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健身张肖 关于健康

最近几篇博客都讲过《The Hard Way Learn | 》这个话题，现在想开一个新的话题：程序员在职业生涯中可能遇到的健康问题。

我发现很多程序员认为敲代码似乎对他们的身体健康没有影响。 真心希望大家能够关注程序员面临的健康问题，并从中受益，至少不要像我和其他一些人一样，为自己的身体问题而后悔。 我不应该把这个话题写在我的书中，因为要展开的东西太多了。 但我会在这里写一个“简短版本”。 大家可以坐下看自己的情况，也可以参考我引用的材料。

我的背景和职业

我曾是一名美国军人，练习过各种武术。 最近，我不再那么沉迷于那些“硬武术”，但我仍然喜欢瑜伽和冥想等简单的体育活动。 由于随着时间的推移养成的习惯，我的身材很好并且可以保持。 让我先简单介绍一下我学过的武术：忍术、合气道（一种日本武术技术——译者注）、柔道、巴西柔术、泰拳、、（一种巴西自卫技术） ——译者注），菲律宾魔杖术，上面说的这些武术，并不是像系统训练那样不断学习的。 而我一直在学习的唯一武术是泰拳，持续了大约 6 年。 其他人可能已经学习了一到两年。

我去过很多地方，从他们那里学到了很多东西。 另外，当我在军队时，连续两年左右，我的身体受到了考验。 如果我没记错的话，在军队里一次训练持续 2 到 4 个小时，仅此而已。 如此之多，以至于后来，即使在休假期间，我也能保持体重、敏捷性和力量。 我可能无法告诉你如何减肥。 因为我不是天生就需要减肥。 所以在参考我的建议的时候，一定要结合自己的情况。 在了解了我的身体状况后，随着年龄的增长，我开始锻炼灵活性。 我推荐游泳、跳舞和任何避免直接身体接触的活动。 我特别推荐普拉提和瑜伽，这些经常被很多人认为是很难的，但其实不是。 我也下了很多功夫，一会儿再说。

写了这么多，就是想让读者了解我的能力。 但更重要的是，在做我上面所说的事情的同时，我还是一个专业的程序员。 退伍后，我平均每天学习8到16个小时。 再加上我弹吉他，我避免了腕管综合症和重复性工伤的危害。 我希望我在健康方面的经验可以帮助您恢复或保持健康。

程序员面临的常见问题

编程是一个在紧张方面可能具有欺骗性的职业，部分原因是这个职业看起来只是坐在那里，没有体力消耗，很多程序员不太注意自己的身体状况。 不过，你真的应该注意自己的健康，因为如果你的身体状况良好，你的精神状况也会很好，这样你就可以专注于更重要的事情。 不然还要为那些讨厌的健康问题操心，很不爽。

显然，“吃得好”、“到户外去”和“小心运动”这些陈词滥调一定是真的。 所以在这里我不会和你谈论吃什么、锻炼什么、练武术来保持健康。 如果你对运动或武术感兴趣，可以找专业教练指导。

我真正想说的是程序员由于自身职业原因可能面临的健康问题。 造成这些问题的原因是如此简单明了，只要注意，根本就不会发生，只是程序员没有意识到这一点。

由于我的程序员工作、吉他演奏和不科学的举重锻炼，我也曾有一段时间面临上述各种健康问题。 后来我的健康问题大部分都解决了，保证以后不会再犯，只有少数问题需要定期解决。 也许您认为这些健康问题很愚蠢，但请相信我，即使您不这么认为，许多程序员也会面临这些问题。

主要原因：

总的来说，这些健康问题的原因可以归因于对编程的“痴迷”。 如果你想成为一名优秀的程序员，就像我想成为的那样，你必须掌握编程技能，排除其他一切。 这样，即使你编程10个小时，你也不会想到洗澡，也不会按时吃饭。 这些行为模式都源于你“成为真正的程序员”的疯狂信念。

现实情况是，真正的程序员与任何事物都没有什么不同。 你不按时吃饭，甚至不能有规律的性生活。 两步后你开始喘气。 你的五脏六腑有毛病，但不是病。 老实说，为了成为一名优秀的程序员，不值得让自己崩溃。

因此，当您阅读我如何解决这些健康问题时，请记住最重要的是在生活、编程和工作之间保持平衡。 相信我，如果您能放松身心并保持健康，您甚至可以在编程方面做得更好。

手腕痛

这个问题可能是我最常见的健康问题。 因为我既是程序员又是吉他手，所以我经常弹吉他，而且弹了很长时间。 自从我 22 岁成为一名程序员以来，我就周期性地遭受手腕疼痛的困扰。 然而，我使用合气道练习来有效治疗手腕疼痛。

众所周知，合气道中有很多神奇的手腕练习，如伸、撕、反指关节等，可以让你的手腕强壮灵活。

这些是我用来修复关节错位和疼痛问题的练习，我已经能够长时间使用它们进行编程而不会拉伤我的手腕。 我唯一一次遇到问题是当我得到一个新键盘时，它的按键布局很奇怪，导致我在打字时手腕受伤。 但是经过一周的手腕锻炼，我的手腕又有力了，问题就迎刃而解了。

当然，如果您目前患有严重的腕管综合症或其他类型的重复性劳损，您仍应在尝试自我锻炼恢复之前咨询您的医生。 如果您已经开始自我修复练习，请注意不要伤到自己。 过度拉伸造成伤害也不好，只要拉伸“稍微不舒服”即可。 如果你真的想把自己拉出来，那就不要这样做。

其实，每一次舒展对你来说都是一种“放松”。 这很难用语言来解释。 当你强迫关节到某个位置时，实际上是让关节到达这个位置，然后放松，或者说，让你的关节多活动一点。

考虑到这个想法，下面的视频将向您展示如何进行这些联合练习

以下是在您坐下来打字之前如何进行这些练习：

首先，将双手放在身体前方进行热身，快速抓气，重复 20 次，越快越好。 然后甩动手腕放松，再转动手腕，正反各10次。 选择一种最适合您的锻炼方式开始，然后以中等速度做 5-10 组。 继续其余的练习，每次练习后摇动你的手和手臂，转动你的手腕以重置关节。 因为这些练习是涉及关节的，所以在每组之后重置关节很重要。 请确保不要对手腕施加太大压力。 练习足以让关节感受到变化和放松。 传说中的“越练越有收获”，只会害了自己。

每次开始打字时和每天都要锻炼，但您可以随时停止。 这些练习不会占用你很多时间，一开始可能会有点不舒服，但很快你的手腕就会开始适应这种“重置”练习，之后你会感觉好多了。

有一件事要再说一遍：在你开始锻炼之前先咨询你的医生。 自己开始锻炼是有风险的，所以如果你受伤了，不要怪我没有警告你。 这些功法在武术套路中练了几千年，所以我知道它们是安全的，但“安全”的概念因人而异。 如果你做的不对，你真的会伤害到自己。 因此，在考虑开始练习之前，请先咨询您的医生。

吉他手的情况更糟：

如果程序员职业上得了腕管综合症，对吉他手和贝斯手来说就更糟了。 对许多人来说，一些最伟大的音乐家声称“每天练习 8 小时”和“每天 16 小时”是一个谜。 因为这种重度练习会严重损害这些大牌吉他手的身体健康，甚至可能让他们永远无法弹奏钢琴。

吉他对您的手来说确实是一种要求很高的乐器，所以只要您的手有点酸痛就可以阻止您弹吉他。 这是我在学校学的，当然我是个白痴，什么都不懂，我相信我的教练让我每天玩8小时。 每天硬着头皮玩8个小时，结果一个月下来，我的手几乎废了。

我的拇指长得太大了，其他手指基本看不见了。 我的手腕僵硬，手指动弹不得。 我当时就是不听劝告。 其实任何新事物都应该循序渐进，就像健身一样。

我花了一年半的时间才恢复过来，在此期间我做了以下事情：

我找到了一把不伤手的合适的吉他。 “任何吉他都是一样的，没有区别”的想法是胡说八道。 您需要找到一把不会伤到您手的吉他。 做上一节提到的各种连接，尤其是手指。 一组练习可以慢慢增加我手指和拇指的力量和灵活性。 始终专注于以更放松的方式演奏，这样我的烦恼就更轻了。 注意手腕屈曲的程度，以免受伤。 改变弹奏位置可以让我在快速弹奏时不用紧握吉他，并且可以让我按动的手的拇指在颈后部的位置更加舒适。 调整吉他的高度，使握吉他时肩膀和手更舒适。 坚持站着玩，尽量减少坐着玩的时间，因为坐姿很奇怪。 如果您必须坐着玩，请经常改变您的坐姿。

经过这些调整，去年我的手终于感觉好多了，然后恢复了，虽然我也失去了很多，以免再次伤害自己。 我是个老家伙，这些保护对我来说很重要，但这也意味着我不能再做可能伤到我手的事情。

我的双手就是我的生命，这意味着拳击、卡波耶拉和其他我感兴趣的武术不能再进行了。 我不能让我的手浪费在打袋子上。

眼睛疲劳：

我想这对我来说没什么大不了的，但读者需要擦亮眼睛。 小时候，视力测试满分20分，但盯着电脑看了这么多年，视力“稍有退化”。 我有一双经过轻微矫正的眼睛，这些天我一直戴着它，即使在我不需要非常仔细地看的时候也是如此。 对我来说，世界上最细微的一点点模糊都令人讨厌。

早些年，大家成天使用CRT显示器，老式显示器的闪烁毁坏了很多人的视力。 那时也有液晶显示器，但字体渲染很糟糕。 感谢 Apple 的专利（我认为是 Apple 的专利）可以让电脑在 LCD 显示器上正确渲染字体。 当然，还是有很多人认为苹果的字体渲染看起来有点“模糊”。 如果真是这样，那只能说你还没有体会到我改进字体渲染的欣喜之情。

就我而言，我每天花两个小时根本不看电脑。 相反，我利用这段时间做一些完全不引人注意的事情，比如弹吉他、散步或其他什么。 我可能一次做这些事情不到2小时，但我保证我每天至少离开电脑2小时。

这种做法对缓解头痛非常有效。 程序员经常抱怨家里的灯光是头疼的原因，但其实字体不对、屏幕上的字体不好、水喝不够、长时间坐在电脑前不运动才是真正的原因头痛。

如果你真的很关心灯光因素，那么与其做一些极端的事情（有些程序员真的把办公室的灯都关掉了）健身张肖，还不如调整一下房间的灯光，调整一下你的桌面主题。 选择适合显示器型号和室内照明的模式。 合理调整室内光线、显示器亮度、显示质量、字体和桌面主题颜色，会让你的心情好很多。

但最重要的是，一定要定期休息。

背部问题：

我真的非常幸运，我的背部大部分时间都非常健康。 即使在我坐在椅子上的那段时间，我的背部也很结实和灵活。

对我来说，问题是上背部、颈部和肩部。 我习惯于撑起键盘，迫使我的身体坐直。 实际上，当我开始打字时，我注意到我坐得不是很直，所以我需要强迫自己改正。

现在看来，椅子的选择很重要。 我推荐 Aeron 办公椅、长椅或长椅。 我现在很喜欢我的 40 美元钢琴凳，我在练习钢琴时会用到它。 凳子没有靠背，所以我必须坐直，这会锻炼我的核心肌肉（腹肌和背部肌肉）。

我的肩膀总是很紧张。 当我集中注意力时，我的肩膀会绷紧，导致我整个上背部疼痛，并沿着神经向上传播到我的脖子和头部。 如果我长时间练习吉他，这个问题会变得非常严重。

然后我发现最有帮助的是上身伸展和俯卧撑。 上身运动是通过抓住门框并向不同方向拉动一只或两只手臂来完成的。 如果你的手臂僵硬，你可以尝试以下练习：

用一只手抓住门框，手掌朝向自己，将肩膀向外拉，伸展胸部和肩膀前部。 一只手抓住门框，双臂交叉放在身体上，保持手掌朝向身体（某种反向姿势），并拉动肩膀，使肩背得到拉伸。 双手从前方抓住头顶的门框，然后稍微远离门，使身体向下倾斜，做出手臂向后拉的动作。

如果你做这组，完成肩部扭转和身体放松，你会感觉好多了。 每天上班前，也可以将此例程与手腕锻炼一起完成。

另一种有效的锻炼方法是做俯卧撑。 但是上班前我是不做俯卧撑的，因为这个运动太耗体力，对工作不利。 我晚上睡觉前做10个俯卧撑。 只需 10 次就足以锻炼您的胸部、背部、手腕和颈部。 动作不要太快，慢慢来，注意保持身体平衡。

脱水：

这道题很简单，但我经常自己做。 我每天喝一吨咖啡，为此我必须喝大量的水来平衡喝咖啡的脱水效果。 如果不这样做可能会导致头痛或其他问题。 脱水的问题是，如果你不觉得不舒服，你就不会在意，但当你真的觉得不舒服时，问题通常就很严重了。

我的建议，而且我一直在这样做，就是用你喝的等量的水来平衡它，不管你喝什么饮料（只要不是水）。 我还建议您少喝碳酸饮料。 这些苏打水含有讨厌的假糖，只会让你发胖和患糖尿病，对脱水毫无帮助。 喝点黑咖啡当然好，但记得喝点水来平衡。

肠道和泌尿问题：

嗯，这个话题太恶心了，不细说了，就不细说了。 但我要强调的是：

该上厕所的时候，快点去！ 不要退缩。

你可能不相信这个建议有多么重要，我小时候就听过它告诉了我很多。 因为我和“真正的程序员”一样，不喜欢在编程时被打扰，所以我通常会尽可能地忍住。 但这样做的坏处是，因为蠕动，过一会你就没有了上厕所的感觉，但是你的便便却堆积起来了。

这最终会导致便秘并影响您的健康。 对于泌尿系统来说，憋尿的危害可能没有便秘那么大，但也会引起尿路感染或其他意想不到的问题。

因此，如果您已经面临不去洗手间的风险，您所要做的就是多吃纤维片并请假两天待在家里，因为您会经常去洗手间。

然后，当你喜欢它的时候，去做吧！ 让我告诉你，也许你可以在上厕所时想出一些百万美元的想法。

痔疮和前列腺问题：

另一个可能的问题是，如果你在该上厕所的时候不去，你可能会患上痔疮。 是的，这个词听起来很恶心，我保证以后不会再说这种恶心的话了。 但是，很多程序员对这个问题都比较害羞，下面我来给大家解释一下。 以下坏习惯我其实也干过一两次：

久坐提重物，工具不对，该上厕所不上厕所玩手机多注意）

告诉你，最后一个才是真正的杀手锏。 如果没有必要，不要长时间坐在马桶上。 因为这会将你身体的重量和肠道的重量加在你的直肠上，直肠已经承受了压力。 恶心不是。 而这个时候，你的血管处于一种不自然的状态，血压就会升高，从而导致痔疮的发生。

这些东西不仅听起来很恶心，而且还有潜在的危险。 是的，你很可能会得痔疮，严重时会导致各种出血。 如果您有痔疮，请立即去看医生。 如果需要手术，请立即进行。 虽然我从来没有得过痔疮，但也只是差一点而已。 一年来，我一直在减肥，工作环境是仓库，编程时间很长，上厕所也不及时。

是的，我当时很傻。 所以不要犯我以前犯过的同样的错误。 确保做以下三件事来保持臀部区域健康：

多吃蔬菜。 如果你不喜欢吃蔬菜，至少吃点纤维片，然后去厕所。 不要退缩，也不要给自己太大的压力。

如果不注意这些方面，就可能得前列腺疾病，这或多或少与久坐有关。 所以如果能站起来走路，起身走走，多休息，就可以解决这种问题。 如果您注意到尿液中有血，那么问题就很严重了，您应该立即去看医生。 如果您经常小便，也应该去看医生。

维生素D缺乏症：

维生素 D 是一种奇怪的东西。 您只需在阳光下晒几分钟就能获得维生素 D，而且不会花很长时间。 根据太阳的强度，在阳光下约 5-30 分钟。 它还取决于您的钙水平和磷酸盐缺乏症。 如果你吃得规律，不经常吃薯片之类的垃圾食品，那应该问题不大。

有时，你可能情绪低落、牙齿不好、全身各处疼痛（如手臂骨痛）、肌肉紧张等，全身不适。 这个时候你可以选择去看医生，不过说不定出去晒太阳30分钟就可以解决问题了。

其实我觉得这些问题可能是硅谷这些创业公司提供的餐饮服务造成的。 因为这些，你会在办公室呆很久，不愁吃喝。 然后办公室的灯光比较暗，太阳大的时候就不想出去了。 再加上不良的睡眠习惯，您可能缺乏维生素 D 而自己却不知道。

所以你要做的就是，中午不要贪图公司提供的食物，出去买吃的，顺便走走，晒晒太阳。 这种方式会给你带来比你想象的更多的好处。 而且，外面的食物也不错。

当我住在温哥华和西雅图时，我有点缺乏维生素 D。 因为这两个地方一年到头都能看到几天太阳，简直太亏我了。 有些人可以忍受这样的气候，但对于我这种在热带海岛气候中长大的人来说，这种气候就像是在谋杀。

所以，如果你能晒太阳，那就去吧。

睡眠障碍：

我的睡眠习惯一直很不稳定，通常取决于季节和我所在的地区。在某些地方，我习惯于晚上做事，晚睡晚起。 后来搬到旧金山后，我养成了早起不熬夜的习惯，所以最近感觉健康多了。

但是有的时候，不知道为什么，就是觉得不管是写代码还是做音乐，晚上或者凌晨做事效率更高。 我想可能是因为这些时候我的大脑比较累，所以比较放松。 另一个可能的原因是这些时间比较安静，所以我可以坚持做我必须做的事情，而不会分心。

不管怎样，早起晚睡肯定对睡眠不好。 我发现随着年龄的增长，我倾向于早起。 我觉得我一整天醒着的时间越来越长。 如果睡得太晚，或者喝多了，第二天就会头疼。

如果你有睡眠问题，那么我有一个非常简单的冥想推荐，我已经用了几年，它会帮助你。 这需要一点耐心，但非常有效，而且见效很快。

首先，选择你能负担得起的最贵的床。 一张2000美元的床基本上是起点。 我花了 2200 美元买了一张 Pedic 床。 多么物有所值。

现在你有了一张好床，你可以开始练习如何入睡了。 这是进行自我催眠的好方法：

关掉屋子里所有的灯，让一切都安静下来躺下，将双手放在身体上舒适的位置，或者在你身边慢慢地深呼吸和呼气，想象你可以看到你的空气流动呼吸一旦你开始成功地想象自己的呼吸，开始想象你可以透过窗户看到，窗外是一大片开阔的星空。 吸气，想象自己飘起来，慢慢地穿过窗户，然后飘向星空。 在你的床前，漂浮直到一切都消失

这样，在第4步或第5步左右就能睡着了，如果还不行，那就让自己继续漂浮，融入环境，直到睡着。

如果你患有严重的失眠症，那么以上方法不适合你，尽快去看医生，不然你可以疯狂1到2个小时。 锻炼绝对可以帮助您入睡。

身体僵硬和柔韧性问题：

如果您在运动方面长期感到“僵硬”或不太理想，您可能需要每天做一些伸展运动来改善。 最好的办法是每周做一次瑜伽，然后定期做一些其他运动。 如果您做不到，请遵循一些您可以在图书馆或书店找到的书籍中的拉伸基础知识。 你只需要最简单的那种书，不需要弄得太复杂。

我觉得如果晚上睡前能做5-6组比较大的伸展运动，会让你的身体放松很多，你的健康和自我意识也会得到很多改善。

身体伸展也可以放松你的精神。 早上洗澡前做瑜伽或伸展运动 30 分钟是帮助自己提高创造力和促进大脑运动的好方法。 如果你也能把运动和冥想结合起来，那么你会发现你的心理素质会明显提高，你会做很多以前做不到的事情。

不知道为什么，放松心情确实有助于提高创造力和激发想法。

千里之行，始于足下：

对于一个人来说，这篇文章可能包含太多内容。 老实说，伯乐在线希望你的身体完全健康，没必要参考。 但如果你没有这些问题，我还是建议你尝试这些方法来预防。 如果您决定试一试，您需要采取一种简单的“编码热身”方法，就像您在编写代码之前所做的那样。

以下是我在写代码、弹吉他或身体僵硬需要锻炼之前做的一些事情：

旋转所有关节、手腕、手臂、颈部、背部和臀部，每个关节画几个小圆圈，正向5次，反向5次做几组手腕练习，每组之间晃动手腕，放松和伸展你的手腕手臂在头上伸展，尽可能高，然后向后伸展，尽可能高，然后在身体前方交叉伸展手臂最后，用双手做头部伸展，将头向右、左、前拉、背、动作要小心，幅度要小。

如果你能做到这一点，那么你就可以避免程序员面临的许多健康问题。 因为编程不是重体力活动，很多健康问题其实是可以靠自己来避免的健身张肖，只需要做上面提到的练习即可。

但是，如果您有特定的健康问题，则需要咨询您的物理治疗师，如果您的物理治疗师说没有什么严重的，您也可以向其他人寻求建议。 我在这里说的一切都不是极端或古怪的，都是基本的锻炼和常识，所以医生做应该没问题。 但我不想因为引导人们误入歧途而被起诉，所以我强调首先要问清楚。

我希望这个博客的内容对你有用，如果没有，那么记住我的建议是先问问你的医生，以免被我误导。 如果幸运的话，你可能没有任何健康问题，但在我看来，基本上每个程序员都会有我提到的一些问题。

所以，一定要照顾好自己。

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