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锻炼臀部肌肉的6个最佳练习

今天就来介绍6个锻炼最完整臀部肌肉的动作。

如何有效训练臀部肌肉：

臀肌锻炼方法一：杠铃深蹲

腿部肌肉横跨髋、膝、踝三个关节。 大腿肌肉控制着髋部的肱骨以及连接到膝盖的胫骨和腓骨。 小腿肌肉使脚移动，每个关节都有多个韧带，可以稳定各个方向的运动。 腿部最关键的功能是与臀部核心肌群和背部肌群相互作用产生动力练臀部腿部的健身动作，提供动作和减速动作。

准备姿势：站立，双脚略宽于肩，将杠铃置于肩胛骨上方，双手分开与臀同宽。 保持胸部挺直，脊椎挺直，处于中立位置。 眼睛与水平面成20度角，身体重量均匀分布在双脚上。

动作：臀部向后拉，膝盖弯曲，脊柱居中，让身体通过臀部和膝盖移动，直到与地面平行，脊柱与地面成四十五度角。 挺胸，膝盖稍微向前。 你的膝盖应该直接在你的脚上。

运动轨迹：要降低到伸展位置，您的臀部必须先向后推。 站立侧大腿骨与地面平行（膝盖要弯曲九十度）。 双臂从两侧举起至胸前呈九十度，掌心向内，肩胛骨稳定。

用以下姿势保持平衡：

1. 保持脊柱居中，肩胛骨向下和向后压。

2. 保持腹肌紧绷，双手稍用力抓住杠铃。

注意：

1. 将杠铃从中足垂直落到脚后跟。

2.所有关节同时运动。

3、运动时动作的平衡。

避免：

1. 向前滑动膝盖超过脚趾。

2. 转身。

3.让横杆顺着头部向上卷到头部。

4. 让你的膝盖比你的脚滑动得更宽或更窄。

臀肌锻炼方法二：前蹲

臀肌横跨骨盆，主要负责腿部的运动。 这部分肌肉经常受到不当的训练程序的影响，例如倾向于专注于单一平面的定向运动，以及持续的不平衡力量训练导致表现不佳和受伤。 为了将下躯干的任何力量传递到上半身（尤其是脊柱），臀大肌必须得到适当的加强和训练。

准备姿势：站直，抬头，双臂伸直，将杠铃放在肩部肌肉上。 保持脊柱居中，双脚分开略宽于肩宽。

动作：收紧臀部，弯曲膝盖，挺胸，脊柱居中。 降低你的臀部，直到你的大腿至少与地面平行。 头部和脊柱与兔子和地面成四十五度角，双手向前伸直，或交错握住横杆，使其不致滑落。

动作轨迹：上学时双臂伸直向下，双腿伸直向上。

用以下姿势保持平衡：

挤压你的肩胛骨，收紧你的腹肌，并保持你的膝盖在你的脚上并平行。

注意：

1.缓慢控制升降动作。

2. 杠铃直下时不会有动作。

3.足跟不动或抬起的情况。

避免：

1. 将膝盖伸过脚趾。

2. 放下手肘； 保持肘部和上臂始终与地面平行。

3. 向前伸展头部或抬高肩胛骨和肩膀。

臀肌锻炼方法三：弓步

准备姿势：双脚并拢站立，双手叉腰。

动作：抬头，脊柱正中，双手叉腰，向前迈一步； 将你的前膝弯曲成九十度，然后降低你的大腿直到它与地面平行。 后膝垂直置于身体后方，利用脚尖保持平衡并与膝盖成九十度角，脊柱与后膝呈一条直线。 将后脚向上推直到站立，回到起点。

运动轨迹：一般为向前向下运动。 保持脊柱垂直于地面，通过跨步和下降动作向前和向下移动。

用以下姿势保持平衡：

1.挺胸挺腹，脊柱居中。

2. 将重量均匀分布在身体前部，从前向后分散重量。

3、后脚用脚尖支撑，重心在迈步脚的后面。

注意：

1. 臀部不要前移（不要弯曲）。

2、脊柱上下移动时应保持同一姿势。

3. 当你的腿向前迈步时，着陆或推进的横向运动。

避免：

将跨坐腿的脚后跟抬离地面或旋转躯干。

臀肌锻炼方法四：侧弓步

准备位置：双脚垂直站立在臀部下方，双臂叉腰，以增强臀部力量。

动作：双腿向外迈出180度角，收缩臀部，保持脊柱居中。 当胸部向前移动时，臀部接合并且手臂伸展以增强平衡。 脚大腿交叉至动作最低点与地面平行时停止。 对侧膝盖伸直，臀部应该在跨骑的一侧后面，膝盖应该在脚的正上方，不超过脚趾尖。 前臂与地面平行。 从交叉脚侧向后推回到起点。

运动轨迹：平行于侧面，手臂向前，臀部向后。 随着臀部收缩，躯干下降。 将双脚用作减速器和加速器，将直立或固定的脚用作平衡杆。

用以下姿势保持平衡：

1、收臀挺胸，以双臂作平衡，收臀。

2. 保持另一只脚与地面接触，并保持股四头肌和腿筋的紧张，以稳定和伸展膝盖。

注意：

1.手臂和臀部同步运动。

2.保持挺胸，放松双肩。

避免：

1. 侧脚离地或膝盖向前伸过脚趾。

2.过度下降使躯干与地面的夹角大于或小于四十五度。

臀部肌肉锻炼方法五：上台阶

准备姿势：一只脚放在你面前的箱子上，抬起的膝盖尽量与它成九十度角。 站直，挺胸，膝盖直接放在脚上。 膝盖抬高不要高于脚趾，脚平放在台阶上。 将哑铃放在身体两侧。

动作：开始时身体微微前倾，将身体重心前倾，直至接近脚踝平面； 伸直后脚并向前推动，同时伸展膝盖和臀部，带动身体向上跨过台阶。

运动轨迹：运动缓慢向前，然后直线上升。 头应该在抬起的脚后面以开始运动并直接在链条上完成。 只让双臂像下垂一样稳定重心，顺着身体的自然轨迹。 以同样的方式下降。

用以下姿势保持平衡：

1. 保持上背部肌肉和肩膀向下和向后。

2.不要让推进力带动重心或躯干前倾。

注意：

脊柱向上运动，轻微向前运动。

避免：

1. 弯曲或伸展后膝。

2. 让前膝向前滑过脚趾，或让前脚的任何部分离开台阶。

3. 水平或上下移动膝盖，使膝盖保持在踩踏脚的正上方。

臀肌锻炼方法六：下台

准备姿势：垂直站立在箱子上，一只脚悬在一边。

动作：在弯曲膝盖的同时收缩站立侧的臀部，使躯干前倾； 伸出手臂，让没有支撑的脚落到台阶底部，直到它达到略大于九十度的角度或可以连接平衡的点。 伸展臀部，保持膝盖伸直，将胸部向上推离台阶。

轨迹：伸展你的手臂，挤压你的臀部，并在直线下降时用你的手和手臂作为平衡。

用以下姿势保持平衡：

保持脊柱肌肉灵活练臀部腿部的健身动作，肩膀收缩并放平。 另一条腿被拉伸和拉紧，而另一只脚则放松。

注意：

1. 将头保持在脚踝正上方。

2. 膝盖和臀部的同步运动。

避免：

膝盖伸展超过脚趾，臀部或躯干的任何旋转； 以及站立膝盖在支撑脚上的任何偏离运动。

种类：

拿一个重物，例如球（注）。 在胸部前方的准备姿势中，保持脊柱紧张，挺胸，重心前移，同时缩回臀部并弯曲膝盖以下降。 通过伸展臀部和膝盖来抬高躯干。 此时，将重物拉回到胸部上方，回到起始位置。

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