• 联系人：
• 电话：

初学者的健身建议和注意事项

1.坚持

大多数健身爱好者在运动之初都非常坚定，锻炼强健体魄的强烈愿望促使他们加入健身运动的行列。 然而，健身运动是非常辛苦和枯燥的。 所以，一定要有充分的心理准备，要明白，怕苦怕劳是练不出性感迷人的身材的。 和一起运动的朋友互相鼓励，也是保持健身的好方法。

2.浓度

在锻炼的过程中，意念是否集中，锻炼的效果是大不相同的。 练哪个部位的肌肉，就要摒弃杂念，专心练那个部位。 如果你在镜子前练习，你应该把注意力集中在你正在训练的区域的肌肉上。 这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果更好。

三、具体目标

健身运动一定要有目标，目标要具体、实际，不能太高高在上。 在开始运动之前，您应该称体重并测量您的身体围度。 如果能拍下自己的体型就更好了。 这样做是为了方便日后对比，不断激发你的健身热情。 之后，每 6 至 8 周再次测量您的体围。 这时候你就会知道自己进步了多少，并以此为基础确定自己未来的目标。

4、科学安排

锻炼之前，首先要制定锻炼计划。 包括锻炼次数（一周多少次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（不是每次都要锻炼全身的所有肌肉）、锻炼组（某个部位的肌肉群，在一节课中）你需要练习几组），动作的数量和设备的重量。

1.练习次数。 初学者一般每周练习3次。 比如第一天、第三天、第五天练习，第二天、第四天、第六天、第三天休息，休息日还可以做其他原本喜欢的运动。 也可以隔天练习。 对于初学者来说，每周练习次数超过3次或少于3次效果都不好。 次数少了，肌肉就得不到应有的刺激； 次数过多会使肌肉过度疲劳，不利于肌肉生长。

2.运动时间。 初次健身训练，一般以1小时左右的训练时间为宜。 随着力量的增加，运动时间可增加到1、5小时，最长可达2小时。 每组动作之间的休息时间不宜过长，30秒左右； 一个动作练完规定的组数后，休息时间可以稍微长一点，再换另一个动作。 锻炼时间可安排在白天或晚上，最好在下午5点左右，但必须在睡前1小时完成锻炼，否则可能影响入睡。

3.练习部分。 人体有500多块肌肉，约占体重的40%。 很多健身爱好者往往忽视了腿部尤其是小腿肌肉的锻炼。 作为健身爱好者，一定要注意全身肌肉的对称性。 只有这样，你才能练出非常匀称、性感、挺拔的身材。

每次训练需要锻炼哪些肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：最好每周锻炼全身的每一块肌肉群，但每块肌肉锻炼完后，至少要有24小时的锻炼时间。应该休息。 在这里，初学者锻炼各部位肌肉的顺序一般是从上肢到下肢。 初学者可按以上原则安排练习内容。 国内外针对初学者的健身训练项目大同小异。 比如一周锻炼三次，每次锻炼的区域是； 星期一：胸部、肩膀和手臂； 周三，颈部、背部、肩部、腿部、腹部； 周五，胸部、背部、手臂、腿部和腹部。 如果每周练习四次，那么每次锻炼的部位是：打1、周四：胸、肩、背； 周二、周五：颈部、手臂、腿部、腹部。

如果锻炼者不能在上述时间内全部锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么第一天和第二天锻炼的部位不应该相同。 即某部分肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

4、练习组数。 对于增肌练习，一般来说，初学者在第一周每个动作只练一组，每次训练不超过8个动作； 第二周和第三周，每个动作练两套； 每个动作每周练习三组； 第六周后，每个动作可以练习四组。 以上安排并非一成不变，初学者可根据自身情况灵活掌握。

5.动作次数。 锻炼某一部位的肌肉，一般需要练习几组动作，每组动作由若干个重复动作组成。 这里还有一个规律，就是大负荷、次数少、组数少的方法增强肌力和肌肉的效果如何； 而小负荷、高次数、多组的方法则有利于减脂，使肌肉线条清晰流畅。 凿。 （1-4次主要增加绝对肌肉力量和体力，6-12次主要增加肌肉围度，16-20次主要锻炼小肌肉群，提高肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂和增强心肺功能、健身塑形等）

6、设备重量。 在健身训练计划中，一般用“RM”来表示规定的负荷重量，因人而异。 “RM”是英文“”的缩写，中文译为“最大重复值”。 例如“6-12RM”表示“最多可以重复6-12次的重量”。 比如训练计划是：3-4组哑铃单臂弯举，6-8RM。解读为：以10公斤哑铃入场

进行单臂弯举练习，尽量连续弯举6到8次为一组，这样的重量和频率连续做3组。 在正常训练中，每组之间可以休息60-90秒。 这个10公斤就是这个练习的6-8RM的重量。 如果你想以健身为目的减脂，你应该减少这个运动的重量，这样的量可以达到20-30RM。

7、增加负荷。 经过一段时间的健身爱好锻炼，肌肉增加了，力量也增强了。 为了继续增加肌肉或保持良好的状态，需要给它们新的刺激，促进肌肉的持续增长。

八、培训要求。 不同的健身爱好者有不同的训练要求：

一般健美者：在时间和体质允许的情况下，尽量每周锻炼4-5次，每次40-50分钟。 增肌训练师：周一至周五3次训练，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练2次，高强度，延长时间，此外还有跑步热身，全身心投入装备训练去。 减脂训练：每周5-6次，强度适中，以有氧运动为主，运动器材适量。 塑形教练：健身的频率和时长与一般健美运动员相同，但注意课程的多样化，包括有氧运动、舒缓健美操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者要注意：肌肉的恢复期是48-72小时，所以在肌肉没有完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，反而会影响锻炼效果。 通常，在锻炼大肌肉的同时，小肌肉也参与锻炼。 在这种情况下，只要当天锻炼所涉及的肌肉，效果最好。 组数和次数要求，3-4组健身初学者锻炼顺序，6-10RM，大肌3-4个动作，2-3组，8-12RM，小肌2-3个动作。 大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。 训练初期要适当减轻重量，增加次数。

健身是个好习惯。 它不仅能让人获得健康的体魄和健美的体型，还能缓解压力，提振心情，培养坚韧、勇敢、自信的性格。 经常锻炼的人，可以更加热情地投入到工作和生活中。 只要你想运动，就一定能找到方法，挤出时间，享受健身的刺激，快乐的生活！

初学者笔记

1.做热身运动

每次正式演练前，无论是训练有素的老将，还是初入职场的新兵，都需要做一次热身运动。 目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉损伤。 热身运动的内容包括做几节健美操、几分钟的慢跑或跳绳等，使全身各个关节和韧带都得到激活。

2、注意正确呼吸

适当的呼吸有利于增加力量，提高运动效果。 应采用鼻吸口呼的方法，力求深呼吸。 一般发力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3.动作要慢

为了让肌肉线条更加明显，一些国际超级健美明星大多采用缓慢持续的紧张锻炼法则。 其实很简单，就是做动作时不要用冲力，而是严格遵守2秒抬4秒还原的节奏健身初学者锻炼顺序，认真做好每一个动作。

4.不要忘记放松

放松是锻炼后的放松运动。 健身运动结束后，健美者可以拉伸训练部位的肌肉，目的是释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，通过拉伸肌肉来增加肌肉的弹性。 健身运动结束后，还可以做一些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢、捏肌肉抖动，或放松单杠悬吊等。 或慢速小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或运动后用温水淋浴。 这些都是消除肌肉紧张，让身体从紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

同城信息网