巧妙的建模动作。

除了上述途径和方法外，还需要加强运动解剖学的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主要训练肌肉的扩张和收缩，养成集中注意力的习惯。主要训练肌肉，加强主要训练肌肉的神经连接。

另外，全身肌肉均衡、协调地发展，上下肢、左右、前后、伸屈肌的力量必须相等。 要知道某一局部肌肉的过度发展并不利于其他部位的放松。

即使是专业健美运动员也有低迷的时候。 健身教练、私人教练和其他行业专业人士都像我们一样对自己说：“我今天不想去健身房”。

但是，与我们不同的是，他们总能克服自己的惰性并坚持下去。 以下7种方法是一些健身专家介绍的克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和技巧。

如何保持健身热情

1.目标的力量是无穷的。 目标可以是“穿小一号的衣服”或“为公路比赛做好准备”。 教练佩特拉·科布说：“每年我都尝试学习一种新的运动或健身方法。

最近，我在8天的假期里学会了风帆冲浪。 学习新东西的感觉真是太棒了，锻炼让我的手臂、背部和腿部变得更强壮，而且我不用去健身房就能健身了！”

2.寻找健身伙伴。 纽约一家瑜伽学院院长Beryl Bosch的经验是和朋友一起锻炼。 “我喜欢和朋友一起散步或骑自行车。我发现和别人在一起时比独自一人时锻炼得更努力。” 如果一个朋友不够，那就找两三个。 “参与的朋友越多，自我意识就会越强。”

3. 想象一下当你减肥时你会是什么样子 当你的健身习惯变得令人头疼时，想想当你减肥后你会是什么样子——这就是《塑造你的完美身材》一书的作者瑞德·斯科菲尔德所说的。 “当我不想做另一组力量训练时，我会对自己说，只要再坚持几秒钟，再做一次就值得了。”

4.随“季节”更换食物 如果每天吃同样的东西，你很快就会感到厌倦。 那么为什么每天都要重复同样的练习呢？ 总统健身委员会执行主任丽莎·奥利芬 (Lisa ) 经常将郊区徒步旅行或新舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基本项目的同时，每隔一段时间就会添加一个新项目。 有时，您甚至可以根据季节变换锻炼方式——夏天骑山地自行车和越野跑，冬天滑雪。

5.快乐是运动的理由 不要计算你燃烧了多少脂肪或锻炼了哪些肌肉，而是想想你是否享受乐趣。 美国健身委员会的塞德里克·布莱恩特博士说：“如果我感到精疲力尽，我会放弃哑铃练习或传统的有氧运动，转而参加更具竞争力的活动，例如篮球比赛或网球比赛。”

如果你不喜欢参加比赛，可以根据周围环境安排一些郊游运动，比如短跑或跑步。 圣地亚哥州立大学生物力学实验室主任彼得·弗兰克斯博士将他对园艺的热爱与他的健身习惯结合起来，其中包括一边散步一边参观邻居的花园。

6、健身和吃饭一样。 许多健身人士都将健身视为日程中的重要项目。 他们甚至每天都会检查第二天的日程安排，思考什么时候可以安排去跑步或去健身俱乐部。 如果你能把健身变成像吃饭一样的生活习惯，你会发现坚持并不是太难。

7. 偶尔降低强度“有时我会降低强度，而不是因为我认为我无论如何也无法完成 5 公里而什么都不做，我会去散步 1 公里并自我感觉良好。”

加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯提出的这一策略对于保持活跃非常有效。 如果你经常锻炼，偶尔休息一两天不会有太大伤害。

适合瘦人的健身计划

瘦人在进行健身运动时，首先要弄清楚自己属于哪种瘦子，这样才能更好地制定健身计划。 因为消瘦可分为单纯性消瘦和继发性消瘦。 单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是神经系统或内分泌系统器质性病变引起的。 如果是二次减肥，请先恢复后再进行健美运动。 如果是单纯的减肥，那么在选择健身计划时要特别注意以下问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学运动的重要环节之一。 实践证明，运动量适中（每分钟130～160次之间）的有氧运动适合身体瘦弱的人，器械重量负荷要适中（最大肌力的50%～80%） 。 该时间表每周可练习3次（隔日一次），每次1至1.5小时。 每次练习8～10个动作，每个动作做3～4组。 方法是快速收缩，短暂停顿，缓慢伸展。 连续做一组动作约60秒，组间间隔20～60秒，每个动作间隔1～2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次。 如果每组次数没有达到8次，可以适当减少重量； 接下来的两个必须用尽全力完成的动作，会深度刺激肌肉组织。 “超强恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美运动的器械都有一定的重量。 不仅要做好运动前后的热身活动和收尾活动，还要注意检查器材是否安装牢固，防止发生意外。 运动时要注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。 使用杠铃等重型器械时，请有人保护您。 最好一起锻炼，这样可以互相鼓励、互相帮助、互相保护。

奠定基础

在训练初期（2～3个月），瘦弱者最好进入健美训练班进行学习和锻炼，从而正确、系统地掌握动作技巧，全面提高身体素质。 特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打下良好的基础。

保持专注和有针对性

经过2至3个月的锻炼，消瘦者的体力会明显增强，精力也会比以前更加充沛。 此时应重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、二头肌、三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，并随时调整运动量。 另外，同一部位的肌群可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，训练后的肌群要分别进行收缩。 随着肌肉力量和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。 一般情况下，每个半月到两个月更换一次练习动作。 另外，锻炼时，意念（意念）要集中在正在练习的部位，避免说话、大笑、听音乐等。训练部位肌肉的酸、胀、胀、热感越强，训练效果越好。 这样，如果再坚持六个月到一年，你的体型就会发生明显的变化。

少练习其他运动

消瘦的人在进行健美运动时，最好参加其他运动，特别是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。 因为这些练习消耗的能量较多，不利于肌肉生长，而且越练越瘦。 另外，平时不要做其他消耗过多能量的活动。

合理膳食

只有当摄入的能量大于消耗的能量时，人才会变得肥胖。 因此，消瘦者的饮食分配一定要合理多样，不可偏食。 除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应该多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等，只要饮食营养全面，有利于消化和消化。吸收，再加上适当的健美运动，你可以在较短的时间内变得丰满。

坚定信心坚持下去

一个瘦弱的人，从瘦到壮、胖，不是一天两天、一两个月的事。 仅仅明显失去信心还不够。 只有坚定胜利的信心和吃苦的准备，以高昂的情绪积极制定科学的健身计划，持之以恒地锻炼，才能取得最终的成功。

结论：学会在运动中放松肌肉也是健身的必修课。 对于专业人士来说，肌肉放松可以给健身带来更好的效果。 看完上面小编介绍的知识，你还有什么呢？ 不知道吗？ 赶紧提高你的健身热情，我们一起来吧！

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