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锻炼后肌肉酸痛怎么办

锻炼后肌肉酸痛怎么办

很多人都特别喜欢运动，因为运动可以极大的提高我们自身的体质，但是最近却出现了很多因为运动而出现肌肉酸痛的情况，这让我们很多人都特别的苦恼。 其实，这种情况是身体的正常反应。 很多人在剧烈运动后都会出现类似的问题。 让我们了解运动后肌肉酸痛的治疗方法。

目录

1运动后吃什么增肌

多吃高热量食物。 100克生菠菜含25大卡热量，而100克大米仅含380大卡热量。 吃点意大利面、燕麦片、橄榄油、混合坚果等等。

增加强度。 将你的深蹲负荷增加到至少 300 磅。 肌肉大小与力量大小直接相关。 想要增肌，首先要增加力量。

喝全脂牛奶。 如果您不介意多吃脂肪，请在日常饮食中加入 1 加仑全脂牛奶并将其作为优先事项。 如果您可以将此与每周 3 次深蹲练习相结合，您将在一个月内增重 25 磅。

获取蛋白质。 蛋白质具有最高的热效应。 您每天每磅体重需要 1 克蛋白质来锻炼和维持肌肉。 也就是说，如果您的体重为 160 磅/72 公斤，则您每天需要 160 克蛋白质。

红肉。 瘦牛肉、牛排、鹿肉、水牛肉。 家禽。 鸡胸肉、肉鸡、火鸡、鸭肉。 鱼。 金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼。

蛋。 还要吃蛋黄，它富含维生素。

乳制品。 牛奶、松软奶酪、夸克奶酪、酸奶、乳清、

如果你的体重是 160 磅，午餐吃一罐金枪鱼，零食吃 300 克夸克奶酪，晚餐吃 300 克肉和 500 毫升牛奶，那么你每天将摄入 160 克蛋白质。 如果您是素食主义者，可以通过多种方式补充日常蛋白质需求。

男性朋友看了上面的介绍应该就知道运动后吃什么增肌了吧。 以上这些食物平时可以吃一点，增肌效果比较好，可以帮助我们长出肌肉。 平时多运动就好了。 为了自己的健康，为了拥有完美的身材，当然不要过度运动，量力而行。

2 运动后肌肉酸痛怎么办

缓解肌肉酸痛，应先冷敷，再热敷。 缓解运动挫伤和拉伤引起的肌肉疼痛，首先应在最初几天每4-6小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次20分钟。 这样可以使过度紧张的肌肉得到放松，从而达到止痛的目的。 冷敷可以是冰袋或一包冷冻蔬菜。 冷敷前最好用干毛巾或衣物将冰袋包好，以免冻伤皮肤。 经过两三天的冷敷，肌肉的紧张和疼痛可以大大缓解。 这时应及时采取热敷疗法，彻底消除肌肉的酸痛感。

热敷疗法最好每天做3次，每次20分钟。 热敷疗法有多种方法。 可以用一小瓶热水、热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以用烤灯、泡在浴缸里，或者洗个热水澡。 专家还指出，对于一些慢性疾病（如关节炎）引起的肌肉或关节疼痛，热敷比冷敷更有效。 避免肌肉酸痛的方法： * 肌肉拉伸（以静态方式）。 *逐渐增加负荷的原则：肌肉训练的超负荷原则使肌肉容易受伤。 以逐渐增加负荷为原则，逐步提高肌肉训练的质量和数量，有效避免受伤。 *适当补充维生素C，但仍需进一步分析证实。 延迟性肌肉酸痛是指运动后数小时至24小时出现的肌肉酸痛现象。 通常，肌肉酸痛的持续时间约为一到三天。 造成迟发性肌肉酸痛的原因不外乎是肌肉损伤、肌肉痉挛或结缔组织异常。 然而，一般认为结缔组织异常是造成迟发性肌肉酸痛的最大原因。 大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所致，这是不正确的。

了解有关运动后肌肉酸痛治疗的更多信息。 当我们遇到类似的问题时，可以采用以上的方法进行治疗。 对我们缓解自己的肌肉酸痛很有帮助。 同时，我们在运动的时候一定要注意保护自己，尽量不要因为这些问题影响到自己。

3 运动后可以喝酒吗？

据美国德克萨斯大学运动机能学和生物学助理教授雅各布博士介绍健身肌肉酸痛怎么缓解，只喝一杯啤酒确实不会带来太多负面影响，但超过 3 杯酒精可能会损害你和你的运动. 结果产生了意想不到的影响。

有氧运动后，酒精可能会影响我们身体的糖原储备。 糖原也是身体在高强度运动中消耗的主要“染料”。 疲劳。 此外，抗阻训练后饮酒可能会减少蛋白质合成，影响人体重建和强化肌肉的过程，因此想要增肌的人如果在运动后饮酒，可能会破坏运动效果。 （发表在 PLoS One 杂志上的一项研究表明，将酒精与高蛋白能量补充剂搭配使用可能会有所帮助。）

人们在喝酒前总是发誓，“我只喝了一杯”，但美国西北大学预防医学-行为医学系教授David E.的一项研究发现，人们在运动日喝的酒越多比平常。

好消息是锻炼后偶尔喝一两杯真的是一种奖励自己的方式，而且不会造成太大伤害。 不过，这不适用于为比赛或力量比赛进行训练的运动员——在这种情况下，你最好把庆祝活动留到赛后。

4 想要强身健体，千万不要陷入这6个误区

想运动，千万别犯这6个误区

误区一：有钱就能坚持

年轻人容易心血来潮。 等利息来了，两三千元的健身卡几分钟就搞定了，需要买的运动服、运动鞋也能很快结清。 不过，一开始可能会有几天的兴奋，但过了几天，兴致就会减退。 这种情况在各大健身俱乐部都很常见。

温馨提示：运动健身是一项系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。 就像减肥一样，每周至少需要运动3次，最好每次1小时。 这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大约半小时后就会消耗脂肪； 其次，减肥不能单靠运动来实现，还要配合适当的饮食。

误区二：年轻人不怕多练

年轻人一上场就迈着大步，直到中场休息才离开球场。 如果长期坚持玩，问题不大，但有的人平时不运动，却自以为年轻力壮。 在球场上冲锋陷阵，即使出现胸闷气短、腰酸腿痛、气短等症状，他也强忍不适，拒绝休息。 这看似是勇者的风范，实则是运动的大忌。 轻则伤筋动骨，重则可能引发突发心力衰竭、猝死等意外。

温馨提示：没有教练的指导，没有经验，唯一正确的运动方式就是从低到高，循序渐进，让运动符合身体的承受能力。 以在跑步机上跑步为例，开始时限制5-10分钟，以4-6km/h的速度运动，相当于快走或慢跑。 分钟，再过2-3周，可以提高到8km/h，相当于快跑，运动时间可以延长到20-30分钟。

运动量和运动强度应缓慢增加，幅度不宜过大，也不宜增加过密或过快。 如果运动后睡眠不好，第二天感到疲倦，影响工作和生活，说明运动量或运动强度过大，应适当减少下次运动的量或强度。 即使是经常锻炼身体素质好的人，如果一段时间不锻炼，重新锻炼时也应该有一个从低到高逐渐恢复的过程。

误区三：“模仿”式健身

进入健身房后，面对一大堆健身器材和热心锻炼的人，感觉自己无计可施。 如果您聘请专业教练，您的钱包会流血。 如果跟其他同学学，效果还是不一样——那你可以在线看视频，方便省钱。

温馨提示：运动不能随便模仿和参考。 不同的人在锻炼的过程中是没有可比性的。 你不知道别人练了多长时间，身体素质如何，对运动器材和器材的熟悉程度。

作为体育界的“菜鸟”，如果一味照搬一切，随时都有受伤的可能。 有专业教授指导。 他会根据你的身体状况，帮助你选择合适的动作练习，并随时纠正错误的动作，避免受伤。

误区四：健身就像一场“游戏”

在健身房里，很多年轻人都在寻找一时的快乐。 他们一会儿在跑步机上跑，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车。 他们虽然对这些物品装备不熟悉，但也尽量打得体面。

提醒：不要追求健身为目的，只是把运动当成一种娱乐和放松的方式。 但是，在没有掌握科学的锻炼方法，没有专业人士指导的情况下，即使是在玩耍，也应该选择低强度、安全的运动方式，比如慢跑、自由骑自行车等。 不要只学习大力士如何举起杠铃。 脆弱的手腕在高负荷的压力下很容易受到伤害。 你也应该谨慎对待瑜伽。 柔韧度不够的人想扭来扭去，颈椎和腰椎就受不了了。

误区五：爱拿自己和别人比较

爱强是有些人天生的性格。 当他们觉得自己做不到的事情时，他们往往会强迫自己去做。 如此一来，运动早已失去了原本的意义。 因此，要想保持健康，就需要一个良好的心态。

提醒：锻炼的主要目的应该是保持身体健康。 如果一味追求更快、更高、更强，超出自己的能力范围，很容易发生运动损伤甚至事故。 运动要量力而行，不能争强好胜，健身不起来就会伤到身体。

误区六：随时随地锻炼

大多数人不太关心运动时间的选择。 有的人喜欢清晨的新鲜空气，有的人喜欢夜晚的宁静。 有锻炼习惯的人，即使在雾霾天、路边也能锻炼。 就坚持而言，还不错，但是否科学值得商榷。

提醒：运动过早或过晚都不宜。 太阳出来之前，空气中的二氧化碳含量很高，污染物在空气中堆积。 吸入这种脏空气会对人体产生有害影响。 深夜锻炼会使人过于兴奋，影响睡眠。

锻炼时间可按年龄段区分：年轻人适应性强，宜在上午或下午锻炼； 6-8点下班后，中年人是放松的好时机； 老年人最虚弱，应在气温最高时（即下午2-5点）锻炼。

健身福利

1.改善基础代谢

健身时所做的各种运动，可以使身体有效地使用全身的肌肉。 肌肉的存在有助于身体消耗脂肪。 有了肌肉，你的基础代谢也比别人高。 形象地说，就是当你和一个从不运动的人静静地坐在一起时，你的身体会消耗更多的能量。 健身对女性最重要的好处是：提高基础代谢水平，帮助我们塑造苗条的体型。

2.增加肺活量

长期健身可以使肺容量从平均5.8升增加到6.2升，这样血液中携带的氧气量也会大大增加。 经常运动的人，可以加强横膈膜的上下运动幅度，增加吸气时胸膜腔的负压，有助于改善心肺循环，增加肺泡的有效通气量，实现良好的气体交换。

3.提高人体免疫力

近年来的临床实践证明，运动健身可以提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理作用，从而提高机体免疫力，增强体质，延年益寿。

就跑步健身而言，它可以促进白血球等的生成，可以消灭我们体内的病毒和细菌。 运动健身还可以促进机体产生干扰素。 干扰素是一种强效的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和免疫调节等作用。

4.调节人体血压

运动健身对血压有很好的调节作用，能显着提高全血和血浆的粘度健身肌肉酸痛怎么缓解，改变植物神经的兴奋性，增加血管的通透性，起到疏通血管的作用。 同时，通过运动，增强了心脏迷走神经的张力，同时相对降低了心脏交感神经的张力，使心率明显减慢，从而减轻了心脏的负担，大大减轻了心脏耗氧量，避免心血管疾病的发生。

5. 提升你的积极情绪

经常做健身运动的人可以形成一个良性循环，就是越练越健康，身体越好越爱健身。 从而情绪高涨，精神愉悦，从而对大脑皮层产生良性的刺激和调节作用。 多年的实验表明，运动可以提高迷走神经的兴奋性，相对降低交感神经的兴奋性，从而改善神经系统的功能。

5 践行六大原则

1、锻炼一定要循序渐进。 实施健身计划时，先从事运动量小、动作相对简单的项目，再从事运动量大、动作复杂的项目。

2、锻炼要均衡。 身体和内脏要均衡锻炼。

3、锻炼一定要全面。 应充分锻炼上下肢、左右脑、胸腹和背部。

4、锻炼一定要持久。 只有持之以恒，才能真正起到效果。

5.运动必须交替进行。 静与动，伸与弯，拉与动，身与意，快与慢，水与陆，交替进行。

6.运动一定要有趣。 只有健美者觉得有趣的运动才能坚持下去。

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