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【训练方法】锻炼肩部肌肉的一些建议

宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志。 除了天生的骨骼之外，发达的三角肌也能让你拥有男人标准的“V”型身材。

那么如何锻炼肩部肌肉呢？

我给大家介绍一下这方面的培训经验。

三角肌被胸、背、斜肌等多块肌肉包围。 练习时，一不留神，就会利用这些肌肉发力。

重量选择：

一般人肩部训练的主要问题是使用的重量不合适。 三角肌是羽状结构，能发挥的力量不会很大。 从健身的整体重要性来说，它是一个大肌肉群； 但就单位体积而言，它是一个很小的肌肉群。

一个常见的错误是使用的重量超出了肩部肌肉的承受能力。

一般来说，如果想要做侧平举这样的动作准确、手感好，但又不太用力的话，应该选择10公斤以内的哑铃。 一般来说，对于初学者来说几磅就足够了。

很多爱好者训练水平低的主要原因是观念问题。

在健美健身领域，力量和肌肉不能直接划等号。 大体重并不一定会导致大肌肉。

事实上，没有最大训练重量，只有最适合的重量。

虽然你可以“举起”这些重物，但在未经训练的人看来，你只是将重物从A点移到B点，目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。

这种训练消耗能量和体力，但效果并不理想，训练效率很低。 这种力量训练并不是以发展肌肉为最终目标的人所需要的。

一般人的训练计划中的动作安排和组数一般都没有问题。 问题在于行动的质量。 如果你真的能用平时不太有效的重量，能够非常规范、准确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果，那么在你的饮食恢复正常后，你的肩部肌肉可能会得到改善。 它已经非常发达了。

一些建议：

1.直接刺激（孤立运动练习）

进行各种形式的侧举，全部以非常孤立的形式进行。 原则上不允许借用，都是先靠肩膀发力，然后以手臂为工具来移动重物。

这需要准确的重量选择和适当的运动控制。 注意，做的时候尽量避免斜方肌和上背部肌肉的参与。

2.综合刺激（基础动作练习

进行各种推举可以锻炼整个三角肌。 例如杠铃、哑铃等器械。

推的时候最好找一把有靠背的椅子。 人坐直时，只有肩膀发力，背部不参与。 同时，对准肩膀的位置，肘部尽量伸展，匀速移动。

3.不要忽视训练前后的伸展运动

三角肌不发达的人，肩部普遍缺乏灵活性，肌肉活动幅度较小。

4.记住越弱的部分越难练习，感觉不好

如果我们尽力在某个动作中达到最大的刺激，那么就通过增加训练量来增加刺激。

比如说，如果你总是在狩猎，打不到猎物的要害，那也没关系。 在猎物要害附近多开几枪。 最终，累积的伤害也会让猎物倒下。 其他人练习3组后感觉非常好。 目标肌肉受到极大刺激。 练3组，只有一组感觉不错，剩下的只有70-80%或者50-60%，没关系，然后多练几组，尽量让目标肌肉疲劳。

因此，对于薄弱的肌肉，尤其是肩膀，高强度、高密度动作的疲劳轰炸会有效，比如下降组、复合组、三人组、巨人组等。多组数并不意味着牺牲质量。的运动。 如果能用更少的组数和动作取得好的效果，那绝对是最好的。

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