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疫情期间在家吃不了大鱼大肉。 每天吃5个鸡蛋可以吗？ 会升高胆固醇吗？

核心提示：近期，受疫情影响，部分地区出现粮食短缺情况。 没有鱼食，鸡蛋就发挥了重要作用。 有朋友问我：最近粮食紧缺，已经连续10天没吃大鱼大肉了，家里鸡蛋却不少。 我一天吃5个鸡蛋可以吗？ 听说胆固醇高，吃有害？ 今天我们来谈谈鸡蛋。

鸡蛋可以说是千家万户餐桌上的常客。 它价格实惠，营养价值高，制作简单。

近期，受疫情影响，部分地区也出现了粮食短缺的情况。 没有鱼食，鸡蛋就发挥了重要作用。

有朋友问我：最近粮食紧缺，已经连续10天没吃大鱼大肉了，家里鸡蛋却不少。 我一天吃5个鸡蛋可以吗？ 听说胆固醇高，吃有害？ 今天我们来谈谈鸡蛋。

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鸡蛋有什么营养？

一个鸡蛋重约50克。 其主要成分是水，约占75%。 其他成分主要是蛋白质和脂肪，以及一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。

鸡蛋可以为我们提供以下营养：

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蛋白质

鸡蛋中最重要的成分是蛋白质。 一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克。 而且鸡蛋中蛋白质的氨基酸格局非常均衡，非常适合人体吸收利用，是蛋白质摄入的良好来源。

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卵磷脂

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以调节血脂，对大脑等神经组织也有重要作用。

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维生素

鸡蛋富含维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸和20%-30%的维生素A、D、E。 对于素食者来说，鸡蛋也是维生素 B12 的重要来源。

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胆碱

鸡蛋中还含有一种丰富的营养物质——胆碱。 100克鸡蛋中胆碱含量约为251毫克，一个带壳鸡蛋重量约为50克，可提供176毫克胆碱。

胆碱对于儿童来说也是非常重要的营养素。 研究发现，当DHA和胆碱的供应充足时，最有利于胎儿大脑的发育，未来宝宝的认知水平最高； 怀孕期间摄入充足胆碱的宝宝，出生后应激反应较小，未来患各种疾病的可能性较小。 因此，患慢性病的风险可能会降低。

因此，鸡蛋是一种营养价值很高的食品。 疫情期间食物紧缺的时候，能够吃到鸡蛋对于大家获取营养也是很有帮助的。

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吃鸡蛋会升高胆固醇吗？

鸡蛋虽好，但很多人不敢多吃，主要是担心吃鸡蛋会升高胆固醇。

一个鸡蛋的蛋黄中含有180毫克以上的胆固醇，确实是比较高的。 以前的膳食指南一般建议胆固醇每天不要超过300毫克，所以这也成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

然而，近年来，学术界总结了各种研究结果，得出结论：胆固醇摄入与心脑血管疾病之间并无直接因果关系。

近年来，包括美国膳食指南和中国膳食指南，都取消了限制胆固醇的建议，主要是因为目前的研究认为鸡蛋不会升高人体胆固醇。

事实上，人体血液中的胆固醇与食物中的胆固醇并不完全相同。 人体内的胆固醇有两个来源，约70-80%由肝脏合成，只有一小部分来自膳食胆固醇，部分通过食物摄入的胆固醇不能被人体吸收利用，会随粪便排出体外。 所以，我们其实不必太担心食物中的胆固醇。

而且相比于大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋要好很多。 因为除了胆固醇之外，鸡蛋中还有很多营养物质可以抵消胆固醇摄入过多带来的风险。 而大鱼大肉不仅胆固醇含量高，更重要的是它们的脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪）很高，对心血管系统的危害更大。

因此，一般来说，每天吃一个鸡蛋，不必担心胆固醇升高。

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你每天吃多少个鸡蛋？

因为鸡蛋没有胆固醇的问题。 那么，每天吃5个鸡蛋可以吗？

事实上，没有。

鸡蛋的营养确实非常丰富，但无论它的营养有多么丰富，它也只是一种食物。 对于健康饮食来说，食物种类和营养平衡很重要。

例如，鸡蛋的主要成分是蛋白质。 虽然鸡蛋是蛋白质摄入的良好来源，但它们并不是唯一的摄入来源。 豆制品、肉类和奶制品也可以为我们提供蛋白质。 要知道，大豆的1/3是蛋白质，每天喝一杯牛奶也能提供10克左右的蛋白质。

事实上，营养学告诉我们，健康的饮食模式就是食物多样化和营养均衡。 而不是迷信某一种食物，吃得太多。

鸡蛋作为一种营养价值很高的食物，每天吃一个还好，但每天偶尔吃5个鸡蛋也可能问题不大。 但如果每天吃5个，势必会导致其他食物吃得少，其他营养素的摄入量也会减少，从而导致营养素摄入不平衡，最终导致营养不良，这是不值得的。推荐。 而且，在隔离期间，大多数人运动量都减少了。

那么，如果你真的想多吃一点，到底应该吃多少呢？

健康成年人：没有血脂异常的人，肝、肾、胰、胆等都是健康的，每天吃1-2条鱼和海鲜是没有问题的。

健康的乳蛋素食者：每天吃2个鸡蛋是可以的，但不建议天天吃。

怀孕期间的准妈妈、哺乳期的妈妈、增肌的健美人士、经常运动的人、身体发育期的青少年、饥饿/食物缺乏者：如果身体健康，血糖、血脂没有问题，每天可以吃2-3个鸡蛋，持续一段时间，但不建议一直这样。

比如粮食短缺，连续十天没有大鱼大肉，今天吃5个鸡蛋问题不大。 但食物供应赶上后，就不建议一直这样吃了。

中老年人、高脂血症患者、胆囊疾病患者、糖尿病患者：不建议一天吃几个鸡蛋。

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你想吃蛋黄吗？

最好吃蛋黄。

鸡蛋中的大部分维生素和矿物质都在蛋黄中，蛋黄中的维生素和矿物质含量比蛋清多，而蛋清几乎只提供蛋白质。 而且，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂和胆碱。

美国心脏协会 (AHA) 关于膳食胆固醇和心血管风险的科学建议健康人每天吃一个全蛋。

《中国居民膳食指南（2016年）》建议每周吃鸡蛋280g-350g（每天1个鸡蛋左右），吃鸡蛋时不丢弃蛋黄。

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鸡蛋如何吃更健康？

需要提醒大家的是，鸡蛋的吃法也很重要。

鸡蛋无论煎还是煮，无论是大量油煎还是泼水，无论是蛋奶冻还是蛋花汤，它们对人体健康的影响都会有很大不同。

研究发现，鸡蛋烹饪不当（如煎炸）后，脂肪和胆固醇被氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终末产物（AGEs），可能促进人体血管内皮的损伤。 促进动脉硬化，不利于心血管健康。 但蒸鸡蛋和煮鸡蛋则不存在这样的问题。

我建议你还是尽量吃蒸鸡蛋和煮鸡蛋。

日期：2022年4月21日

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