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如何减掉腹部脂肪

第1部分

改变饮食

1.咨询医生。 在开始新的饮食或锻炼计划之前，最好咨询您的医生。 他们可以告诉您该计划是否安全且适合您。 一般来说，腹部脂肪与多种慢性疾病有关，例如糖尿病或心脏病。 因此，您需要将您的计划告诉您的医生，以确认该计划是否适合您的健康状况。 [2]

2.减少碳水化合物的摄入。 研究表明，富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。 少吃这些食物可以帮助您减轻体重和腹部脂肪。 [3] 减少没有营养价值的碳水化合物的摄入量，例如面包、米饭、饼干或面食。 这些食物并不是不健康（尤其是全谷物），只是没有太多营养价值。 如果您要吃富含碳水化合物的食物，请选择 100% 全谷物。 这些食物含有更多纤维和一些营养素，是更健康的选择。 [4] 全谷物包括糙米、100% 全谷物面包和面食、大麦或藜麦。 您的饮食应主要包括瘦肉蛋白、蔬菜、水果和低脂乳制品。

3.多摄入蛋白质。 含有蛋白质的食物可以帮助男性减肥、减少腹部脂肪并保持瘦肌肉质量。 [5] 吃适量的蛋白质还可以让你的饱腹感持续更长时间。 男性每天需要50至60克蛋白质。 如果您进行大量运动，则可能需要稍微多一些。 [6] 瘦肉蛋白包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、瘦牛肉和豆腐。 它们提供您所需的能量，帮助您保持饱腹感，而不会摄入太多不必要的卡路里。

4. 让身体燃烧的热量多于摄入的热量。减少每日总热量摄入有助于减肥。 有两种方法可以帮助您实现这一目标，那就是通过运动减少饮食并燃烧更多卡路里。 开始记录您每天的卡路里摄入量。 不要忘记记下饮料、食用油、沙拉酱和调料中的卡路里。 开始写食物日记，这样您就可以记录您摄入的卡路里。 在线食物日记旨在帮助人们查找食物中的卡路里、记录消耗的卡路里，甚至与其他节食者联系。 那么你需要吃多少卡路里才能减肥呢？ 这取决于您的年龄、体型和体力活动水平。 如果您想每周减重 0.5 至 1 公斤，请减少每日卡路里摄入量约 500 卡路里。 这个减肥速度是安全的，适合大多数男性。 [7]

5.减少糖的摄入。 研究表明，糖的摄入会导致腹部脂肪逐渐增加。 少吃糖的男性腰围较小。 [8] 减少或消除含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其他糖果以及白面粉制成的食品（例如白面包或面食）。 如果您爱吃甜食，可以尝试一块水果或一些您最喜欢的甜点。

6.戒酒。 肚皮被称为“啤酒肚”是有原因的。 但引起肚子痛的不仅仅是啤酒。 研究表明，所有类型的酒精都会给男性带来肚腩。 [9]建议男性每天饮酒量不超过2杯酒精饮料。 [10]如果你想减掉腹部脂肪，建议你完全停止饮酒。

第2部分

做运动

1.开始锻炼。 运动与低热量饮食相结合可以帮助燃烧卡路里，增加新陈代谢，并帮助和加速减肥过程。 [11] 定期有氧运动有助于减肥和腹部整形。 跑步、远足、骑自行车和游泳都是消耗热量的有氧运动。 计划每周 5 天进行至少 30 分钟的有氧运动，以获得一定的效果。 [12] 如果您不想每天锻炼，请尝试在日常活动中加入更多运动。 养成走楼梯而不是乘电梯的习惯。 将车停在距离目的地较远的地方。 使用站立式办公桌。 如果你的工作性质需要长时间坐在办公室，你就更需要进行锻炼。

2.定期进行力量训练。 随着年龄的增长，减掉腹部脂肪可能会变得越来越困难。 部分原因是随着年龄的增长，瘦肌肉质量会自然流失，但也因为您的身体开始在腹部周围储存更多脂肪。 [13] 保持瘦肌肉质量有助于预防腹部脂肪。 每周至少留出 2 天进行 20 至 30 分钟的阻力或力量训练。 [14] 力量训练包括使用哑铃或杠铃、参加力量训练课程、使用力量训练器材或做瑜伽。

3、进行全身锻炼。 只锻炼特定的身体部位，或者只做仰卧起坐、平板支撑等，可能会增强核心肌肉，但不会减少腹部。 增强肌肉张力和力量的运动可以增加瘦肌肉质量，但不会减少腹部周围储存的脂肪。 [15] 注重全身减肥。 改变饮食习惯并进行适度的有氧运动。 然后开始将腹部目标练习纳入您的日常锻炼中，以锻炼腹部肌肉。

4.找一个一起锻炼的伙伴。 找人一起锻炼，让锻炼变得更有趣。 研究表明，当您与朋友一起锻炼时，您更有可能坚持预定的锻炼计划并更频繁地锻炼。 [16] 如果你喜欢竞争，尝试与减肥的朋友竞争，看看谁能最先达到目标体重。 这样做可以增加乐趣。

第 3 部分

记录进展并保持动力

1. 测量体重。 如果你想摆脱或减掉腹部脂肪，你就必须减肥。 定期测量您的体重并跟踪您的减肥进度。 最好每周测量一次或两次体重。 尝试在一周的同一天、同一时间、穿着同样的衣服测量自己的尺寸。 [17] 在日记中写下您的体重。 查看您的进展可以帮助您保持减肥的动力，还可以让您知道是否有体重增加的趋势。

2. 测量腰围。 除了追踪体重之外，衡量腹部脂肪减掉进度的另一个最佳方法是追踪腰围。 测量腰部最细处。 只要你减掉了肚子，你的腰围也会缩小。 [18] 使用卷尺测量腰部最宽处（肚脐下方约 2.5 至 5 厘米）。 [19] 在节食期间，继续定期测量您的腰围并跟踪您的进展。 腰围过大或超过100厘米，意味着腹部脂肪过多，患慢性病的风险很高。 [20] 肌肉比脂肪重，因此如果您同时减肥和增强肌肉，仅测量体重并不准确。 最佳做法是同时测量您的腰围和体重。

3. 列出除了吃饭以外要做的其他事情。 节食是很困难的，尤其是当你不断地想着食物或吃东西让你感到无聊时。 抑制食欲的最好方法是保持忙碌并做您喜欢的活动。 [21] 列出您可以做的其他活动，以防止自己吃零食或吃东西以缓解无聊。 [22] 当想吃东西的欲望特别强烈时，请准备好这份清单。 您可以尝试散步、读书、整理杂乱的抽屉、与朋友或家人通电话，或者做家务。 如果您饿了并且快到了计划的正餐或零食时间，请先吃东西，然后再进行其他活动。 之后不要继续吃饭或吃零食。

4、减压。 当您长期承受压力时，您的身体会释放皮质醇激素，它会在腹部周围储存多余的脂肪。 [23] 此外，长期升高的皮质醇水平也会增加饥饿程度。 [24] 尝试消除和控制生活中那些给你带来压力的人、事和情况。 学习更好地管理无法改变的压力（例如工作压力）。 向生活教练或治疗师询问更多减压技巧。 请记住，虽然您无法始终控制周围环境，但您可以控制自己的反应。 通过瑜伽和冥想等运动锻炼身体和心灵，放松心灵，从而更好地应对压力、焦虑和抑郁。

暗示

喝大量的水有助于减肥，并让你在两餐之间保持饱腹感。 如果您难以控制食物摄入量，请在饭前喝 2 杯水。 如果您需要上班或上学，建议自带午餐，而不是从外面购买食物。 这样做不仅可以省钱，还可以控制食物份量，让节食变得更容易。 只要你能在家做饭，就不要去外面吃饭。 大多数餐馆烹饪时都会使用大量黄油、油和盐，即使是“最健康”的食物（如沙拉）也可能含有很高的热量。 如果您点外卖，请记得要求将调料或酱汁分开存放，以减少热量。 在开始任何减肥或锻炼计划之前，最好咨询您的医生。

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