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健身运动部位顺序怎么安排？

大家好，这里是 KI ，我是 ki。

感谢粉丝邀请ki回答健身运动部位顺序应该怎么安排？ '这个问题。

作为 ki 的粉丝，这是一个很好的问题。

退后，ki要开始胡说八道了。

运动时，我们按照肌肉群来划分身体：胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等部位。

每个部分的训练顺序取决于你的整体训练计划。

那我们就根据比较常见的阶段来分析一下。

首先是菜鸟阶段：

这些人大多是新来的健身房，基本处于一知半解的状态。

特别是对于没有运动基础的人，ki会建议先进行一些适应性训练。 如果有经验丰富的司机，可以直接进行差异化训练，无非就是降低强度。

如果没人带，比较稳妥的方法是一周做三次力量训练，隔天去一次也可以。

一三五或二四六。

有氧的话可以天天做，中间可以穿插力量训练。

这时候如果进行周循环，那么建议大小部分一起训练。

比较常见的排列是胸加三，背加二，腿加肩。

那么顺序是怎样的呢？

一周三个训练日的循环，建议把最弱的，或者最想加强的肌肉放在前面，训练日先练大肌，再练小肌。

比如你是一三五的力量训练，你可以在周一安排背部和二头肌训练，然后在周三可以训练腿部和肩部，或者胸肌和肱肌。

因为所有的协同肌肉都是一起训练的，所以后面的顺序更灵活。

腹肌训练可以安排在2、4、6月份这几天，可以和有氧运动一起进行。

大肌群和小肌群的组合并不是完全固定的。 比如有的新手肌肉耐力很差。 将 添加到该顺序。

如果是这种安排，那么 ki 建议将腿和肩膀放在中间以将它们分开。

比如周一练背和三头肌，周三练腿和肩，周五练胸和二头臂，

分开的原因是背部和二头肌是协同肌，胸部和三头肌是协同肌。

这样安排的前提是肌肉耐力很差的新手，嗯，没错，我说的就是你！

肌肉耐力太差，大小协同肌不能一起练，所以如果周一练完背和肱肌，那么即使周二没有力量训练（只有有氧和腹肌），周三，背和肱肌，还不能恢复好，那这时候练胸，就完全没有感觉了。

什么？ 周五练完胸二头肌，下周一练背有没有间隔？

从周五到下周一，中间有两天休息...

对于一些基础的人来说，ki的套路就是推荐肌肉分化训练。 如果全部分开的话，一周大概需要练习五天，休息两天。

这时候各个部分的顺序就比较复杂了。

有一些基本原则：

休息日后的第一个训练日，选择最弱或最想加强的大肌群训练；

练胸前不要练肩、三头肌；

背部训练前不要训练二头肌；

不要连续三天安排三大肌群。

是不是又糊涂了……

胸背腿一二三不练，其余四五六七练肩练臂。

举个具体的例子，先说一下训练安排：

常见：一二功三歇四五六功每天休息（2+3）

一二三练四休五六练每日休息（3+2）

一、二、三、四、五练习，六天休息（5次击杀）

说你周一练，二三四五六七休息的童鞋们请出去！

先说第一种2+3：练一二，休息三次，练四五六，天天休息

2+3的排列，ki推荐两大+一大两小

周一和周四这两个休息日之后的训练日可以安排在较弱的大肌肉上。

我知道你们处处都是弱者……能不能把相对弱点的或者想强化的先放上去！

比如背和腿，这两个比较弱，周一可以练背，周四可以练腿。

周二自然练胸，周五周六安排肩臂休息。

在顺序上，大家可以根据自己的情况，先强后弱。

一般肩膀比较弱，就安排在周五吧，这样单子就出来了

周一练背，周二练胸健身初学者锻炼顺序，周三休息，周四练腿，周五练肩，周六练手臂，周日休息。

有氧运动和腹肌运动可以安排在力量训练之后，也可以安排在休息日进行（下同）。

如果是一二三练四休五六练每天休息这个3+2法

ki推荐两大一小+一大一小

这样的安排可能会觉得头大屁股小，不如2+3那么匀称。

之所以建议前三天安排两大一小，是因为对于大多数人来说，周末可以休息一下。 所以周日休息比周四休息好，身体可以更好的恢复。 就这样，新的一周开始了，周一周二干掉两块大肌肉，周五身心会相对放松。

如果你周五周六练了两大块肌肉，尤其是那些你不想练的（比如腿和背），然后周六加班，不仅会影响你的训练，还会影响你的工作和工作。情绪。 影响。

ki个人意见...

这是休息日后没有安排好或想加强的大肌肉。 让我们以背部和腿部为例。

周一回来，周五腿

为什么要在星期五安排腿？

因为周六休息，练完腿基本没用了。 即使领导让你加班，你也拖着酸痛的双腿，一瘸一拐地来到公司。

领导看见了，就问：怎么了？

你就说：“我昨天见了八个客户，跑腿抽筋了，你放心，我会为公司尽一份力，我会披着马皮裹尸布完成表演的……”

领导感动得流下了眼泪，对你说：“我昨天看到你蹲着……”

这样，大肌的顺序就定在周一，周二背部，周五胸部和腿部。

如果这是顺序，ki 会建议：周三练肩膀，周六练手臂。

因为在练背和胸的时候，二肱肌和三肱肌已经涉及到了，可以多加几天。

当然，这是以背腿为主，但也可以是胸背、胸腿等。

全部都是一样。 第一个训练日根据自己的需要安排好要练的大肌肉健身初学者锻炼顺序，中阶自然就满了。

周一到周五训练加分，周六周日休息安排。 可以参考上面的内容顺序。

上面我说的是比较常见的一周练三次，一周练五次，是一个星期的训练方法。

此外，还有更多适合不同阶段人群的训练安排，比如每周两个周期，或者每六天一个周期等。

训练部分的顺序可以根据自己的需要灵活改变。

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