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健身房健身计划

健身房健身规划师 健身是一个循序渐进的过程。 一般来说，第一次参加健身训练的人都会感到兴奋，尤其是当锻炼取得成效时。 这很大程度上激发了你的训练热情和行动。 然而，有些人一进入健身房就迫不及待地进行高强度训练，忽视了运动前的热身； 甚至经常过度训练、过度劳累，影响正常的生活和工作。 建议：健身是一项长期工程，不要想着一朝一夕成为自己心中的偶像。 2、训练前后，两餐必不可少。 早上起床后和训练后，是两个重要的吃饭时间。 在刻苦训练的同时，你需要加强营养，如果你没有吃饱早餐，你会在训练后期感到饥饿。 早餐应含有较多的碳水化合物和一些蛋白质。 此外，低脂酸奶、牛奶和麦片也是不错的选择。 训练结束后，你应该立即进食，因为此时你的身体迫切需要补充消耗的能量。 饮食中还应含有碳水化合物、蛋白质、水等。 3、训练要多样化。 它可以使你的身体机能均衡发展。 有氧运动虽然对增强耐力和心血管系统有好处，但对增加力量、强身健体作用却不大。 柔韧性训练也不仅仅适合女性。 只有将各种训练结合起来，才能全面提高身体素质。 4、热身和拉伸是前提。 训练前应进行拉伸运动，拉伸前应进行热身运动。 首先，进行10分钟左右的低强度有氧运动，形式可以是快走、踩踏板等。

这不仅可以提高体温为运动做好准备，还可以减少剧烈运动时受伤的机会。 身体组织预热后，可以再拉伸5-10分钟，特别是拉伸会用到的目标肌群和身体部位。 5.恢复（休息）与训练同样重要。 在训练过程中，必要的恢复时间也不容忽视。 因为身体需要充分的休息才能恢复。 作为初学者，每周进行的高强度训练不要超过4次。 在同一训练日，同一肌群不宜进行多次剧烈训练。 如果前面的训练有疼痛感，在接下来的训练中不要犹豫。 每天至少保证8小时的睡眠，因为充足的睡眠会让你恢复精力和身体。 6 不要重复做同样的训练动作。 身体和训练之间的关系是刺激、调整和适应。 如果长期使用同一个动作，身体会逐渐适应，从而导致训练出现停滞期。 应不断改变训练动作或形式，以达到最佳的锻炼效果。 接下来给大家分享一下我的私人教练（我在蓝鸟健身）给出的计划。 差异化训练方法 1 编号 动作名称 组别 次数 重量（上/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三边飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿3 15 注意事项： 1. 休息时间以心率控制为准。 2. 除非另有说明，2 组次数均为 12.8 次。 三组分别为15次、12次、8次 3、健身重量主要根据当时的感觉 4、抗阻训练后立即补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 8 仰卧起坐 3 9 垫子上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议日常饮食控制油盐的摄入

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