• 联系人：
• 电话：

不花钱也能运动，8个徒手动作练全身

想在增肌的同时减掉脂肪？

你是否厌倦了在健身房里为器材而战？

健身房的口水战，私教群，让你筋疲力尽？

不用花998！ 不用在健身房里滔滔不绝地说服你我他私下教你！ 以下8个徒手增肌减脂动作免费带回家！

1.楼梯台阶

步骤简单易学。 练习几乎没有场地要求。 可以一步练，也可以练整个下半身。 它不仅可以增加肌肉，还可以燃烧脂肪。 是居家旅行、拜访朋友的必备技能~

进阶：有条件的话，可以通过穿负重背心、双手握哑铃或壶铃等方式增加训练强度，以达到更好的训练效果

2.俯卧撑

俯卧撑是一种复合训练动作，没有器械，也没有场地要求。 长期练习对男孩女孩都大有裨益。

对于女生来说，俯卧撑训练最明显的好处就是可以塑造更好的体型。

除了收紧胸部，让胸部更挺拔，还能塑造肩部和手臂更好的曲线，减少腹部脂肪。

进阶：后期可以尝试单手俯卧撑徒手健身图片，增加强度，提高效果

（ps：如果在练习俯卧撑的时候感觉手腕疼，可以选择用拳头做俯卧撑）

3.仰卧徒手健身图片，从两端开始

仰卧，从两端开始，可以锻炼腰腹、臀大肌，甚至PC肌。 要知道，对提高性能力也是很有帮助的~

进阶：变静态为动态

4.徒手深蹲

深蹲被称为动作之王。 深蹲不仅可以增强腿部的力量，还可以促进全身力量的增长。 此外，它们还能增强心肌功能，延缓衰老。

即使徒手深蹲，也能达到上述效果。

进阶：条件允许的情况下，可以举重，比如哑铃、壶铃、杠铃、负重背心、闺蜜。

5.引体向上

正手引体向上是非常好的锻炼背部肌肉、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌等的复合训练动作，是打造“倒三角”的必备动作之一。

进阶：头部超过单杠后，继续往上拉，直到胸部与单杠平行

6.引体向上

反手引体向上和正手引体向上最大的区别在于对二头肌有很好的训练效果。 在没有器材的情况下，这几乎是锻炼肱二头肌最好的徒手动作了。

进阶：可用铁链带或柔道带将壶铃、哑铃或杠铃片系在身上挂在身上，增加负荷，加强训练效果。

7. 波比跳

波比跳可以在短时间内迅速提高训练者的心率（每分钟心跳次数），使能量消耗成倍增加。 这个动作结合了直臂平板支撑、深蹲、俯卧撑、深蹲跳等动作，可以活动全身70%以上的肌肉群，跑步等一般的有氧运动是达不到这种燃脂效果的全部。

进阶：此动作有受伤风险，建议增加次数

8.毛巾挂

小臂的训练往往被很多健美者所忽视，但它其实是我们生活中非常常用的一个部位，离不开小臂的提举和抓握。

进阶：在双手挂的基础上，交替放下一只手进行单臂毛巾挂。

同城信息网