• 联系人：
• 电话：

冬训赢者得PB，坚持就是胜利！

训练

实践

数数

画

远大都D组奥体中心场训练总结

时间：2019年1月2日17:50-19:30

地点：奥体中心体育场

天气：晴天温度-2°C

培训项目：

第一次12公里增量跑

节奏要求：

1-8公里：4:55-4:50/km 1:58-1:56/400m

9-12公里：4:45-4:35/km 1:54-1:50/400m

休息3分钟

第二场4公里混氧跑

速度要求：4:25-4:20/km 1:46-1:44/400m

完成时间：

第一项：57分58秒平均配速：4分50秒/公里

1-8公里用时39分07秒平均配速：4分53秒/公里

9-12公里用时18分49秒平均配速：4分42秒/公里

第二项：17分17秒平均配速：4分19秒/公里

今天是元旦后的第一次野外训练。 天气越来越暖和，傍晚的气温是零下2度。

朱教练讲话

18年过去了，19年又重新开始。

有氧不要做得太快，混氧要承受得住。

持之以恒，提高整个马拉松的成绩很重要！

训练开始时，12公里的跑者是赵宏进和梁斌。 D组30多人，前5圈配速控制在2分钟左右，方便大家热身跑路。 阵型完成，队员们走的整齐，呼吸平稳，比较轻松的完成了12公里。 中间大家慢跑3分钟，回到起点开始4公里混氧跑。 在赵宏进和教官的带领下，第一圈跑出143，小幅调整稳定在144-145之间。 最后两圈，有选手开始加速，最后一圈出手了。 今天混氧跑的节奏很好，队形整齐，野外训练圆满完成。

最后祝队友们新年快乐！ 冬训已经完成三分之一，坚持就是胜利！

训练经验

A组蒲道鑫

今天是2019年的第一节主要训练课，经过一个月的调整和康复，髂胫束终于恢复的差不多了。 我尝试在3:30参加A组训练。 朱教练强调：前天（10000米）我已经练好强度了，今天的主要任务是完成量，不是强度。 训练计划：24公里节奏跑，前10公里4分钟，然后慢慢递增，最后4公里每圈88秒。

训练队友：朱教练、嘉行、队长、马玉贵、沙木、小毛、权哥、王欢、阿不都、别克等。

3分30分准时开局，阿不都率先上手，连得4分的节奏控制得非常稳健。 可能是在恢复期，我很少跑4分钟。 感觉4分钟已经很快了，就是一直找不到节奏。 8公里后，肚子微微隐痛，身体也越来越不舒服。 10公里后，我把速度提高到350以内，但身体还是不舒服，只能尽量调整。 16公里后，身体感觉更好，18公里后，身体感觉更舒服。 最后4公里，整体节奏慢慢提升到88-86秒/圈。 虽然呼吸变得很急促，但身体感觉好多了。 最终，132完成了24公里。

训练经验：

1、今天是我这段时间里完成的最好的野外课程。 除了跑完后有点髂胫束的感觉，整体感觉还是不错的，算是一个非常大的惊喜。 身体在慢慢恢复，对2019充满期待！

2、和队友一起练和一个人练完全不一样。 当我想放弃的时候，看到一个满怀热血的队友，心里又多了几分韧劲。 训练时的配速，只要不过分超出自己的能力范围，就完了！

最后感谢教练组的辛勤指导和付出，感谢Nacia的恢复和放松，感谢朱教练的分享和建议健身未完成计划就发软没力了，感谢马玉贵分享的髂胫束恢复。

A组 周家兴

以本周末的野鸭湖半程马拉松和厦门马拉松为基准，本次野外课没有安排强度训练，只进行了24公里的有氧训练，配速要求只有4分钟起跑——3分50秒中间——最好的 3分40秒就完成了，很容易就完成了。

整个过程在小阿布的带领下，严格按照计划进行。 天气凉爽，跑步很舒服。 1小时32分22秒顺利完成。 下来后心率162，感觉比较好。 简单放松几分钟后，我想自己再跑 15 次 200 秒来练习速度。 最后还是被教练叫停了，叫我不要白练，存点体力周末去野鸭湖打拼。 就这样，一堂“最快乐的星期三”场地课结束了。

接下来说说本周的训练情况吧！ 在周一的奥运10公里比赛中，由于水平不佳，他跟不上沙木等第一方阵，只好带着老铁一路狂奔，最终用时34分钟跑完了比赛。 08秒，差强人意。 周二，元旦假期，时间充裕，早上20分钟有氧训练，天气晴朗，身体感觉不错，75分58秒完成。 下午慢跑12公里60分钟热身，健身房40分钟。 周三下午24公里。 周四早上 20 公里有氧运动。 周五的行程还有20公里，周六全力跑野鸭湖。

同时，结合自己的具体情况，得出以下结论： 第一：缺乏青训的运动员，普遍的批评是绝对速度差，应该加强有氧能力，通过日常高能提升整体素质-优质的有氧训练。 以弥补速度上的不足； 其次，我在南方学到了马拉松高手的训练方法。 除了大课，我每天早上也重点训练20-25公里，保持高速。 高质量的有氧训练，严格把配速控制在3分40-3分50秒，绝不妥协。 北京的冬天寒冷可以产生高原的效果。 如果坚持下去，冬训后会有较大幅度的提升。 最后，坚强的意志力是马拉松运动的法宝。 回到日本箱根比赛时，哪位跑者会跑？ 完成后，他们没有被抬走。

总之，在接下来的冬训日子里，我会继续按照计划，在2019年完成220面，2020年之后，我会更进一步，完成教练定下的目标。

B组张杰

由于去日本10天，训练很不系统，饮食习惯也不一样，所以体重增加了两公斤左右。 周一回家，周二在树林里跑了18公里，感觉很累。

5点50分，我踏上了奥体中心的蓝色跑道，心想事成，义无反顾。 B组的队员们在二王的带领下准时出发。

因为担心自己的体能，就自觉排到了队尾。 我一直把二王的圈速控制在142到142之间，前8公里和140里尽量控制自己的身体还是比较容易的。 由于我右腿的旧伤还没有完全痊愈，所以在跑步过程中，左腿自然要比右腿用力大一些。 为了克服这个问题，利用昨天前10公里的慢速有氧配速，尽量有意识地放松右腿，基本能达到和左腿一样的蹬车效果。 重量（80公斤）太大了➕上一期没有系统训练，导致13、14公里的时候很难跟上。 那时候，我有一种想要放弃的错觉。 单圈时间为 94 秒。 一定要顶住压力，尽量放松身体的跑步状态，扩胸、前胸、手臂下垂、深呼吸等一系列调整，最终坚持到16公里有氧训练的终点（1:16） . 慢跑3分钟，进入今天真正的混氧4公里训练。 经过16公里的调整训练，感觉身体完全打开了。 圈开始以秒为单位。 前三圈的速度基本没有变化。 从第四圈开始，匀速增加到88秒、86秒、84秒。 这时，我感觉自己的呼吸和全身的肌肉元气都打开了，不怎么上气了。 王洋的速度感特别好（天赋型选手），节奏把握的很好。

最后一圈，我有意识地加速弯道，直道领先。 原因很简单。 我只想一马当先，让全队冲锋陷阵。 最后200米，泉儿和汪洋加速离我而去。 最后，我得到了14分。 25秒完成4000次混氧训练，慢跑400米结束今天的训练。

新年第一课已经上完了，我很高兴。 当困难来临时，选择坚持或放弃。 如果你选择坚持，那么你以后所有的工作、训练等都会养成一个好习惯； 在困难面前，只要遇到问题，就会选择退出。 所以好习惯是成功的开始。

B组汪洋

新年第一场奥运集训，训练计划还是和上周一样，16公里的有氧跑加上4公里的混氧跑。

前 16 公里的压力相对较小。 我需要做的就是保持节奏，保证队友顺利完成。 我和智弟兄仍然领先。 起步两圈后，我们从142圈起步，然后加速到5公里140圈。 根据最近几周的经验，队友可以做得很好。 10公里后，小“挑战”开始。 上周138跑了3公里，136跑了2公里，134跑了1公里，这周稍微提速了，138跑了2公里，圈速136，提醒大家注意调整呼吸和步频。 其实，每圈速度提高2秒，就是步频加快1-2步。 只要调整步频，跟上前面的人。 只是落后了。 16公里用时1:06:22，大家顺利完成。

重头戏是接下来的4公里，2公里130圈，接下来的2公里根据状态进行比赛。 130的圈速还是自己能控制的。 跟智哥商量前2圈不要快，按130，因为一旦起步快了，会影响大车队的整体训练效果。 5圈过后，真正的“比赛”开始了。 ，速度本身不是我的强项，我心里一直在提醒自己，坚持，至少再跑4圈，这样全队的速度都能带上来，我能听到张哥跟在我身后很近，呼吸有些急促，连忙调整呼吸。 冬天穿压缩裤，总有一种被束缚的感觉，腿酸。 “我不能放弃，坚持下去。” 只能在心里鼓励自己。 二儿带头，张哥紧随其后，追上了我。 我虽然很想跟着，但还是有点力不从心。 还剩200米的时候，听到起点处王欢的鼓励。 我再次调整状态，进行了最后的冲刺。 ，超越张哥，第二次冲过终点线。 没有“相爱相杀”的队友，就无法激发自己的状态。 感谢所有队友。 最后4公里用时14分27秒。

由于冬训中训练计划的调整，大家对最后的混氧非常害怕。 其实混氧最不需要的就是top的感觉。 计划是针对整个团队的，所以不是每个人都能完全完成，但我们需要做的是坚持。 如果我们跟不上大团队，我们可以按照自己的节奏跑，尽量不要失去速度。 只有这样，才能取得进步。 冬训是储备。 只有上完每一节课，才能在春天迎来更大的进步。

C组朱毅

朱教练讲完后，各组陆续出发。 不一会儿，大家有条不紊地跑上跑道。 第一圈和第二圈分别是150的配速，整个人感觉很放松。 接下来的几圈，速度不时加快，但整个人的呼吸还算均匀，没有喘息的迹象。 这种状态持续了数公里之后，我发现整个人的状态都很好，顿时惊喜不已：经过将近半个月的休养，你的精神恢复了吗？ 而之前一直困扰着我的脚痛似乎也消失了。

当我觉得自己的身体没有受到其他因素的困扰后，心里也有了底气，所以我告诉自己无论如何都要跟着朋友。 接下来，速度从 147、145 提高到更快。 虽然有些小喘气，但整体感觉问题不大。 直到最后5圈，我的状态还是不错的。 最后一圈，我向其他队友确认这是第一组的最后一圈，于是我加快了一点速度，在还剩半圈的时候冲向了终点。

接着是第二组4公里。 开始跑步后，感觉速度提升的很快，不过问题不大，很快2公里就过去了。 接下来是第三公里，感觉有点吃力。 在第 9 圈之后，我可能已经失去理智了。 以为是第10圈，过了起点就按表停了。 这时，我发现其他队友还在跑，看了看手表才发现已经是第九圈了，于是赶紧抬起腿去追队友，最后以一声结束了整个训练。几米的差距。

本周三的训练比以往有所进步。 前几次集训都特别痛苦，今天跑得比较轻松。 可能是因为出差，休息了一个多星期。 足足休息了十多天，意外伤愈。 嗯，也恢复了全身的能量，所以今天训练的时候并没有感到疼痛，这也可能间接说明身体不能一直保持在疲劳期，偶尔的充分休息也是很重要的。

D组 梁斌

踏入2019，内心充满力量。 第一天，我做了核心训练和跑步训练。 平均慢跑配速530，心率偏高170+，显然不是我的正常状态。 深度睡眠质量好，体重恢复到75kg以内。 右侧髂腰肌跑的时候还疼。 干完活，肚子饿了，吃了几个葡萄干，马上出发，5点40分到达，赶紧跑两圈热身。

今天的训练要求和上周一样。 12强还是和老赵搭档。 赵哥今天状态不错，聊的喘不过气来。 我上个月问了大概500次跑，是我的两倍还多。 钦佩！ 关键是治好高血压，减掉很多体重。 这是一个成功的模式，值得学习。 前12个比较轻松，2分开始，逐渐提速，自己跑的一般，呼吸也明显比以前快了。 休息3分钟后，重头戏开始，4公里混氧。 知道自己状态正常，连忙让教官带领。 路上，王丽很是激动。 第四圈，我和他换了位置，内圈的压力比较轻。 第五圈，他跟着C走，我倒了5圈。 稍作休息后，我和C、B跑了几个400间歇，总的来说，我的成绩一般，但意外跑出了最好的400米，1分27秒5。

经过训练，右臀已经不是自己的了。 我伸展并按摩它。 回家听了腾格里的《日不落》。 吃饱喝足，高高兴兴地工作，为第二天的出差做准备。

天上的阴霾不小心来了

清晨静如油画

早晨慢跑者的懒散步伐押韵

心里偷偷放晴

期待下一次训练

——梁斌

D组 赵宏进

2019年新年的第一次野外训练可以用三个字来形容，爽！

2018年12月，跑步量接近500公里，创历史月度跑步记录。 大量的冬季有氧耐力跑和每周20公里的山地跑，为今天的田径课打下了坚实的基础。

下午很早就到了奥体中心，和队长王辉、赵丽交流了很久，和杨智一起开始了2公里的热身。 大家和朱教练一起开始跑前讲座。 别跑得太快，最后四公里把力气放在混合氧上，咬紧牙关压下去！ 受王队和杨志的委托，和小亮哥一起领跑，和小亮商量，开始控制前5️⃣在2分钟之内。 目的是让大家充分热身，然后逐渐提高速度。 3到8公里基本控制在156-157每小时️，9-12公里控制在152左右！ 3分钟的休息时间后，一天的重头戏开始了。 这一次，我和杨志帮助领跑了比赛。 由于有点兴奋，我一开始就达到了140。 杨智及时提醒第一个5️⃣控制在145左右，最后一个5️⃣开始提速，最后17分钟跑完四公里混氧。 到了终点，嘉行说赵哥今天真棒，看到周围的队友顺利完成今天的训练计划，他很开心。 总结：通过实践证明，大量的有氧耐力加上跑山坡对马拉松成绩的提升有很大的帮助。 最后祝队友们在新的一年里在赛马场上完成夙愿！

D组王力

今天是2019年第一节大课，因为31号的力量训练，早上起来大腿酸痛。 下午游泳后我感觉好多了。 下午我很忙。 5点40分来到奥体，我赶紧热身。 开始大课。

今天的训练计划和上周一样。 压力不大。 前面的步行者赵哥比较稳定。 我轻松地跑在队伍的最后。 一位大哥还纠正了我的跑步姿势，摆动手臂放松，只向后摆动，不要向前伸展，不要耸肩，深呼吸，放慢频率。 直觉上已经过了8K，后面的小提速感觉很轻松，12公里跑完毫无压力； 您可以在慢跑操场上放松一周。 3 分钟间隔后，最后一个 4K 开始，您跟随配速器。 ，我查了一下200米的实时配速：350，提醒赵哥要快，第一圈好像是143，差点丢了，第二圈147，正常完美，第一公里424 ，还是很轻松，中间还是聊了聊梁斌先生，他身材走样，有点喘不过气来。 第四圈结束，他在C组外圈超车，想着明天早上的CP20单车动力测试，偷懒降低强度，跟着C组超车，第五圈已经这时候开始，加大步幅，注意拉起，加速，最后100米单人冲刺过线，公里配速416，心率拉到170，符合预期。

今天我的手表终于不飘了。 给这次培训打90分。

E组宋鸿升

加入元大都3个月了，感觉跟着大E团进步很大。 最近无论是野外跑还是LSD，完成度都比以前经常半途而废的时候好了很多。 2018 年的最后一期强化班紧随其后。 今天是2019年第一节强化班，好期待。 我希望有一个好的开始。 感觉有点跃跃欲试了。 我在星期一休息，在星期二晚上休息 11k。 显示恢复时间为 27 小时，这很好。 除了体重，其他都还好，最近一直死死锁定在87-88。

5点30多一点到达场地，慢跑快速热身，4圈，有点发烧，到位。 今天金牌E兔来的有点晚，古队和松涛领跑，一开始节奏很稳。 前几圈，从2分到2分4秒，我还在队伍的最后面。 2公里后，大家跑得热火朝天，配速逐渐加快，158/156/154，大概在7/8公里就达到了12公里有氧跑的极速。 此时呼吸略短，但节奏感很好。 今天参加大E组集训的队友人数比较少，大概20人左右，很多时候球队都找到了和B组一样整齐的步伐。 迎风奔跑并不觉得冷，我踩着前方队友的脚步，再一次体会到了其中的快乐。 8k过后，大E团几乎还在，队列很整齐，领队控制速度，最后4公里基本巡航156。 10k左右过去了，给我们计时的师傅报错圈数，有队友故意加速跑到前排，和领队核对圈数。 12k很快就结束了，我跑了不到半圈，就被外人补上了。 手表记录11.84k，用时57:59，配速4:54，心率152，比上周三的4:58还快。 不过，心率也高了几分。 回家一看 app，才发现十多秒就创建了属于自己的10k PB。

慢跑一圈，然后跑混氧。 朱教练表示，要达到力量班的效果，混氧是核心。 今天的混氧节奏还是超稳的。 大约有十几个队友在跑混氧。 前两圈157起步，后面7圈从154逐渐过渡到150，有点喘不过气来，但感觉自己还有余力，继续吧！ 第8圈过后，金牌E兔如离弦之箭单飞。 差一点就冲动的跟了上去，不过后来想想自己力气有限，就乖乖的跟上了第9圈。 跑到第9圈后，我在心里敲响了最后一圈的铃，和右边还剩十来个人的队伍冲了出去。 我以140完成了最后一圈，手表记录了4.02k，用时18:43。 速度为 4 分 39 秒，比上周三的 4 分 41 秒略快。 慢跑放松，呼吸均匀，心情无比满足。

穿上外套集体拉筋，最近换了不同的拉筋教练。 可能是我还没有适应新的拉伸方式，感觉不如前段时间教练带的拉伸好。 双手撑地，前脚抬起健身未完成计划就发软没力了，后脚向后转的动作好酸……哈哈。

经验：

2019年已经到来，作为袁大都和大E团的一员，我深深体会到“冬训得胜者得PB”。 只有不惧严寒，才能在春天收获满意的结果。 感谢俱乐部，感谢朱教练和教练组，给我们提供了这么好的条件，营造了这么好的氛围。 衷心祝愿俱乐部越来越好，越来越多的队友在2019年乘风破浪，突破自我，收获PB！

E组田雪惠

又是星期三，和以前不一样，下午我的腿就开始疼了，而且越靠近奥体中心，腿就越疼，心跳也会加快。 对于这个新常态，告诉自己不要着急，身体很好，只是你还没有胆小。 换好衣服后，我发现我忘记带帽子了。 楼主辽哥有余粮，把存货借给我，谢谢！

出发前我没有喝过酒，但不知怎么的，我鼓起了勇气，勇敢地站在了古队的后面，就在第二排。 以往，他总是悄悄跟在队伍的尾巴上，稍有风吹草动就会逃之夭夭。 开局后一切顺利，跟着老队调整节奏也很轻松。 10圈后，小问题又出现了。 一会儿觉得心跳不正常，一会儿又觉得脚软怕摔。 突然觉得自己很可笑，总是给自己找借口。 换个思路，开始注意自己的呼吸，三步两步之间时间长了，节奏都快乱了，一直没搞明白是什么原因。 然后考虑跑步姿势。 很多队友都说，正确的跑姿是不受伤的基础。 大腿向上抬起，下压，小腿向上拉开胸腔。 我是这么想的，但我不知道我跑出去的时候到底是什么样子的。 B组把我们团团围起来，正好可以借此机会欣赏一下大神们的奔跑姿势。 春春和书玉还是潇洒的，陈茹跑到外面看不清，黄琳没来，给小丫头算出席人数。

“还有多少圈”？ 古队的提问把我从神游状态拉回了E组队列。 得到还剩6圈的答复后，我就无话可说了。 我想，这不就是为了加速吗？ 再想一想，跑完了24圈，追了6圈，剩下的4公里再说吧。 5、4、3、2、1，顺利跑完12公里，获得全班前半段的好成绩！

4公里混氧从来没有按计划跑完，今天就来挑战吧！ 金牌兔子站在我面前。 我以前从来没有和兔子一起跑过。 第一次体验，感觉不一样，稳！ 金牌兔说，少一圈。 我心里也想，嗯，你跑一圈就少一圈，跑一圈就赚一圈！ 但是这条腿是我自己的，跑了4圈就重了，抬不起来。 我应该下去还是继续跑步？ 忽然想起廖哥的帽子。 廖大哥把帽子借给我了。 我回家时没有帽子可戴。 我会感冒吗？ 我不能对不起他的帽子，必须跑！ 靠着帽子给我的力量，我坚持着，气喘吁吁地跑完了接下来的6圈！ 最后两圈，虽然被大力量甩出十米开外，但他还是无比欣慰。 毕竟一路上靠着队友的带领和关心，加上自己天马行空的想象力，第一次完成了周三的训练课，没有任何折扣！

万象更新

元大都马拉松冠军俱乐部2018年年会

欢迎光临~

同城信息网