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健美运动员的饮食要点

很多朋友一说健身就想到减体脂，尤其是女生，能减掉一两个就是一两个。 真正的健身运动，往往是建立在强健的体能之上的。 只有保证了自己的强身健体，才能在健身的道路上不断走得更远，同时才能从健身中收获更多的收益。

这里离不开合理的健身饮食，正所谓“三分练，七分吃”，对于减肥的人来说，往往把这句话误解为闭口不谈。 其实不然，应该更科学合理 只有健康的饮食才能达到健康完美的体型。

合理膳食是指在保持健康的基础上，摄入的营养物质能够满足运动训练或比赛的需要。 与普通大众还是有一定区别的。

合理的营养可以提供全面均衡的营养，使身体有充足的营养储备，保持良好的运动能力。

适当营养的重要性

(1) 在提供充足能量的同时，更好的保持体重和体脂比

我们知道训练会增加能量的消耗，但是体内能够快速使用的能量储备是有限的。 如果没有足够的能量补充，即当体内的糖原水平降低时，将无法保持高效的ATP合成率（储存在肌肉纤维中的能量）。

因此，我们通常会在一些新闻中，以及身边的训练或比赛伙伴中发现，他们在比赛前都会摄入足够的含碳水化合物的食物健身饮食小知识，以保证体内充足的肌糖原和肝糖原储备。

合适的体重和较低的体脂率也是在比赛训练中取得好成绩的保证，而能量平衡是保持良好体重体脂比的关键。

(2) 有助于延缓疲劳，加速运动后的恢复

体内能量物质的过度消耗和代谢产物的堆积是引起疲劳的主要原因。

运动前、运动中、运动后合理补充糖分和液体，可以防止运动过程中脱水，纠正电解质紊乱，预防低血糖，从而有助于延缓运动性疲劳的发生。

代谢能力的恢复只能通过合理的营养措施来实现。 运动后及时补充营养物质，有利于能量物质的快速恢复和储存。

（3）有利于提高免疫功能和运动能力

高强度的运动训练和不合理的饮食营养会抑制机体的免疫功能，增加感染的风险。

通过合理的膳食营养，尤其是大强度训练期间特殊营养的营养补充，可以调节机体的免疫功能。

(4) 有助于攻克特殊运动医学难题

减肥和控制体重是运动训练的重要组成部分，由此产生的医学问题如营养不良、脱水、电解质失衡、低血糖等； 特殊环境下训练的医学问题，例如高原训练，在炎热和寒冷条件下训练的医学方面需要特殊的营养监测，以确保运动训练和良好的健康水平。

2、合理的营养需求

由于健美运动员在性别、年龄、运动项目等方面的差异，其营养需求必然存在差异。 而且体育项目要求复杂，活动强度大，能量消耗大，不同于普通体力劳动者。 因此，制定一个通用的营养标准是困难的，也是不现实的。 只是一个建议，要满足合理膳食营养的要求。

（一）合理膳食营养的基本要求

（一）食品的数量和质量要满足需要。 针对不同的运动项目，应考虑三大能量物质的比例和供给。

(2)食物应营养均衡、多样化，易于消化吸收。

(3)食物要浓缩，营养密度高，体积重量要小。

(4)一日三餐的食物能量分配应根据运动训练或比赛任务安排。

(5)食品应具有良好的感官特性，色、香、味俱全，能引起食用者的食欲。

应为运动员提供均衡的饮食，高碳水化合物、中蛋白、低脂肪的饮食可以满足维生素和矿物质的摄入。 因此，制定膳食建议需要详细评估每位运动员的营养状况，包括运动员的最佳体重、身体成分、饮食和生活方式、健康状况、心理和身体评估等，运动强度、时间等。

(2) 膳食系统要求

1.用餐时间

养成良好的饮食习惯：定时进食，适量进食。

进餐的时间和次数要有规律。 定时进餐可以有规律地增加大脑皮层的兴奋性，促进食物的消化吸收。

一般情况下，食物在进食后 3 至 4 小时即可从胃中排空。 植物性食物等脂肪较少的食物停留时间较短，而脂肪较多的食物停留时间较长。

一般以饭后2～2.5小时为宜。 这是因为：饭后一段时间内，胃的充盈会抑制横膈膜的活动，影响呼吸，不利于运动； 另外，如果饭后立即运动，由于血液在消化系统中的重新分配，会使消化系统的血流量减少，导致消化吸收能力下降，影响运动能力的发挥。

运动过一段时间后，胃肠道的血液分布会逐渐恢复正常。 运动后最好休息30分钟以上再进食，剧烈运动后最好休息45分钟以上。

2.用餐方式及分配

运动前一餐的食物不宜过多，能量密度高，易于消化吸收。 应以谷类为主，动物性食物为辅。

运动后的食物选择可适当增加蔬菜、水果的摄入量，以满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

一日三餐的能量分配要根据当天的训练或比赛来安排。 原则是运动前的膳食要以碳水化合物能量摄入为主。

三餐要求：

早餐摄入充足的蛋白质和维生素，有利于整个上午保持高水平的生理机能。

午餐可以多摄入一点碳水化合物，也可以把一天的碳水化合物摄入集中在午餐，这样可以最大限度地消耗工作所需的能量，减少脂肪的储存。

晚餐不宜丰盛健身饮食小知识，尤其是脂肪和蛋白质等不易消化、刺激性强的食物，以免影响第二天的睡眠和食欲。

3. 健美者饮食指南

长期以来，中国健美运动员的饮食结构一直存在动物性食物多而谷类、蔬菜等植物性食物少的不合理现象，导致动物性脂肪摄入偏高，碳水化合物摄入不足，缺钙。 、铁、锌等矿物质和B1、B2、维生素A等摄入不足。

4. 不良饮食习惯及其对均衡饮食的影响

所谓不良的饮食习惯，通常是指偏食（只吃几种食物）、挑食（纯粹根据个人口味选择食物）、暴饮暴食等违背合理营养要求的频繁饮食行为。 从运动营养的角度来看，运动员不良的饮食习惯主要体现在以下几个方面。

(1)谷物类主食吃得少，有的运动员甚至根本不吃主食，只吃菜。

(2)菜肴中偏爱肉类等高蛋白食物，各种蔬菜摄入不足。 这种偏食习惯的危害有以下几个方面：①摄入大量高蛋白食物，增加胃肠消化负担，使食物过饱，长时间滞留在消化道内，影响运动员的运动能力。及时进入最佳训练状态。 ②大量的蛋白质代谢物会使血液酸度升高。 ③容易缺乏维生素和营养素。

（3）用餐只注重口味，不考虑餐食的合理搭配。 大多数运动员往往不能结合自己的运动项目和训练条件有目的地选择食物，而是根据食物的感官特性和自己的口味喜好，随意选择食用4～5种食物，有时少则两三种各种食物，达不到目的。 多样化的饮食要求难以做到全面合理的营养。

(4)饮食无节制，暴饮暴食。

(5)早餐不够重视，或不能按时进食，或匆忙填饱肚子。

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