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每天练习6个动作几分钟，练出完美臀部

简介：想要前凸后翘并不容易。 具体怎么做，跟随小编继续阅读。 （来源：39健康网）

每天练习6个动作几分钟，练出完美臀部

夏天结束了，千万不能放松训练，换衣服的季节到了。 想要穿好牛仔裤，拥有一副好臀部是非常重要的。

躺着踢

平躺在地上，双脚垂直并拢，弯曲成90度，双手自然放在身体两侧，呈预备姿势。 上半身和右脚保持准备姿势，右脚稍稍放低。 保持上半身不动，将右脚抬起至准备姿势，同时略微放下左脚。 这个动作左右一组，重复20组。

小狗风格

双手分开与肩同宽，掌心着地，双脚张开与骨盆同宽练臀部腿部的健身动作，跪在地上。 此时从侧面看，小腿与大腿、上半身与大腿、上半身与手呈90度。 将上半身向上推，同时慢慢低下头。 这时，你的身体呈拱桥状。

提臀

平躺在床上，双腿并拢伸直练臀部腿部的健身动作，双手紧贴臀部底部。 用手臂的力量将臀部由下往上反向拉动，直到臀部感觉有点热，然后用冰毛巾敷在臀部15秒。

后踢

首先用一条腿跪在垫子上，然后将另一条腿放在后面的架子上。 吸气和呼气，用臀部的力量将腿向后踢。 吸气时，双腿收回停在胸前，尽量保持双腿角度成90度，重复8～15次后换腿，此动作共做三组。

屈膝

弯曲膝盖以放松并伸展下背部。 初学者腰腹无力。 做“屈膝抱胸”时，双腿不要并拢抬起，而是依次一条一条抬起，以免腰部拱起，造成姿势错误。 避免胸部突出会造成肩颈、腰椎受压。

很多人抬到最高点的时候，大腿会稍微向外一点，力量就会压在脚底外侧。 只有保持大腿向内，才能练出最难瘦的大腿内侧。 全程双腿要保持平行，力量要均匀分布在脚底，避免外八内八，加强腿部薄弱的力量。

抬起臀部

双腿向内，保持骨盆与膝盖平行，脚底均匀用力，这样可以达到大腿内侧，引起盆底肌肉的拉伸和弹性，避免尿液漏出未来。 腹部稍微内收，使力量从前面来，后面的压力就会减轻。 完成后，你应该感到腰部松弛、舒适。

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