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健身课的体会

Part 1：健身课体验

健身课的体会

姓名：陈美蓉

专业班：商学院营销班121

性别女

学生证：一学期的健身课就这样结束了，时间流逝，消失得无影无踪，只在人们的身体或心灵上留下痕迹。 健身对我来说还是很陌生。 对于我这个不太喜欢运动的女生去健身房也是一个很大的考验。

还记得初一班老师指着健身房墙上的一些照片对我们说：“你们这些瘦妹子想练肌肉吗？你们也想变肌肉吗？如果不是，那告诉我，为什么？”你选择健身课程而不是有氧运动。” 我们愣了一下，但并没有被这个问题拦住。 “因为我们知道，您是我们心中的好老师，因为我们知道，在运动的同时，可以帮助我们塑造好身材。”

我们开始理论学习，开始设备操作，开始培训。 我们不仅收获了很多知识，还锻炼了身体。

刚开始练习的时候，每次累了就休息很久，但效果并不明显。 正如老师所说，锻炼一定要坚持，这样效果才会明显。 因为健身是一种无氧运动，是一种很枯燥的运动，达到你想要的效果完全取决于你的意志力。 每周只有一节健身课，如何才能在短时间内达到很好的效果呢？ 这就需要珍惜每一次上课时间，不要因为累了就休息太久，一定要坚持、坚持、坚持。 每天做一些宿舍里可以做的运动也是很有必要的。 体育课培养了我们吃苦耐劳的精神和审美观念。 身体活动不仅仅是一种生理功能，还伴随着知识信息、心理活动、情感体验等一系列因素。 培养吃苦耐劳、不屈不挠的意志品质； 营造紧张的气氛，培养沉稳、机智、果断、结构合理的人格。

这学期学了体育，收获很大，对我来说应该是一个突破。 我会继续锻炼，并将课堂上学到的知识应用到生活中。

第二部分：健身课体验

健身课体验

健身课堂体验一：健身课堂体验

一学期的健身班就这样结束了，时间匆匆而过，消失得无影无踪，只在人们的身体或心灵上留下痕迹。 健身对我来说还是很陌生。 对于我这个不太喜欢运动的女生去健身房也是一个很大的考验。

还记得初一班主任指着健身室墙上的一些照片对我们说：“你们这些瘦妹子想练肌肉吗？你们也想变肌肉吗？不想的话告诉我。” ，你为什么选择健身课而不是健美操呢。”我们愣了一下，但并没有被这个问题拦住。“因为我们知道，你是我们心中的好老师，因为我们知道，在锻炼的同时，可以帮助我们塑造我们的身体。”

我们开始理论学习，开始设备操作，开始培训。 我们不仅收获了很多知识，还锻炼了身体。

刚开始练习的时候，每次累了就休息很久，但效果并不明显。 正如老师所说，锻炼一定要坚持，这样效果才会明显。 因为健身是一种无氧运动，是一种很枯燥的运动，达到你想要的效果完全取决于你的意志力。 每周只有一节健身课，如何才能在短时间内达到很好的效果呢？ 这就需要珍惜每一次上课时间，不要因为累了就休息太久，一定要坚持、坚持、坚持。 每天做一些宿舍里可以做的运动也是很有必要的。 体育课培养了我们吃苦耐劳的精神和审美观念。 身体活动不仅仅是一种生理功能，还伴随着知识信息、心理活动、情感体验等一系列因素。 培养吃苦耐劳、不屈不挠的意志品质； 营造紧张的气氛，培养沉稳、机智、果断、结构合理的人格。

这学期学了体育，收获很大，对我来说应该是一个突破。 我会继续锻炼，并将课堂上学到的知识应用到生活中。

>健身课心得二：健身课心得>>(1281字)

光阴似箭，岁月如梭。 一转眼，进入大学已经将近两年了，大学体育课也陪伴了我两年。 大学体育以开展丰富多彩的体育活动、娱乐身心、提高身心素质为原则。

这个学期，我正在上健身课。 我选择健身不是像男生那样追求力量和肌肉，而是为了强身健体。 想改变以前女生柔弱柔弱的形象，想要更好的身材和体态。 在老师的认真教导下，我开始逐渐了解健身这项运动。 健身是通过徒手或使用各种器械进行锻炼，采用特殊的运动方式和方法，锻炼肌肉，增强体力，提高体质，达到塑造形体、陶冶情操的体育项目。 还能改变亚健康，改善心肺功能。 它具有强大的吸引力，它能使瘦者坚强，使肥胖者坚强，使儿童健康成长，使老人健康长寿。 在老师的悉心指导下，我学会了很多动作。 这些动作看似很简单，但需要写技术含量，使之标准化。 究其原因，如果你的动作不规范，不按照肌纤维的收缩方向去练习，只能事半功倍； 但如果按照规范的动作练习，则可以达到事半功倍的效果。 所以每次老师课前的贬低，我都认真听讲，特别注意这些细节的技术规范，因为我觉得这些好像都听懂了，但是你漏洞百出，很难做到标准规范。 是老师总是微笑着过来纠正我的错误，而我也总是犯错误，但老师还是耐心地贬低和我示范，直到我学会为止。 正是因为老师孜孜不倦的教导，让我在一个学期里学到了很多东西。 不仅仅是为了通过考试内容，健身还能让我身心健康，让我拥有健康的身体和充实的精神状态去面对更加艰苦的学习，让自己的心胸开阔。

这一切都得益于老师的教导。 今后，我们要保持这种作风，坚持锻炼。 说实话：健身不是一两个学期的事情，而是全身的事情。 把它当做一件长久之事去做，对你以后会有很大的用处。 感谢老师给了我们这样的教导，让我们感受到了强身健体对我们来说很重要，我们要重视大学体育是高校重要的教育内容之一，是学生继续坚持下去的基础在接受学校体育系统教育的基础上，加强和提高大学生身体的身心素质，使我们拥有健康的身体和良好的意志品质，才能保证顺利学习，因为“身体是革命的本钱。 “ 在“全民健身计划”的普及中，国家颁布的《普通人身体健康标准》正在逐步落实。 大学生也应执行相应的《身体健康标准》，在大学学习期间认真完成学业，强身健体。 健康、学业成功的合格人员。 当今社会企事业单位在招聘新人时，不仅要看他的品德，更要看他的健康水平； 企业越先进、越做精、越先进，越注重员工的身心健康和活力。 大学体育是培养适应现代社会需要的毕业生。 高校体育是衡量大学生是否实现“德、智、体”全面发展的重要指标之一。 正法是保证大学生身体健康、精力充沛、学习顺利的必经之路，因此受到了广泛的关注和重视。 同时，体育运动可以满足人们身心需求，对社会生产力和社会风气的发展产生重大影响，是人类进步和社会发展的广泛呼声。

生命在于运动，只有坚持不懈的体育锻炼，才能增强体质，延年益寿。 让体育精神和学风深入人心，真正做到“终身受益”。 只有这样，我们才对得起国家、对得起每个人、对得起未来的家庭，也只有这样，才能在家庭、国家、世界的怀抱中一展宏图。

>健身课心得三：健身课心得>>（1075字）

我的大二健身课结束了，我的体育课也结束了。 回想起来，体育课给了我很多感触，也让我受益匪浅。 从中，我不仅学会了锻炼身体的方法，还学会了一些与人息息相关的知识。

这学期的健身课也令人难忘。 从第一节课开始，我就觉得我们的老易老师是一个非常幽默的老师。 有些问题，老师的回答真是让人捧腹大笑。 我仍然没有忘记一些经典的例子。 比如为什么女生可以有两次机会参加游泳考试。

满脸笑容，老先生还不忘教导我们。 我们首先接触到理论课。 所谓理论，就是介绍人体每一块肌肉在什么位置，需要用什么器械锻炼，应该用什么负荷来锻炼。 之后，向我们解释如何使用这些仪器。 古人云：授人以鱼，不如授人以渔。 那些健身理论正在钓鱼。 即使以后没有教练指导，没有老师监督，我们仍然可以利用自己积累的理论知识来锻炼自己，放松自己，或者减掉体内多余的脂肪。 我想，了解这些理论，会让我们终生受益，尤其是人到中年，急需锻炼强身健体的时候。

理论指导实践。 光有理论是不够的，还需要实践。 刚上健身课的时候，我想拥有阿诺施瓦辛格那样的健美身材，有一双结实的肌肉。 但是用器械锻炼没多久，就有些累了，累了。 好像那个负担对我来说太多了。 想坚持，又怕身体承受不住，就放弃了。 成为健美运动员的希望被无情地击垮了。 如果时光倒流，我不会轻易放弃。 就算不能练出强壮的肌肉，至少也得有点效果吧。

营养学似乎也在健身课上教授。 通过合理的运动和合理的饮食，可以像健美运动员一样练出迷人的肌肉。 但是老师也提醒我们，那些健美运动员是在服用。 那东西可以锻炼肌肉。 此外，老师还为我们普及了一些课外知识，从中我了解到全球变暖与人类的饮食习惯密切相关。 吃肉导致人们饲养大量的动物，这个过程会排放大量的温室气体。 因此，我们都响应老师的号召，每周至少吃一次素。

个人觉得健身班是个不错的班，就是器材不是很好。 例如，很难找到完全相同的一对哑铃。 有些设备缺少某些零件而无法使用。 真遗憾。 因此，我想在课程和设备管理方面提供一些建议：

(1)稍微增加理论的时间，让我们多掌握一些，这样对我们更有好处。 理论课的关键是教人们如何锻炼，即使周围几乎没有或没有设备； 如何在有限的时间内合理锻炼。

(2)建议继续教授体育与营养知识。 因为很多爱运动的同学不懂营养知识，剧烈运动后就随便吃一顿饭，导致身体有些不适。 这可以推广到所有体育课程。

(3) 每个人都需要爱护运动器材。 设备可以签名管理，小型设备可以做标记。 并且在学期期间，禁止社会闲散人员从校外进入。

第三部分：最新的健身体验

最新的健身经验范文

当我们有所收获之后，我们可以把它记录在经验中，从而提高思维的修养。 那么经验应该怎么写呢？ 以下是小编收集的最新健身经验范文，仅供参考，一起来看看吧。

健身体验1

经常听人说：“要想拥有完美的人格，就必须拥有健康的身体”。 自古也有一句名言：“生命在于运动，健康在于健身”，意思是说我们每个人都应该不断地生活和锻炼。 今天，我想谈谈我对运动健身的一些感受，分享给大家。

我从2007年开始从事体育健身活动，今年是第九个年头。 简单来说，就是每天早上快步走一个小时。 那时候我的想法很简单，就是因为营养过剩，身体过于肥胖，想通过运动减掉肚子里多余的脂肪，于是开始快步走，因为多年的习惯让我的身体太懒了。 我仍然感到很放松。 我每天早上起得很早，穿上运动服就开始散步。 但我坚持了20多天后，身体的各个部位都感到不适。 早上起床很困难，感觉真的很不舒服，好几次想放弃。 但我还是带着自己坚强的意志走了过去，也许是怕别人说我是一个没有抱负的人吧。 总之，我坚持了下来。 坚持了三个月，每天早上都不能躺下。 该起床了，该去锻炼了，这样一来，碰巧有一天不锻炼，就好像这一天是不完整的。

渐渐地，身上的赘肉也渐渐少了，也变得轻松了许多。 因为当初的目标达到了，心里也很欣慰，所以一直坚持。 至于运动健身的好处，我从来没有深入探讨过。 自局开展“读书健身活动”以来，我才谈及健身运动的好处。 我查阅了很多关于运动健身的相关资料，看了我写的一本我国著名的首席健康专家洪兆光教授写的书。 本书主要从四个方面询问我们如何在日常生活中科学合理地去做，从而达到强身健体、提高生活质量的目的。 目的。 可以用十六个字来概括，那就是：“适度运动、合理饮食、戒烟限酒、平衡心理”。 他把锻炼放在首位，可见锻炼对一个人的重要性。

我对运动的理解大致可以概括为以下几点好处：

1、驱除烦恼，提神醒脑。

消除忧虑的最好方法是运动。 当你担心的时候，多用你的肌肉，少用你的大脑。 结果会让你大吃一惊。 没有人会在剧烈运动后在健身房或爬山时，还沉浸在刚才不愉快的事情中。 无论您是谁，运动都能提振您的精神。 一个人身体越健康，包括心理健康，抵抗疾病和工作、家庭压力的能力就越强。

2.减肥健美。 众所周知，肥胖往往与高血压、糖尿病密不可分。 据相关资料介绍，每天快走一小时，可使糖尿病和高血压的发病率降低一半。

3、可以改变自我形象，提供各种能力，抵抗焦虑和抑郁，增加热情和乐观情绪。

提高入睡能力，改善睡眠质量，可以延缓和预防慢性病等其他疾病的发生。 我强烈呼吁，让我们边走边动，可以步行、慢跑、打太极拳、游泳、打乒乓球、跳健身舞等有氧运动，这些运动可以有效消耗我们体内多余的多余能量。 脂肪，更重要的是可以提前预防很多疾病的发生。 我们身边有很多人，年纪轻轻就因为患上严重的疾病而失去了生活质量，甚至英年早逝。 这么多生动的例子都给我们敲响了警钟。 我深感事业是人生旅途上的一颗明珠。 如果以生命值作为这颗宝石的基础，那将是光彩夺目、光芒四射。

我暗自庆幸自己赶上了运动健身的中途列车。 这些年体检的结果让我很欣慰。 中年人的通病从我身上消失了。 我知道这是我多年锻炼健身的结果。 现在回想起来，我仔细想想。 我们的领导常常语重心长，积极提倡太极拳、健美操、乒乓球等，我们很多人都不以为然。 直到现在，我才完全理解他们的苦心。 可以说，如果我们每个人都能坚持锻炼，对于每一个坚持的人来说，都是一个奇迹。 它不仅会给你一个永远的强壮身体，还会给你一个多姿多彩的精彩人生。 生活。 我觉得一个人要爱惜自己，首先是爱惜自己的身体，这样才能成为一个热爱生活的人，一个创造快乐、享受快乐的人。

今天之所以把自己通过运动健身的体会写出来，就是想让那些还没有体会到运动带来好处的人。 朋友们，快跑起来，跳起来，要知道，健康是第一财富，失去了才珍贵。 健身是最好的投资，付出了就会有回报。 今后，我将全身心投入到我的健身运动中，珍爱生命，珍爱生命。 我愿意用健身的汗水，洗去生活的烦恼，用强壮的身体创造明天的幸福。

健身体验2

一学期的健美课即将结束。 回顾这一学期的课程，我在锻炼方面的知识和技能方面确实收获颇丰。

上健美课之前，我以为健美就是锻炼肌肉，但是上了健美课之后，我发现健美不止于此。 健美运动作为一项体育项目，不仅具有一般体育活动所共有的锻炼身体、增强体质的功能，而且可以锻炼身体各部位的肌肉，增加体力，改善体型，养成良好的身体素质。情绪。 他不仅强调“健康”，更强调“美丽”，将运动与美育融为一体。 健美运动不仅对人体关节的力量有明显的作用，而且对改善情绪也有很大的作用。 此外，健美运动能有效刺激人体肾上腺激素，延缓衰老过程。

本学期学习和练习的项目主要有三个：卧推、深蹲和仰卧起坐。 正如老师所说，这门课程的主要目的是培养锻炼的兴趣。 虽然在练习这些项目的时候遇到了一些小麻烦，但是真的很好玩。

对我来说最难的项目是卧推。 上身力量不足是我做各种运动的弱项，而卧推锻炼的是手臂和胸肌的力量。 一开始不仅觉得自己力量不够，举不起足够的重量，而且发现自己的两只手臂用力不均匀，导致卧推时器械容易晃动，让练习难度加大. 发现问题后，我进行了针对性的练习，从最轻的重量开始，尽量平衡卧推，然后慢慢增加重量。 这次演练取得了很好的效果。 经过一个学期的练习，我感觉自己的上半身比以前稍微强壮了一些。 这种变化也让我有了信心，只要坚持锻炼，我就会越来越有力量。

与卧推相比，深蹲更容易。 这可能是因为大腿总是比手臂粗。 我在练习深蹲时遇到的第一个问题就是不能站在正确的位置来平衡左右两侧的重量。 这个问题在老师的指点下解决了。 后来问题还是跟位置有关。 当我蹲下时，有时我站得太靠前了。 而这个问题在后面的练习中多加注意后就不会成为问题了。

三项中最简单的是仰卧起坐。 仰卧起坐虽然容易做，但“后遗症”却很明显。 每做完两套，腰就会酸痛，这说明我的腰腹力量并没有想象中的那么好。

俗话说，一分钱一分货。 经过努力，我终于在这学期的健美课上取得了满意的成绩。 虽然课程总会有结束，但我在健美课上培养出来的对健美的兴趣会一直影响着我。 我打算在接下来的日子里继续练习，增强自己的力量，锻炼自己的身体素质。

最后，非常感谢赵老师的指导、督促和鼓励。 我之所以能领略到健美运动的魅力和作用，离不开老师耐心的教导。 在老师的悉心教导和耐心帮助下，我逐渐规范了自己的姿势，加大了运动强度，一步步向自己的健美目标靠拢。 衷心感谢老师在我努力学习的过程中给予的及时指导和鼓励。 谢谢。

健身体验3

我的大二健身课结束了，我的体育课也结束了。 回想起来，体育课给了我很多感触，也让我受益匪浅。 从中，我不仅学会了锻炼身体的方法，还学会了一些与人息息相关的知识。

这学期的健身课也令人难忘。 从第一节课开始，我就觉得我们的老易老师是一个非常幽默的老师。 有些问题，老师的回答真是让人捧腹大笑。 我仍然没有忘记一些经典的例子。 比如为什么女生可以有两次机会参加游泳考试。

满脸笑容，老先生还不忘教导我们。 我们首先接触到理论课。 所谓理论，就是介绍人体每一块肌肉在什么位置，需要用什么器械锻炼，应该用什么负荷来锻炼。 之后，向我们解释如何使用这些仪器。 古人云：授人以鱼，不如授人以渔。 那些健身理论正在钓鱼。 即使以后没有教练指导，没有老师监督，我们仍然可以利用自己积累的理论知识来锻炼自己，放松自己，或者减掉体内多余的脂肪。 我想，了解这些理论，会让我们终生受益，尤其是人到中年，急需锻炼强身健体的时候。

理论指导实践。 光有理论是不够的，还需要实践。 刚上健身课的时候，我想拥有阿诺施瓦辛格那样的健美身材，有一双结实的肌肉。 但是用器械锻炼没多久，就有些累了，累了。 好像那个负担对我来说太多了。 想坚持，又怕身体承受不住，就放弃了。 成为健美运动员的希望被无情地击垮了。 如果时光倒流，我不会轻易放弃。 就算不能练出强壮的肌肉，至少也得有点效果吧。

营养学似乎也在健身课上教授。 通过合理的运动和合理的饮食，可以像健美运动员一样练出迷人的肌肉。 但是老师也提醒我们，那些健美运动员是在服用。 那东西可以锻炼肌肉。 此外，老师还为我们普及了一些课外知识，从中我了解到全球变暖与人类的饮食习惯密切相关。 吃肉导致人们饲养大量的动物，这个过程会排放大量的温室气体。 因此，我们都响应老师的号召，每周至少吃一次素。

个人觉得健身班是个不错的班，就是器材不是很好。 例如，很难找到完全相同的一对哑铃。 有些设备缺少某些零件而无法使用。 真遗憾。 因此，我想在课程和设备管理方面提供一些建议：

(1)稍微增加理论的时间，让我们多掌握一些，这样对我们更有好处。 理论课的关键是教人们如何锻炼，即使周围几乎没有或没有设备； 如何在有限的时间内合理锻炼。

(2)建议继续教授体育与营养知识。 因为很多爱运动的同学不懂营养知识，剧烈运动后就随便吃一顿饭，导致身体有些不适。 这可以推广到所有体育课程。

(3) 每个人都需要爱护运动器材。 设备可以签名管理健身营养知识，小型设备可以做标记。 并且在学期期间，禁止社会闲散人员从校外进入。

第四部分：体能课体验

体能课体验

学期学习即将结束。 这是大学最后一堂体育课。 还记得当初在选课的时候，我毫不犹豫的选择了健身班。 原因有二：一是减脂，让身材更好看； 二是应该很容易，不就是动动腿脚吗。

一学期下来，我不仅减掉了一些脂肪，还教会了我很多健身方面的知识。 健身不是那么简单和容易的。 里面有很多要点。 如果你不知道，它会适得其反。

本学期锻炼的肌肉主要有二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、腹肌、腰背肌、大腿等肌肉。 但是，刚开始运动后反应强烈。 练完二头肌，手酸了4天，练腹肌也痛了3天。 但是，随着练习次数的增加，以及老师方法所教的肌肉放松，反应就没有那么强烈了。

对于二头肌，锻炼方法是哑铃坐臂屈曲，杠铃站臂屈臂； 肱三头肌的锻炼方法是在颈后屈伸哑铃，屈伸至后臂。 三角肌是哑铃侧举，杠铃推；斜方肌是杠铃耸肩，坐姿下拉颈后； 背阔肌是深蹲划船，哑铃跪划； 硬拉； 大腿是颈后负重深蹲。 只有正确的锻炼方法才能取得好的效果。 如果锻炼姿势不正确，可能会导致肌肉拉伤，锻炼不到位则达不到效果。

而想要在锻炼的时候达到效果，就需要不断地挑战自己，而不是一直停留在那个重量上，不断地给自己增加难度，从而达到更好的训练效果。 另外，健美不是一天两天的事情，是很长时间的积累，肌肉是有形的。

通过这学期的学习，我对健美有了更进一步的认识。 感谢老师的悉心指导和严格要求，使我掌握了健美的基本知识，为以后的锻炼打下了基础。 相信以后只有通过不懈的努力和不断的锻炼，身体才会变得更强壮。

Part 5：瑜伽课健身计划

经过一个学期的瑜伽学习，我学到了很多瑜伽健身的方法和理念。 人们通过练习瑜伽，可以放松身心，起到健身塑身的作用。 以下是我学习后总结的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽场地的时间选择：

地点：随便找个安静的地方，比如开窗的小屋或者安静的办公室，年龄和性别不限。

时间：避开饭前饭后的时间，清晨、傍晚或傍晚，自由选择，盘腿坐在地上的垫子上或躺在床上，衣着宽松。

身体转向左侧。 开肩，挺胸，压腰，提臀，向后伸展背部。

3、呼气，身体向前折叠，身体贴近左腿，小腹贴近大腿，胸部贴近膝盖，前额触及胫骨。 正常呼吸并保持约 20 秒。

4. , turn the body to the front, drop the upper body the legs, raise the head and the waist and , lift the spine, stop for a while when the body is to the , and then to the head, chest, waist, The of the . , bring your head back to . 改变立场。 ●Six for yoga and

There are many of yoga. to , yoga can not only and the of the , the , and , make it , blood and , but also lose and the skin, and , and make the body and . Peace of mind, . There are tens of of in yoga , , , , , , , , , , , etc. will not only fail to the of , but will also and the mind . It is best to under the of a coach, pay to the :

1. The diet not be and spicy. Do not eat at least 3 hours , and it is more to eat 1 hour after ;

2. It is not to take a after . Take a bath at least half an hour later;

3. It is not to yoga under the hot sun;

4. with high blood and low blood , with head , dizzy , and with heart not do it when doing the upper body down , and women not do it, so as to avoid the of head . ;

5. not be tight. Loose be worn , with bare feet and , belts or other ;

6. It is not to in a state. the air is for .

2. Yoga

Step 1: Warm up and

1. Toe

in Pose, the the two feet is from one punch in the , the and , the back, look ahead, the heels off the , use the of the toes to , and hold, the of the two , and hold 30-60 , lower the heels, 3 times.

2. Head

, lower your head, feel the in your neck , and bring your chin as close to your chest as . , turn your head from the right side, and to the bowed . Lift your head and your . , tilt your head back and feel the jaw . and turn your head from the left side. your head to the and your .

3. Body

Stand with your feet and -width apart, your knees bent, your back , your hands , don't force your , and . , shake your arms, and your upper body will also turn , first turn to the left, then turn to the right, pay to keep the .

4. Relax the hip and

Sit in a with your feet each other, your knees out, and your hands on the knees on the same side. As you , press your knees the with your hands.

5. Relax your , waist, knees, and

In a , open your legs wide, bow your legs, and your body from with your hands. , lean your legs to the right. , to the , , and lean your legs to the left.

Step Two: Your

1. Chest

In this way of , the ups and downs are in the chest. Doing a few of these when you are can your mind. : Sit in your most , with your back and your spine . Place your hands on the ribs on side of your chest to help feel the rise and of your chest as you . , feel the rise in the chest (the ribs and ), then , the ribs and .

2.

is also . Sit in the most you feel ( is also ), with your back and your spine . Put one hand on the lower below the navel to help feel the of the when , and put one hand in front of the nose to help feel the of air. First the as you , then , and raise your hands as your , your chest. , the belly hard the spine, so that the of air will be from the lungs.

3. Full yoga

yogic is a of the yoga , which the . Adopt a , lying or , the spine and head to the , with the arms down or on the legs, and the whole body . stage: at the , and use the of the to drive the gas out of the . When the is into the body, the ribs to drive the gas out of the chest until the gas is . stage: Stop when the and chest are , and hold for about 2 to 3 . stage: It is the to . We first relax the ribs, let the air fill the chest , as much as to the chest to the , and then , relax the , so that the up. takes about 5 . So far, we have a set of yoga .

4. and

This is a that can calm the whole body. Its main is to the mouth and the two . This calms the whole body while the . Sit in a with your hands on your knees.上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。

第三步：体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

5、树式

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式”；呼气'弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。

8、眼镜蛇式

1)、俯卧。双手掌心向上，双臂自然放在身体两侧，额头放在垫子上。2)、吸气。双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。3)、呼气。慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉

9、虎式

首先均匀地呼吸，保持双肩的放松，不要耸肩。跪立，双臂伸直，与地面垂直，身体成四脚板凳状。然后吸气，抬头，塌腰，翘臀，同时将左脚向后伸出，尽量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼气，低头，弯曲左膝，尽量让左膝盖接触额头，边吸气，还原身体，做另一侧。同时练习过程中髋部不要向外翻转，尽量与地平线平行。保持三次呼吸再另一侧练习。

10、牛面式

跪坐在脚跟上，双手向前移动，顺势将臀抬离脚跟。将左膝向前移动至两臂间，使左脚放于右膝的外侧，向后移。臀向后推，顺势抬起身体，坐于两脚跟之间。屈右臂，掌心向内放在肩胛间。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至双手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿势10秒。然后打开双手，向前推移，左膝向前滑，收左脚回右脚旁。稍事休息，做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。

第四步：放松

1、简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

2、身体拉抻法

在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

三、总结

不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上健身营养知识，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。

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