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中年和老年人锻炼并仔细选择这5次练习，否则膝盖伤害将不值得损失。

声明：本文的内容是基于权威医疗材料和个人意见的原始内容。该文档的来源已在文章的末尾标记。为了促进每个人的阅读和理解，其中一些情节是虚构的，旨在普及健康知识。如果您有身体不适，请脱机。寻求医疗。

膝盖的事情是他小时候的“工具人”。他跑了，跳了起来，扔了扔，但他没有投诉。但是，一旦变老，它就会开始“散开”：上下楼梯就像携带沙袋一样，当您蹲在厕所里时，您会听到“紧缩”的抗议活动。

更令人恐惧的是，一些看似健康的运动不仅无法节省膝盖，而且可以加速他们的“退休计划”，从而使您可以在家墙壁行走并在外出时使用拐杖。今天，我们将谈论：中年和老年人进行五种练习是什么？不用担心，听我慢慢聊天！

1。跑步：膝盖的“高强度负载竞赛”

您可能听说过一句话：“生活在锻炼中，跑步是最好的运动！”

听起来不是很可靠吗？不幸的是，膝盖说：你逃跑了，不要带我和你一起吗？

跑步，尤其是在混凝土地板上跑步，对您的膝盖和“地震”一样多 - 每个步骤相当于您的体重的2-3倍，并直接按下膝盖。想象一下，当一个60公斤的人运行时，压力为每次登陆的180公斤！膝盖：“你认为我是杰克吗？”

特别是对于中年和老年人，随着年龄的增长，膝盖上的软骨就像使用旧海绵一样，弹性和厚度不如以前。软骨磨损后，膝盖就开始“裸露”，这会使它疼痛时会变得如此酸！

替代方案：快速走

跑步太激烈，很快就走路是中年和老年人的“真正的皇帝”。研究表明，轻快的步行可以有效地改善心肺功能，同时对膝盖施加较小的压力。请记住，不要追求速度，只需舒适的节奏，就像购买杂货时的“寻求特殊优惠”的速度一样！

2。攀登：膝盖的“令人震惊的心”

爬山听起来很有文学：“爬高高，看着很远，我感到很清爽。”但是当我听到这句话时，我想我内心只有一句话：“你为什么不去天堂？”

爬山时，您必须每一步都承受巨大的下压力，尤其是在沿着山上走时，膝盖的压力比在平坦地面上行走的压力高3-4倍！更不用说那些坚固的山路，如果您不小心滑过脚，膝盖将罢工，即使是医疗费用也会为您安排。

替代：在平坦的地面漫步

想要“景观艺术概念”？最好去公园找到一条平坦的道路。踏上倒下的叶子，听鸟儿唱歌不仅可以放松，而且可以保护您的膝盖，用一块石头杀死两只鸟！

3.下蹲：膝盖的“备用点”

“蹲下，你的腿没有毁了！”这个体育馆的口号听起来很被点燃，但是对于中年和老年人来说，下蹲是膝盖的“滑铁卢”。

蹲下时，膝盖需要承受身体的所有重量，它们也必须不断弯曲和伸展，就像使用砂纸和磨碎玻璃一样 - 您认为膝盖并不烦人吗？更重要的是，许多人迟早有蹲姿势和膝盖。

替代：坐姿

想锻炼下肢的力量吗？为什么不尝试在坐姿上抬起双腿。坐在椅子上，慢慢抬起并降低双腿不仅可以运动大腿的肌肉，而且还可以避免屈服于膝盖。如果您每天都有几套套装，那么您的小牛可能会更紧！

4。跳绳：膝盖的“春季生活”

尽管跳绳是“适合年轻人和老年人的运动”，但不应低估其膝盖的破坏。每次跳到地面时，膝盖都必须承受短暂的影响。随着时间的流逝，膝盖的软骨就像浅橡皮擦一样，膝盖变薄。

更不用说那些体重沉重的中年和老年人，跳绳就像用铁锤敲鸡蛋，他们的膝盖在几分钟内“散落”了。

替代：游泳

想要锻炼整个身体而不会伤害膝盖吗？游泳是最好的选择！在水中，膝盖上的压力大大降低，它也可以锻炼整个身体的肌肉并改善心肺功能。不能游泳吗？简单地在水中行走也可以取得良好的效果！

5。蹲下：膝盖的“重复折腾”

一些中年和老年人喜欢蹲下工作，例如种植花，钓鱼和刷地板。他听起来很勤奋，但膝盖被扔了。长期蹲将压缩膝盖的软骨，导致软骨磨损。此外，许多人在蹲下时突然发挥力，他们的膝盖无法忍受，因此他们每分钟都“罢工”。

替代：站立活动

最好尝试站立并进行一些简单的拉伸运动，例如抬起脚跟和tip脚，这不仅可以移动膝盖，而且还可以促进下肢的血液循环。关键是，您的膝盖仍然可以减少痛苦！

膝盖保护提示：您必须知道！

交谈之后，让我们在膝盖上增加一些保险。给您一些简单的保护措施：

体重控制：每1千克体重增加，膝盖上的负担将增加3公斤！减肥不仅会使您更轻，而且会让您膝盖呼吸。穿合适的鞋子：选择柔软的鞋子，滑动和强烈的支撑，不要使用凉鞋作为运动鞋。钙和维生素补充剂D：只有在骨骼硬骨硬时，膝盖才能充满信心。更多地在阳光下晒太阳，喝更多的牛奶，并在必要时加入一些钙片。热压缩 +按摩：当膝盖疲倦时，涂上热毛巾，然后轻轻按摩以减轻不适感。继续锻炼，但要尽力而为：在任何运动中都要适度，不要忽略膝盖的感觉以进行运动量。最后的na：让您的膝盖“再活几年”！

膝盖是您一生中的“老家伙”。它已经走了无数的道路，为您爬了无数的楼梯。当它最需要维护时，不要“使它变得艰难”。

健康的运动方法可以使您的膝盖进一步陪伴您。因此，停止盲目遵循趋势，跑步，跳绳或攀登山！选择正确的运动方法，以便您的膝盖不会“提早退休”。

如果您认为本文对您有用，然后将其转发给您周围的亲戚和朋友！毕竟，更多的人知道膝盖保护的知识越好！让我们步行即可到达90！交易？

参考：

中国骨科杂志：膝盖软骨的研究进度

谁体育指南：中年和老年人的健康体育建议

中国骨科和运动医学杂志：运动与膝盖保护