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腿部和臀部锻炼总结

腿部肌肉对于健身者来说非常重要。 健身朋友之间流传着这样一句话：“体重不增加，请练腿部肌肉；臂围不增加，请练腿部肌肉；核心肌群不够强壮，请练腿部肌肉”。腿部肌肉……”。 以上足以看出腿部肌肉的重要性。 腿部肌肉是全身肌肉生长的引擎。 只有腿部肌肉足够强壮，才能更好地锻炼身体其他部位的肌肉。 以下是锻炼腿部肌肉最有效的 5 个练习。

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

1.第一个动作：杠铃深蹲

杠铃深蹲大家都很熟悉了，这个动作我这里就不过多解释了，但是需要注意一点，在做杠铃深蹲的时候，需要掌握好深蹲的角度。 膝盖大于90度下蹲时，锻炼大腿前侧的股四头肌，膝盖小于90度下蹲时，锻炼大腿后侧的臀部和股二头肌。 详情请看动作图：

2 第二个锻炼动作：坐姿器械腿部屈伸

这个动作是用固定器械锻炼的，主要锻炼大腿股四头肌。 动作的路线已经设置了固定的装备，其次也是单关节动作。 因此，在练习时，只要掌握适合自己腿部肌肉锻炼的重量即可。 详情请看动作图：

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

3 第三个锻炼动作：坐姿器械抬腿

这个动作也是固定器械锻炼的，有点像杠铃深蹲。 练习时要注意腿部和膝盖的弯曲角度。 小于90度主要锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼腿部股四头肌。 详情请看动作图：

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

4 第四个练习动作：负重哑铃弓步深蹲

这个动作可以说既锻炼了腿部肌肉，又锻炼了臀部肌肉。 练习时，练习者需要注意弓步深蹲的角度。 下蹲时双脚膝盖尽量保持90度，前脚膝盖不要超过脚尖。 详情请看动作图：

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

5 练习五：坐姿腿弯举

这个动作也是用固定的健身器材来锻炼的。 主要锻炼股二头肌。 运动的路线和轨迹已经用固定设备设定好。 也是单关节运动。 因此练习者不需要过多关注动作是否标准练臀部腿部的健身动作练臀部腿部的健身动作，更多的是增加腿部肌肉练习的重量。 详情请看动作图：

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

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