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女性膝关节比男性早10年恶化！医生警告说，几种类型的运动会加剧磨损

膝关节是人体最大、最复杂的关节。它不仅承受着整个机身的重量，而且承受的磨损也是最多的。

对于女性来说，膝关节“天生脆弱”，随着年龄的增长，变得更容易受伤。

《生命时报》邀请专家讲解女性膝关节脆弱的原因，教你4招“延长寿命”。

本文采访的专家：

曾春，南方医科大学第三附属医院关节外科副主任；

张波，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师；

王进军，北京朝阳医院骨科副主任医师。

为什么女性的膝关节比较脆弱？

女性进入更年期后，很多人都会出现身体疼痛，尤其是膝盖疼痛。上下楼梯时疼痛加剧，无法上楼。他们的关节“嘎吱作响”，坐久了就起不来。越来越多的女性被临床诊断出患有膝关节炎。

我国膝骨关节炎患病率及危险因素的大样本调查显示，膝关节炎在中老年人群中更为常见，且女性明显高于男性。女性患病率为10.3%，男性患病率为10.3%。 5.7%，总体患病率为8.1%。这项研究的结果发表在《美国关节炎和风湿病杂志》上。

另一项研究表明，女性通常在 40 岁时开始罹患骨关节炎，比男性早 10 年。与此同时，膝关节炎也呈现年轻化趋势。

膝关节炎“青睐”女性的主要原因有四个：

01 雌激素减少

女性绝经后雌激素会突然下降，导致骨钙大量流失，胶原蛋白含量减少，肌肉和韧带强度松弛，骨骼和关节迅速老化。膝关节是人体最大的关节，受此影响极大。

男性雄激素水平的下降是一个漫长而缓慢的过程，相应的骨骼和关节的退化也很缓慢。许多男性的膝关节在 80 岁之前可能仍保持相对强健。

02特殊的生理结构

女性特殊的生理结构，使得骨盆往往较宽、向后倾斜，髋关节外翻角度较大，导致膝关节股四头肌之间角度较大，关节外翻，排列不良。

从骨骼力学的角度来看，随着股四头肌之间的角度增大，横向拉动髌骨的分力逐渐增大，髌骨的稳定性越来越差。但不需要生育的男性膝关节排列情况相对较好，磨损程度较女性轻。

03 穿高跟鞋蹲着上厕所

穿高跟鞋会给膝盖带来很大的压力，膝盖始终处于紧张状态。时间一长，很容易造成关节腔、肌肉、韧带等因素的劳损甚至退化。

美国哈佛医学院的一项研究发现，经常穿细高跟鞋会使膝关节压力增加26%，而宽高跟鞋会使压力增加22%。穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节承受的压力是体重的三倍。走下楼梯时，膝关节的压力增加26%。可增至7~9倍。

另外，女性上厕所时总是蹲着，而且蹲起和起身的动作比男性多。当人体从全蹲到站姿时，膝关节承受的力是体重的1～6倍。

04 女性肌力较弱

在人类进化过程中，需要狩猎和保护部落的男性骨骼和肌肉更加发达，恢复也更快。另一方面，女性从事的强度工作较少，而疲劳和紧张工作较多，这使得她们的肌肉较弱，容易受伤且难以恢复。

这些是最“毁”女性膝关节的运动

膝关节是脆弱部位，选择运动项目时应更加谨慎，尤其是中老年女性。

女性不宜进行长时间剧烈运动，或需要突然用力跳跃、转身、跑步等对膝关节冲击较大的运动，如篮球、足球、网球等。

女性长期爬山或爬楼梯，更容易导致膝关节反复磨损，应尽量减少此类活动，尤其是膝关节不好的女性。

还有一些年轻女性平时运动量不大，突然跑步20至30公里，或者参加激烈的球类比赛，导致半月板、滑膜、韧带等损伤，或者膝盖疼痛、肿胀、积水等。急性滑膜炎。

适合女性的运动包括步行或慢跑，最好在平坦的道路上进行。步数应保持在8000步至10000步。不应该太多。如果步数达到15000～20000步，长期下去会诱发慢性疲劳性膝关节炎。喜欢长跑的女性要控制好频率（每周2～3次）和距离（每次5公里左右）。

绝经后女性由于半月板的减震能力下降、弹性减弱，不适合跑步。建议步行、游泳或骑自行车，不要负重。另外，患有退行性骨关节炎的女性不建议打太极拳，因为蹲着会给膝关节带来更大的压力，造成损伤。

缓解膝关节疼痛的两个动作

久坐、身体衰老、过度运动等都可能导致膝盖疼痛，给生活带来不便。日本理疗师笹川大荣介绍了两种缓解膝关节疼痛的方法。

预防和治疗膝盖疼痛，需要锻炼与膝关节相连的大腿肌肉，即腿筋肌，大腿后侧的肌肉群。当人体移动膝盖时会用到这块肌肉。如果腘绳肌力量减弱，不强健，就会造成膝盖不灵活，引起膝盖疼痛。

相对而言，短跑运动员的腿筋肌肉比普通人发达、强壮得多。腘绳肌锻炼有助于预防和缓解“变形膝关节病”、“慢性膝痛”、“走路时膝痛”等。

锻炼腿筋所需的只是一把椅子和一个躺下的空间。

4招助膝关节“延年益寿”

长时间徒步，不佩戴护膝，会增加膝盖的负担，增加磨损。建议大家少用膝关节，保护好膝关节，“延长寿命”。

控制体重

由于体重过重而引起的膝关节炎患者占受影响人群的很大一部分。现代人的食物摄入总量失控，再加上运动量不足，导致关节压力过大、超负荷。因此，减轻重量可以大大减轻负重关节的负担，减少磨损。

适量运动

关节就像机器。如果使用不规律，走走停停，就会失去活力，容易损坏，寿命也会缩短。

对关节最健康的锻炼计划是：每天30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。最好的锻炼方式是骑自行车、游泳等。骑自行车时，身体的大部分重量都在臀部，膝盖受力较小。

树立关节护理意识

避免关节持续承受压力

日常生活中，避免负重过多，腿部肌肉较弱的人应少爬山。下蹲时，膝关节的重量是体重的3～6倍，因此应尽量减少下蹲。

如果你的工作需要你经常蹲着，最好坐在较低的位置，比如小板凳。如果长时间坐着或站着，也应该经常改变姿势，防止膝关节固定在一个位置，造成劳损。 ■