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如何在没有器械的情况下进行有效健身

是 Mark 和 Clark 合着的一本书； 无器械健身是一种健身手段，是在时间和条件的限制下，提高体质、增强体质的锻炼方法。 无器械健身是一种生活方式，或者说是一种生活态度，旨在拥有健康的身体和自信。 以下是如何通过每天花一个小时在没有设备的情况下有效锻炼。

1 深蹲，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸展，慢慢下蹲至双腿与地面平行，背部挺直，慢慢移动效果更好，10组，中间休息1分钟，共5套。

2、躺在瑜伽垫上做仰卧起坐，弯曲膝盖，小腿尽量与地面垂直并并拢。 将双手交叉放在脑后，然后慢慢将身体抬起至膝盖，尽可能用力地使用腹肌。 15组，中间休息1分钟，共5组。

3 俯卧撑 摊开瑜伽垫，双手撑地，脚尖着地，身体保持一条直线，然后身体尽量贴近地面，然后慢慢回到原位原来的形状。 10组，中间休息30秒，共5组。

4 跳绳 跳绳是一种很好的保持身体曲线的运动，可以有效锻炼全身的肌肉。 跳绳尽量保持一定的节奏，不快不慢，150组，休息时间30秒，共5组。

5 压腿 压腿是活动和锻炼腿部肌肉，有效锻炼线条，增强身体柔韧性。 压腿时无器械健身，将一条腿抬回水平位置，放在稳固的架子上，与另一条腿垂直，水平脚慢慢下压，双手下移尽量触及脚底，停止一段时间，然后慢慢恢复。 一组20个，中间休息20秒，共做6组（左右腿交换）。

6 平板支撑 平板支撑广泛应用于无器械健身，也是非常好的燃脂保持体型的方式。 身体尽量保持在同一水平线上，保持1分钟，然后休息30秒，共做5组。

坚持最重要，每天坚持1小时，身材不是问题

慢慢来，不要为了做而做，用速度来处理事情，这不是给别人看的

不借助器材进行锻炼，既划算又有效，还能增加自信心。 为什么不这样做呢？

很多会员来到健身房后不知道如何使用哑铃、杠铃或固定器械，只能在跑步机椭圆机上练习有氧。 他们来了。 事实上，刚入门的健身爱好者非常适合练习固定器械，因为这些器械具有固定的运动轨迹，并配有安全保护措施，让锻炼变得简单轻松。 可调节重量还允许您选择适合您的强度。 ，所以掌握固定设备的使用其实是很有必要的。 它根据练习部分分为几个部分。 希望这张训练动作表可以帮助你在健身房游刃有余：

1 引体向上有很多种，主要是锻炼背阔肌，但是如果用窄幅度的引体向上，可以更好的锻炼二头肌。 2、张力器弯举：与杠铃和哑铃弯举相比，张力器弯举（Ca e Curl）仍有其独特的锻炼价值，可以更好地锻炼肱二头肌、肱肌和肱屈肌。

2 Curl A. 重点训练部位：主要的健美肱肌和二头肌。 B、起始姿势：直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手持哑铃，虎口朝前。 C、动作过程：双上臂同时弯曲，以肘部为轴经体侧，上臂及前臂收紧。 停顿2-3秒，然后呼气，慢慢将铃降到身体一侧，重复练习。 D、训练要点：面对弯举时，双上臂固定，手腕伸直握铃，不要依靠上身摆动的惯性力。

3 单手侧压颈部，屈伸起始姿势，单手压头部右侧，另一手在左侧腰部喘气$&*。 你可以坐着或站着。 动作过程中，手按在头右侧，将头向左推，同时颈部用力支撑，不可轻易压倒，而应逐渐压倒。 然后烧完窑后，脖子将头顶向右上方抬起，同时右手用力按住头顶，不让头轻易抬起，但逐渐完全垂直。 如此重复多次，直到颈部感到酸痛为止。 训练一侧后，切换到另一侧。 呼吸方法 单手压头时吸气，压到底时呼气。 注意事项 注意不要使用太大的阻力，前几次力道要小一些，然后逐渐加大，以免扭伤颈部。 绝对不要让颈部有任何旋转，只能弯曲和伸展。

如果您即将开始健身，想要了解健身中使用的辅助器材，请仔细阅读以下内容。

跑步机

有电动和人力两种： 电动跑步机——通常配备电脑，可以显示距离、速度、时间、能量消耗等数据。 使用时感觉很像自然跑步。 由于传动带是橡胶材质，对腿脚关节的冲击远小于在马路上跑步，不易受伤； 人体跑步机——使用者向后踩踏板带动皮带，所以手不能离开扶手，实际上只能快走，不能真正跑。 跑步机有单功能和多功能两种型号。

走步机

踏板，手把，在等动量设计的液压阻力控制下，可以模拟爬山或爬楼梯，自动调速，自由上下，根据自身情况进行计时设计，造型功能多样，其优点是即跑步时腿脚无冲击力，安全放心，但运动量不大。

划船机

先进的划船机由齿轮和链条驱动，带有电脑屏幕。 身体较长，划船动作舒展，幅度大。 经济型划船机多为杠杆式或气泵式阻力，使用时有效划船距离很短。 划船机有单功能和多功能两种型号。

运动自行车

这是使用最广泛的有氧训练器械，种类繁多，有方管车、圆管车、风扇车、杠杆车等。 除了普通的坐式车，还有卧式车和共享车。 高档车具有平路骑行、山路骑行、体能测试等功能。 健身车适合所有年龄段的人。

骑行机

当人们坐在骑马机的坐垫上时，可以体验到骑马驰骋在野外的意境。 通过改变抓握姿势和脚的位置，模拟骑马姿势，可以锻炼全身80%的肌肉群，全身关节得到充分的旋转和伸展。 机器配有电子表，可自动记录运动次数，并显示运动频率、卡路里消耗量和持续时间等。骑马机轻巧小巧，适合各个年龄段的人使用。

无氧健身器材

1.杠铃

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种： 标准杠铃由单杠、杠铃片和夹子三部分组成。 比赛使用国际标准杠铃。 根据规定，单杠总长度不得超过20米，直径为0.28米，两内环之间的距离为1.31米，最大杠铃直径为0.45米。 米。

杠铃的重量和颜色如下：50公斤（绿色）； 25 公斤（红色）； 20 公斤（蓝色）； 15公斤（黄色10公斤、5公斤、2.5公斤（白色）；1.05公斤和0.25公斤公斤）。非标杠铃——结构与标准杠铃相同，尺寸要求不严格，制作要求不高。为锻炼某一部位的肌肉，可根据需要制作各种形式的专用杠铃（如屈曲杠铃、环形杠铃）。

2.哑铃

哑铃分固定式和可调式两种：固定式哑铃分为轻型和重型两种，轻型哑铃重量有6、8、12、16磅（一磅等于0.45公斤）等。25号馆和30号馆等。 可调哑铃——形状与固定哑铃略有不同。 它由手柄两端不同重量的圆形铁片制成。 这些圆形铁片可以根据需要增减。 这种哑铃还可以用一根圆形的铁棒穿过小杠铃片无器械健身，变成一个很有型的双手握住的哑铃。

3. 壶铃

由铸铁制成，因其形状像壶而被称为壶铃。 它由一个铁球和一个半圆形手柄组成。 它的重量分为10公斤、20公斤、25公斤和30公斤。 也可用民间使用的石锁代替。

4.拉马

滑轮的种类很多，有弹簧滑轮、橡胶滑轮滑轮、锤式滑轮滑轮等。 弹簧张紧器——比较常用，一般由5个钢丝弹簧和两个木柄组成。 它的拉力非常大，每张合约有6公斤的拉力。 橡胶张紧器——也可做成弹簧张紧器的样式。 可以用一块3米左右长的橡胶固定两端的提手，更加便携实用。 其规格型号可根据需要设计制造。 重锤滑轮张紧器——由手柄、钢丝绳、重锤和定滑轮组成。 一般固定在墙上或用在特殊的金属框架上。 有单臂式和双臂式。

5.弹簧杆

弹簧杆的两端是木柄，中间是弹力很大的弹簧，用来锻炼上臂和躯干的肌肉。

6.绕线器

力器是锻炼小臂肌肉的专用工具，对于增强握力也非常有效。 常用的绕力器有两种，即：手持式绕力器——用棍子做成，直径约0.35米，长0.3～0.4米。 中间打一个洞，插入一根绳子。 绳子的长度是1米。 绳子的一端系在木棍上，另一端系在杠铃片或其他重物上。 支架式强力卷绕机——制作方法同上，只需将横杆套在两个支架上练习即可，使用方便，装置固定牢固，随时可以使用。

7.颈部训练帽

它由两部分组成，一个是简单的用皮带做成的帽套，另一个是用来系重物的链子或绳子。 训练时可以戴在头上，帽子下挂杠铃片或其他重物。 是锻炼颈部肌肉的专用器械。

8. 保护带

护腰带是健美运动中必不可少的装备。 尤其是做大重量深蹲时，有保护腰部的作用。 同时有助于高强度运动，提高训练强度，防止受伤事故发生。 防护带一般用牛皮或猪皮制成。

9.练习镜

练习镜由一个木筐和一面大镜子组成。 健身的人对着镜子做运动，便于自我观察动作和纠正错误的姿势。

10.俯卧撑架

由铁管或木头制成，可用于裸手和腰部重量的俯卧撑。 还有一种高架俯卧撑架，它是用铁管做支撑，用支撑板做放脚用的。 训练时，颈部和腰部均可进行负重锻炼，增加了锻炼难度，提高了训练效果。 俯卧撑架练习对发达的胸大肌有显着效果。

11.卧推架。

卧推架是练胸大肌的专用器械。 它有 3 种类型：仰卧、坐卧和垂直卧卧。 它们均由钢管焊接支架和面板组成。 平板卧推架用于锻炼胸大肌两侧的肌肉，坐姿和垂直卧推架用于锻炼胸大肌上下肌肉。

12.深蹲架

有铁的和木的两种。 木蹲架由腿架和架面组成，形似四脚高凳。 高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面厚10厘米，内凹以利于杠铃的稳定。 货架面一般长440厘米，宽30厘米。 铁质深蹲架由铁质底座和可调节高度的钢管组成。 铁座呈圆形，直径35厘米。 是 10 厘米。 深蹲架是肩部负杠铃深蹲的专用器械，可以锻炼发达的腿部肌肉。

13.可移动坡道

活动斜板是训练腰腹肌肉的专用器械。 它由钢管和可调节高度的木板组成。 用直径3.4厘米的管子焊接一个长约2米、宽约65厘米的框架，装上木板做成斜板，放在可调节高度的支架上。 斜板最好用海绵垫。

14、开降架

由直径4.8厘米的铁管焊接而成。 架高2.5米，左右架柱间距1米。 从距框架柱底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以方便调节高度。 将它用于半蹲、负重小腿抬高和颈后推举等锻炼。

15.综合训练机

又称多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。 它的优点是可以进行10到50个动作以上的全身力量练习。 装载机（阻力装置）采用加力橡皮块（包胶铁块），克服了配重块的噪音，变载荷具有等动力运动的优点。 动作简单易掌握，受伤几率也比较低。 很少。 优质器械阻力按结构设计，确保整个动作阻力均匀，加减重量轻松，训练效果极佳。 它的缺点是只能按设计好的路线移动，有很大的局限性。 无法进行爆发力练习。 综合训练机一般分为5人站和8人站。 10人看台、12人看台等多种规格型号。 它一直是团体健身房和公共健身中心的首选设备。

所谓无器械，通常是指手无寸铁，依靠自身体重结合各种困难进行锻炼。 这里有一些有效的动作，可以让你快速打造六块腹肌。

1 (1) 侧板式抬腿 1：双手与肩同高，不能太高也不能太低，只要你觉得舒服就行。 二：调整呼吸，抬腿时呼气，收腿时吸气。 三：两侧各一组，每侧抬腿12次，共做六组。

2 （二）仰卧抬腿 1：躺下，双手自然放在大腿两侧，手掌向下做按压动作。 二：身体不动，双腿抬起呈90度角。 初学者可以稍微弯曲小腿。 三：调整呼吸，抬起腿时呼气，放下腿时吸气，在心里默念1、2、3、4。

3 (3) 抬腿仰卧起坐 1：试着用手托住头，用毛巾托住头。 用毛巾的好处是不会伤到脖子。 让毛巾托住头部，双手抓住毛巾两侧。 距离不宜过远。 抓住毛巾刚好够到耳朵。 二：动作：肘触膝，左手触右脚，右手触左脚。 三：调整呼吸，触时呼气，还原时吸气，然后换另一只脚。 四：共做4组，每组连续80-100次，每组结束后休息1分钟。

注意：做之前不要喝太多水，做完之后要及时补充水分。

运动前做一些热身运动。 以上三种徒手练腹是最有效最直接的方法。 运动后半小时是减脂的最高点。

家庭健身器材受住房条件控制。 接下来给大家推荐几款小器械，既不像哑铃对家里有害，又不像跑步机那么贵。

1 松紧带，松紧带利用自身的弹力进行健身。 虽然不如哑铃，但比哑铃轻便得多。

2 跳绳，健身一定不能忽视有氧运动，如果不想早上起床跑在路上，被路人各种异样的眼光，就选择跳绳吧，燃脂度跳绳绝对不亚于跑步。

3 悬吊训练绳，也就是我们所说的TRX，它是一种增肌、塑化、燃脂的器械。 TRX 是美国海军海豹突击队的训练设备。 它具有全面的性能，除了高昂的价格。 很棒的家庭健身器材。

4.健身垫，如果没有健身用的健身垫，说明你out了。 你还在坐起来做仰卧起坐吗？ 健身垫具有很好的保护和防滑功能，是每一位健身达人的必备之物。

健身中最常见的错误

1、杠铃深蹲 深蹲时尽量保持上半身挺直，不要前倾，否则杠铃的重量会压在脖子上。 最好蹲得更深，直到大腿低于臀部。

2. 卷腹是人们最常做错的动作。 不要抱头用力往上拉，要尽量使头、颈和上半身保持在一条直线上。 用腹部带动上半身向上，颈部不要用力。

3、耸肩提杠铃让肩部垂直上下运动，不要前后转动。

4、做硬拉时不要弯腰，上半身保持一条直线，臀部前倾，不要用腰部举起杠铃。

5 抬腿类似于深蹲，但需要蹲得更深

6 太多人在杠铃弯举中犯错误。 弯举时尽量保持上臂不动，手肘保持固定位置。 不要来回摇晃它。

7 悬垂抬腿 腹部带动双腿向上时，上半身尽量不要前后晃动，不要利用腿部的惯性来抬腿。

8、拉伸哑铃颈和后臂，双手支撑哑铃，伸直小臂直至手臂完全伸直，伸直小臂时上臂不要摆动。

9 坐姿哑铃弯举 坐在长凳上，腰部挺直，保持坐姿。 弯举时上臂不要晃动，小臂弯曲即可，上半身不要晃动。 不要利用惯性举起哑铃。 慢慢来。 规范的动作是健身的基础。 即使减少练习次数，也能取得不错的效果。

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