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初学者肌群练习顺序安排

肌力锻炼应遵循坚持性、规律性、全面发展、循序渐进的基本原则，逐步增加运动量和运动强度。

提重物时，一定要量力而行，不能“硬撑”、“硬拼”。 必要的防护措施也是预防伤害事故的有效途径。 力量练习的内容和方法多种多样，练习者应根据自己的具体情况灵活选择和运用。

在进行正式的力量练习之前，有必要做好热身活动，拉伸即将进行力量练习的肌肉。 力量练习后，这些肌肉群也要得到充分的拉伸和放松，帮助血液回流，补充营养，同时快速分解肌肉中的乳酸。

在力量练习中，大小肌群的锻炼要合理、有序地安排。 力量训练不仅锻炼主要的大肌群，还主要锻炼较少使用的小肌群。 一般来说，大肌肉群的锻炼应该在小肌肉群之前进行健身初学者锻炼顺序，因为：

1、大肌肉运动时，运动中枢兴奋范围广，兴奋程度高。 在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散，锻炼过程中对其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相对不易疲劳，可以延长运动时间，而小肌肉运动往往容易疲劳，影响大肌肉运动的完成。 相邻的练习要尽量避免使用同一肌群。

在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序：

大腿前部肌肉（股四头肌）→肩部和胸部（三角肌和胸大肌）→大腿后部和后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉（三头肌）→腹部肌肉→上臂前部肌肉（二头肌）。

此外，研究表明，每天锻炼一次可以增加47%的肌肉力量健身初学者锻炼顺序，隔天锻炼一次可以增加77.6%的肌肉力量。 因此，隔天进行力量训练的效果比每天都要好。

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