更新时间:2023-07-05 16:03 | 信息编号:264144 |
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疫情期间在家吃不了大鱼大肉。 每天吃5个鸡蛋可以吗? 会升高胆固醇吗?
核心提示:近期,受疫情影响,部分地区出现粮食短缺情况。 没有鱼食,鸡蛋就发挥了重要作用。 有朋友问我:最近粮食紧缺,已经连续10天没吃大鱼大肉了,家里鸡蛋却不少。 我一天吃5个鸡蛋可以吗? 听说胆固醇高,吃有害? 今天我们来谈谈鸡蛋。
鸡蛋可以说是千家万户餐桌上的常客。 它价格实惠,营养价值高,制作简单。
近期,受疫情影响,部分地区也出现了粮食短缺的情况。 没有鱼食,鸡蛋就发挥了重要作用。
有朋友问我:最近粮食紧缺,已经连续10天没吃大鱼大肉了,家里鸡蛋却不少。 我一天吃5个鸡蛋可以吗? 听说胆固醇高,吃有害? 今天我们来谈谈鸡蛋。
1
鸡蛋有什么营养?
一个鸡蛋重约50克。 其主要成分是水,约占75%。 其他成分主要是蛋白质和脂肪,以及一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。
鸡蛋可以为我们提供以下营养:
1
蛋白质
鸡蛋中最重要的成分是蛋白质。 一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克。 而且鸡蛋中蛋白质的氨基酸格局非常均衡,非常适合人体吸收利用,是蛋白质摄入的良好来源。
2
卵磷脂
鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,可以调节血脂,对大脑等神经组织也有重要作用。
3
维生素
鸡蛋富含维生素,可提供膳食中10%-20%的叶酸和20%-30%的维生素A、D、E。 对于素食者来说,鸡蛋也是维生素 B12 的重要来源。
4
胆碱
鸡蛋中还含有一种丰富的营养物质——胆碱。 100克鸡蛋中胆碱含量约为251毫克,一个带壳鸡蛋重量约为50克,可提供176毫克胆碱。
胆碱对于儿童来说也是非常重要的营养素。 研究发现,当DHA和胆碱的供应充足时,最有利于胎儿大脑的发育,未来宝宝的认知水平最高; 怀孕期间摄入充足胆碱的宝宝,出生后应激反应较小,未来患各种疾病的可能性较小。 因此,患慢性病的风险可能会降低。
因此,鸡蛋是一种营养价值很高的食品。 疫情期间食物紧缺的时候,能够吃到鸡蛋对于大家获取营养也是很有帮助的。
2
吃鸡蛋会升高胆固醇吗?
鸡蛋虽好,但很多人不敢多吃,主要是担心吃鸡蛋会升高胆固醇。
一个鸡蛋的蛋黄中含有180毫克以上的胆固醇,确实是比较高的。 以前的膳食指南一般建议胆固醇每天不要超过300毫克,所以这也成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。
然而,近年来,学术界总结了各种研究结果,得出结论:胆固醇摄入与心脑血管疾病之间并无直接因果关系。
近年来,包括美国膳食指南和中国膳食指南,都取消了限制胆固醇的建议,主要是因为目前的研究认为鸡蛋不会升高人体胆固醇。
事实上,人体血液中的胆固醇与食物中的胆固醇并不完全相同。 人体内的胆固醇有两个来源,约70-80%由肝脏合成,只有一小部分来自膳食胆固醇,部分通过食物摄入的胆固醇不能被人体吸收利用,会随粪便排出体外。 所以,我们其实不必太担心食物中的胆固醇。
而且相比于大鱼大肉中的胆固醇,鸡蛋要好很多。 因为除了胆固醇之外,鸡蛋中还有很多营养物质可以抵消胆固醇摄入过多带来的风险。 而大鱼大肉不仅胆固醇含量高,更重要的是它们的脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)很高,对心血管系统的危害更大。
因此,一般来说,每天吃一个鸡蛋,不必担心胆固醇升高。
3
你每天吃多少个鸡蛋?
因为鸡蛋没有胆固醇的问题。 那么,每天吃5个鸡蛋可以吗?
事实上,没有。
鸡蛋的营养确实非常丰富,但无论它的营养有多么丰富,它也只是一种食物。 对于健康饮食来说,食物种类和营养平衡很重要。
例如,鸡蛋的主要成分是蛋白质。 虽然鸡蛋是蛋白质摄入的良好来源,但它们并不是唯一的摄入来源。 豆制品、肉类和奶制品也可以为我们提供蛋白质。 要知道,大豆的1/3是蛋白质,每天喝一杯牛奶也能提供10克左右的蛋白质。
事实上,营养学告诉我们,健康的饮食模式就是食物多样化和营养均衡。 而不是迷信某一种食物,吃得太多。
鸡蛋作为一种营养价值很高的食物,每天吃一个还好,但每天偶尔吃5个鸡蛋也可能问题不大。 但如果每天吃5个,势必会导致其他食物吃得少,其他营养素的摄入量也会减少,从而导致营养素摄入不平衡,最终导致营养不良,这是不值得的。推荐。 而且,在隔离期间,大多数人运动量都减少了。
那么,如果你真的想多吃一点,到底应该吃多少呢?
健康成年人:没有血脂异常的人,肝、肾、胰、胆等都是健康的,每天吃1-2条鱼和海鲜是没有问题的。
健康的乳蛋素食者:每天吃2个鸡蛋是可以的,但不建议天天吃。
怀孕期间的准妈妈、哺乳期的妈妈、增肌的健美人士、经常运动的人、身体发育期的青少年、饥饿/食物缺乏者:如果身体健康,血糖、血脂没有问题,每天可以吃2-3个鸡蛋,持续一段时间,但不建议一直这样。
比如粮食短缺,连续十天没有大鱼大肉,今天吃5个鸡蛋问题不大。 但食物供应赶上后,就不建议一直这样吃了。
中老年人、高脂血症患者、胆囊疾病患者、糖尿病患者:不建议一天吃几个鸡蛋。
4
你想吃蛋黄吗?
最好吃蛋黄。
鸡蛋中的大部分维生素和矿物质都在蛋黄中,蛋黄中的维生素和矿物质含量比蛋清多,而蛋清几乎只提供蛋白质。 而且,蛋黄中还含有丰富的卵磷脂和胆碱。
美国心脏协会 (AHA) 关于膳食胆固醇和心血管风险的科学建议健康人每天吃一个全蛋。
《中国居民膳食指南(2016年)》建议每周吃鸡蛋280g-350g(每天1个鸡蛋左右),吃鸡蛋时不丢弃蛋黄。
5
鸡蛋如何吃更健康?
需要提醒大家的是,鸡蛋的吃法也很重要。
鸡蛋无论煎还是煮,无论是大量油煎还是泼水,无论是蛋奶冻还是蛋花汤,它们对人体健康的影响都会有很大不同。
研究发现,鸡蛋烹饪不当(如煎炸)后,脂肪和胆固醇被氧化,并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终末产物(AGEs),可能促进人体血管内皮的损伤。 促进动脉硬化,不利于心血管健康。 但蒸鸡蛋和煮鸡蛋则不存在这样的问题。
我建议你还是尽量吃蒸鸡蛋和煮鸡蛋。
日期:2022年4月21日
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疫情期间在家吃不了大鱼大肉。 每天吃5个鸡蛋可以吗? 会升高胆固醇吗?
核心提示:近期,受疫情影响,部分地区出现粮食短缺情况。 没有鱼食,鸡蛋就发挥了重要作用。 有朋友问我:最近粮食紧缺,已经连续10天没吃大鱼大肉了,家里鸡蛋却不少。 我一天吃5个鸡蛋可以吗? 听说胆固醇高,吃有害? 今天我们来谈谈鸡蛋。
鸡蛋可以说是千家万户餐桌上的常客。 它价格实惠,营养价值高,制作简单。
近期,受疫情影响,部分地区也出现了粮食短缺的情况。 没有鱼食,鸡蛋就发挥了重要作用。
有朋友问我:最近粮食紧缺,已经连续10天没吃大鱼大肉了,家里鸡蛋却不少。 我一天吃5个鸡蛋可以吗? 听说胆固醇高,吃有害? 今天我们来谈谈鸡蛋。
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鸡蛋有什么营养?
一个鸡蛋重约50克。 其主要成分是水,约占75%。 其他成分主要是蛋白质和脂肪,以及一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。
鸡蛋可以为我们提供以下营养:
1
蛋白质
鸡蛋中最重要的成分是蛋白质。 一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克。 而且鸡蛋中蛋白质的氨基酸格局非常均衡,非常适合人体吸收利用,是蛋白质摄入的良好来源。
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卵磷脂
鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,可以调节血脂,对大脑等神经组织也有重要作用。
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维生素
鸡蛋富含维生素,可提供膳食中10%-20%的叶酸和20%-30%的维生素A、D、E。 对于素食者来说,鸡蛋也是维生素 B12 的重要来源。
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胆碱
鸡蛋中还含有一种丰富的营养物质——胆碱。 100克鸡蛋中胆碱含量约为251毫克,一个带壳鸡蛋重量约为50克,可提供176毫克胆碱。
胆碱对于儿童来说也是非常重要的营养素。 研究发现,当DHA和胆碱的供应充足时,最有利于胎儿大脑的发育,未来宝宝的认知水平最高; 怀孕期间摄入充足胆碱的宝宝,出生后应激反应较小,未来患各种疾病的可能性较小。 因此,患慢性病的风险可能会降低。
因此,鸡蛋是一种营养价值很高的食品。 疫情期间食物紧缺的时候,能够吃到鸡蛋对于大家获取营养也是很有帮助的。
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吃鸡蛋会升高胆固醇吗?
鸡蛋虽好,但很多人不敢多吃,主要是担心吃鸡蛋会升高胆固醇。
一个鸡蛋的蛋黄中含有180毫克以上的胆固醇,确实是比较高的。 以前的膳食指南一般建议胆固醇每天不要超过300毫克,所以这也成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。
然而,近年来,学术界总结了各种研究结果,得出结论:胆固醇摄入与心脑血管疾病之间并无直接因果关系。
近年来,包括美国膳食指南和中国膳食指南,都取消了限制胆固醇的建议,主要是因为目前的研究认为鸡蛋不会升高人体胆固醇。
事实上,人体血液中的胆固醇与食物中的胆固醇并不完全相同。 人体内的胆固醇有两个来源,约70-80%由肝脏合成,只有一小部分来自膳食胆固醇,部分通过食物摄入的胆固醇不能被人体吸收利用,会随粪便排出体外。 所以,我们其实不必太担心食物中的胆固醇。
而且相比于大鱼大肉中的胆固醇,鸡蛋要好很多。 因为除了胆固醇之外,鸡蛋中还有很多营养物质可以抵消胆固醇摄入过多带来的风险。 而大鱼大肉不仅胆固醇含量高,更重要的是它们的脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)很高,对心血管系统的危害更大。
因此,一般来说,每天吃一个鸡蛋,不必担心胆固醇升高。
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你每天吃多少个鸡蛋?
因为鸡蛋没有胆固醇的问题。 那么,每天吃5个鸡蛋可以吗?
事实上,没有。
鸡蛋的营养确实非常丰富,但无论它的营养有多么丰富,它也只是一种食物。 对于健康饮食来说,食物种类和营养平衡很重要。
例如,鸡蛋的主要成分是蛋白质。 虽然鸡蛋是蛋白质摄入的良好来源,但它们并不是唯一的摄入来源。 豆制品、肉类和奶制品也可以为我们提供蛋白质。 要知道,大豆的1/3是蛋白质,每天喝一杯牛奶也能提供10克左右的蛋白质。
事实上,营养学告诉我们,健康的饮食模式就是食物多样化和营养均衡。 而不是迷信某一种食物,吃得太多。
鸡蛋作为一种营养价值很高的食物,每天吃一个还好,但每天偶尔吃5个鸡蛋也可能问题不大。 但如果每天吃5个,势必会导致其他食物吃得少,其他营养素的摄入量也会减少,从而导致营养素摄入不平衡,最终导致营养不良,这是不值得的。推荐。 而且,在隔离期间,大多数人运动量都减少了。
那么,如果你真的想多吃一点,到底应该吃多少呢?
健康成年人:没有血脂异常的人,肝、肾、胰、胆等都是健康的,每天吃1-2条鱼和海鲜是没有问题的。
健康的乳蛋素食者:每天吃2个鸡蛋是可以的,但不建议天天吃。
怀孕期间的准妈妈、哺乳期的妈妈、增肌的健美人士、经常运动的人、身体发育期的青少年、饥饿/食物缺乏者:如果身体健康,血糖、血脂没有问题,每天可以吃2-3个鸡蛋,持续一段时间,但不建议一直这样。
比如粮食短缺,连续十天没有大鱼大肉,今天吃5个鸡蛋问题不大。 但食物供应赶上后,就不建议一直这样吃了。
中老年人、高脂血症患者、胆囊疾病患者、糖尿病患者:不建议一天吃几个鸡蛋。
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你想吃蛋黄吗?
最好吃蛋黄。
鸡蛋中的大部分维生素和矿物质都在蛋黄中,蛋黄中的维生素和矿物质含量比蛋清多,而蛋清几乎只提供蛋白质。 而且,蛋黄中还含有丰富的卵磷脂和胆碱。
美国心脏协会 (AHA) 关于膳食胆固醇和心血管风险的科学建议健康人每天吃一个全蛋。
《中国居民膳食指南(2016年)》建议每周吃鸡蛋280g-350g(每天1个鸡蛋左右),吃鸡蛋时不丢弃蛋黄。
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鸡蛋如何吃更健康?
需要提醒大家的是,鸡蛋的吃法也很重要。
鸡蛋无论煎还是煮,无论是大量油煎还是泼水,无论是蛋奶冻还是蛋花汤,它们对人体健康的影响都会有很大不同。
研究发现,鸡蛋烹饪不当(如煎炸)后,脂肪和胆固醇被氧化,并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终末产物(AGEs),可能促进人体血管内皮的损伤。 促进动脉硬化,不利于心血管健康。 但蒸鸡蛋和煮鸡蛋则不存在这样的问题。
我建议你还是尽量吃蒸鸡蛋和煮鸡蛋。
日期:2022年4月21日
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